Objectif de la séance: Reprise

Les fêtes sont finies, nouvelle année, nouvelles résolutions…pour les tenir, nous allons reprendre en douceur!

Certains n’ont pas fait de coupure et pas d’excès mais ils sont rares. Quand aux autres, les  plus nombreux, nous avons encore quelques vapeurs d’alcool et surcharges à éliminer.

Je vous propose une première sortie en endurance de 45’ à 50’ avec quelques accélérations. On aurait pu la faire dans la colline mais à cause de la pluie nous la ferons sur la route (descente aux écoles, puis tour par le chemin des marseillais et retour par la route jusqu’au plateau. Ce sera moins monotone que sur la piste. Prenez donc une frontale si vous en avez une.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour l’échauffement – avec le sourire, il fera doux.

Objectif de la séance: Reprise

Les fêtes c’est fini, nouvelle année, nouvelles résolutions…pour les tenir, nous allons reprendre en douceur!

Certains n’ont pas fait de coupure et pas d’excès mais ils sont rares. Quand aux autres, les  plus nombreux, nous avons encore quelques vapeurs d’alcool et surcharges à éliminer.

Je vous propose une première sortie en endurance de 45’ à 50’ avec quelques accélérations. On aurait pu la faire dans la colline mais à cause de la pluie nous la ferons sur la route (descente aux écoles, puis tour par le chemin des marseillais et retour par la route jusqu’au plateau. Ce sera moins monotone que sur la piste. Prenez donc une frontale si vous en avez une.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour l’échauffement – avec le sourire, il fera doux.

Objectif de la séance: VMA Longue

Dernière semaine d’entrainement avant les fêtes…ça se fête!

Je vous propose de commencer la semaine avec une séance de fractionnés longs sous la direction de maestra Valérie, je vous torturerai personnellement pour la dernière séance.

Demain un programme de 2 séries de 5 fractions d’une minute trente courues à la vitesse du 10km soit 90 à 95% de la VMA.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour l’échauffement – le temps s’annonce froid

Le programme détaillé de la séance pour les coureurs aguerris:

Objectif de la séance: VMA Courte

En espérant qu’il ne fera pas trop humide demain, vous allez effectuer une séance de fractionnés courts.

Pour cette deuxième séance de VMA courte nous allons légèrement augmenter la difficulté  en ajoutant 2 fractions à chaque série et en diminuant légèrement le temps de récupération.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux

Objectif de la séance: VMA Longue

Après la séance de fractions courtes de la semaine dernière, nous allons cette semaine nous réchauffer avec des fractions longues.

Nous allons commencer par des fractions de 1’15” que nous allongerons au fil des séances.

Comme d’habitude, rendez-vous sur la piste à 19h avec bonnet, gants et cache-nez  pour l’échauffement

Objectif de la séance: VMA

A partir de cette semaine nous attaquons un nouveau cycle d’entraînement – dit de préparation générale – d’environ 8 semaines. Durant ces semaines froides – nous allons nous réchauffer sur le stade presque exclusivement et tenter d’améliorer notre VMA.

Ce cycle nous amènera jusqu’à la période plus spécifique de préparation des courses semi-marathon et marathon.

Pour le développement de la VMA, nous allons alterner 3 types de séances: de la VMA courte, de la VMA longue et de l’endurance en augmentant au fil des semaines leurs difficultés.

La première séance du cycle sera composée, après un échauffement sérieux,  de séries de 30”/30”

Rendez-vous (couvert, mais pas trop, il devrait faire frais) à 19h sur la piste pour l’échauffement

Objectif de la séance: Fin de préparation trail court

Cette semaine est consacrée à la régénération avant la course de Dimanche.

La séance sera plus courte qu’habituellement avec quelques séries de 30”/30” sur la pelouse (si elle est disponible) le reste en endurance fondamentale

Rendez-vous (couvert, il devrait faire frais) à 19h sur la piste pour l’échauffement

Objectif de la séance: Fractionné court

Demain est un jour important :-))

Et en plus ce sont les dernières séances de qualité avant le trail de Gémenos.

Nous réaliserons une séance de fractionnés courts sur la piste, courus à la vitesse de la VMA (soit entre 95% et 105% de la VMA) avec une récupération active (environ 60% VMA) pour ne pas avoir un repos complet entre 2 fractions.

Par rapport à la séance de la semaine dernière, nous conserverons le même temps d’effort mais nous diminuerons légèrement le temps de récupération entre chaque fraction.

Rendez-vous (couvert, il devrait faire frais) à 19h sur la piste pour l’échauffement

Objectif de la séance: Fractionné court

Nous allons faire ce Mardi une séance de fractionnés courts sur la piste. Comme vous le savez, les fractionnés courts sont courus à la vitesse de la VMA (soit entre 95% et 105% de la VMA) et la récupération est active (environ 60% VMA) pour ne pas avoir un repos complet entre 2 fractions.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour l’échauffement

Objectif de la séance: Côtes longues – Mal de cuisses le retour

Prenez votre frontale – la nuit tombe tôt.

Retour à un entrainement spécifique trail.

Rappel: l’alternance côtes/descentes pour travailler les cuisses à la fois en mode concentrique (contraction du muscle) pour monter mais aussi en mode excentrique (résistance à l’allongement du muscle) pour maîtriser la descente

Comme la dernière fois, les efforts de 3′ en montée seront fait à une allure légèrement au dessus de l’endurance (essoufflement prononcé en fin de côte). Les descentes de 2′ permettront la récupération mais resteront assez dynamique.

Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.