Objectif de la séance: Reprise des séances de VMA…mais en vue du Trail

Nous allons commencer doucement la préparation du Trail du mois de Juin en recommençant les séances « de qualité » (entendre VMA courte et longue, côtes, seuil…)

Demain au programme  2 séries de 10 * 30” en côte (légère). Après un échauffement en partie sur le stade et en partie dans la colline, nous effectuerons les séries sur le chemin qui revient du motocross vers l’arboretum avec trente secondes d’effort suivies d’un retour au point de départ en récupération.

Rendez-vous  à 19h sur la piste le temps que les retardataires arrivent

Objectif de la séance: Pas d’objectif précis…

En préparation de la course de Samedi, nous n’allons encore pas faire une séance trop difficile et structurée.

Ce sera donc une séance en colline avec un peu de fartlek (jeu d’allures) pour se dégourdir les jambes – durée prévue 1 heure à 1 heure 15.

Venez nombreux demain et aussi Samedi.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement puis départ dans la colline pour une petite heure.

N’oubliez pas votre frontale (chargée de préférence).

Objectif de la séance: Reconnaissance course Samedi

Demain, nous allons avec nos collègues de Coudoux et de Velaux reconnaitre le parcours de la course de Samedi.

Ce sera donc une séance en endurance fondamentale idéale pour la récupération post semi marathon.

Venez nombreux représenter le club demain et surtout Samedi.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement puis départ dans la colline pour une petite heure.

N’oubliez pas votre frontale (chargée de préférence).

Objectif de la séance: Dernière ligne droite avant run in Marseille

Ce soir, c’est la dernière ligne droite pour performer à Run in Marseille. Après tous les efforts que vous avez consacré à la préparation, il est temps de diminuer la charge de travail et de récupérer pour atteindre un pic de forme en fin de semaine (sans toutefois se désentrainer).

Aujourd’hui, séance en endurance fondamentale dans la colline. Ne cherchez pas à tester votre forme (vous l’avez et de toute façon c’est trop tard si ce n’était pas le cas…) – tenez les rênes maitrisez votre fougue.

Pour celles et ceux qui ont fait la coupure pendant les vacances c’est aussi une séance de reprise idéale.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement puis départ dans la colline pour une petite heure.

Objectif de la séance: VMA une petite dernière pour le semi

Pour parfaire votre préparation au Semi de Marseille et vous permettre d’exploiter tout votre (gros) potentiel – une dernière série de fractionnés est prévue

Nous allons courir 3 séries de fractions de 30” à 100% de la VMA avec une récupération de 30” après l’échauffement et les traditionnels éducatifs.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux en espérant que le temps ne sera pas trop humide.

Objectif de la séance: Développement de la VMA

Une nouvelle séance de fractionnés courts est prévue demain.

Nous allons courir 3 séries de fractions de 40” à 100% de la VMA avec une récupération de 30” après l’échauffement et les traditionnels éducatifs.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux. La soirée s’annonce fraîche prenez de quoi vous couvrir (pour éviter les claquages…)

Objectif de la séance: Développement du temps de soutien de la VMA

Demain, séance humide en perspective. Nous allons nous tenir chaud avec une séance de fractionnés longs qui a pour objectif de maintenir plus longtemps une fraction élevée de la vitesse maximale aérobie. Nous en avons déjà fait, on va juste un peu augmenter la difficulté.

Les fractions longues (> à 1’) se courent entre 90 et 95% de la VMA.

Après l’échauffement et les séries d’éducatifs, nous ferons 3 series de 3 * 1’30”/45”.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux

Objectif de la séance: Développement de la VMA

Mardi – c’est… fractionnés et pas ravioli. Une séance de fractions courtes vous permettra de montrer à nos collègues de Velaux de quel bois on se chauffe à Ventabren*

Nous allons courir 3 séries de fractions de 35” à 100% de la VMA avec une récupération de 30” après l’échauffement et les traditionnels éducatifs.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux.

*Demain, le club de Velaux vient s’entraîner avec nous à la suite de l’invitation de Michel.

Objectif de la séance: Développement du temps de soutien de la VMA

C’est une séance de fractionnés longs que nous allons aborder demain qui aura pour objectif de maintenir plus longtemps une fraction élevée de la vitesse maximale aérobie.

Nous allons courir des fractions longues (> à 1’) à 90 à 95% de la VMA.

Après l’échauffement et les séries d’éducatifs, nous ferons 2 series de 5 * 1’15”/45”.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux

Objectif de la séance: Reprise des fractionnés courts

Comme prévus nous repartons sur un cycle de fractionnés en alternant les fractionnés courts et longs.

Ce mardi, ce sera donc des fractions courtes – pour autant les efforts seront soutenus….

Après un sérieux échauffement, nous ferons 3 series de 10 * 30/30.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux