Objectif de la séance: Fractionné court

Cette semaine sera une semaine d’assimilation des efforts réalisés les semaines précédentes. La charge de travail sera allégée en vue de la course club de Dimanche et pour permettre aux trailers du week-end de récupérer.

Nous allons faire ce Mardi une séance de fractionnés courts sur la piste pour changer un peu. Les fractionnés courts sont courus à la vitesse de la VMA (soit entre 95% et 105% de la VMA) et la récupération est active (environ 60% VMA) pour ne pas avoir un repos complet entre 2 fractions.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour l’échauffement

Objectif de la séance: Endurance aérobie

Prenez votre frontale – la nuit tombe tôt.

Après l’exigeante séance de Mardi (j’en profite pour vous féliciter – elle était certainement éprouvante mais que vous l’avez vaillamment effectuée) nous allons ce Jeudi travailler l’endurance avec des séquences de 10′ à 80/85% de VMA que vous connaissez maintenant.

Nous profiterons encore du temps clément pour réaliser cette séance sur un parcours nature (nous ferons la classique boucle plateau/motocross/passage sur l’autre versant jusqu’au canal et retour par le parking des chasseurs)

Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Côtes longues – Mal de cuisses

Prenez votre frontale – la nuit tombe tôt.

Retour à un entrainement spécifique trail, l’alternance côtes/descentes pour travailler les cuisses à la fois en mode concentrique (contraction du muscle) pour monter mais aussi en mode excentrique (résistance à l’allongement du muscle) pour maîtriser la descente

Les efforts de 3′ en montée seront fait à une allure légèrement au dessus de l’endurance (essoufflement prononcé en fin de côte). Les descentes de 2′ permettront la récupération mais resteront assez dynamique.

Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Test VMA

Comme promis, ce Jeudi test de VMA sur le stade.

Nous utilisons le test de VAMEVAL qui consiste à courir à vitesse croissance par palier de 0,5km/h toute les minutes. Des plots sont placés tous les 20m, le but du coureur est d’être à la hauteur du plot à chaque coup de sifflet qui rythme le test. Le test se termine quand le coureur ne peut plus atteindre le plot suivant. A ce moment on note le numéro de palier et la fraction de minute pour déterminer la VMA, on mesure aussi sa FC qui est la FCM.

Pas d’échauffement nécessaire pour ce test qui démarre à 8,5km/h.

Passez une bonne soirée – à demain

PS: Samedi on refera ce test pour ceux qui n’ont pas pu y participer Jeudi.

Objectif de la séance: Fractionné court – Vitesse

Prenez votre frontale – la nuit tombe tôt.

Pour varier les plaisirs, aujourd’hui c’est une séance de 30″/30″ que je vous propose. Nous la ferons dans la colline mais sur un terrain plutôt plat. L’objectif étant de ne pas perdre trop de vitesse dans les entraînements trail.

Les efforts de 30″ seront fait à la vitesse de la VMA – pour ceux qui la connaissent et pour ceux qui ne la connaissent pas encore, suffisamment vite pour atteindre 100% de la fc max en fin de série (ou être très essoufflé).

Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Endurance.

Le thème de la séance le développement endurance sur piste à 85% de la VMA   (85% à 90% Fcm environ).

Rendez-vous à 19h sur la piste. Je serai absent mais Valérie s’occupera (bien) de vous

Objectif de la séance: Côtes longues

La semaine dernière nous avons fait un série de fractions courtes  en côte. Nous allons continuer dans cette dynamique de renforcement en réalisant des séries plus longues. Plutôt que la puissance, l’objectif ce Mardi sera l’endurance / la résistance

La durée de l’effort en côte sera de 1’30 » donc il va falloir gérer la distance en contrôlant sa fréquence cardiaque qui ne devrait pas dépasser les 90%-95% de la FCM en fin de côte.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Endurance.

Nous allons rester à proximité du stade et nous ferons des tours sur le plateau

Le thème de la séance le développement endurance   (85% à 90% Fcm environ).

Rendez-vous à 19h sur la piste pour 10′ d’échauffement, puis départ sur le plateau.

Objectif de la séance: Première séance de côtes

Après les 4 séances de reprise, nous allons commencer le choses plus sérieuses: l’entraînement en vue trial du mois de Novembre.

Attention, que cela ne fasse pas peur aux débutants et aux flemmards – il y aura un programme adapté 🙂

Mardi nous allons travailler la puissance en réalisant des séries de fractionnés en côte. Le principe reste le même que sur la piste alternance d’efforts et de récupérations. La principale différence par rapport à la piste est que l’on ne peut pas viser une fraction de la VMA. On va plutôt travailler de manière empirique en se fixant comme objectif d’être capable de parcourir la même distance à chaque fraction. Il va falloir ni partir trop vite car les dernières montées seront trop dures, ni partir trop lentement car le travail ne serait pas efficace; ce qui va nécessiter quelques tâtonnements.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: La fin de la reprise.

On est maudits…demain le massif est encore noir (j’ai vérifié 2 fois :-)).

La colline étant interdite, nous allons rester à proximité du stade et nous ferons des tours sur le plateau en limite de colline.

Le thème de la séance est encore centré sur l’endurance active (80% Fcm environ).

Rendez-vous à 19h sur la piste pour 10′ d’échauffement, puis départ sur le plateau.