Objectif de la séance: Fractionné long – Vitesse

S’il ne pleut pas trop demain, nous allons faire une première séance de fractionnés longs autrement dit: 2 séries de 5 fractions 1’10”/50”

les efforts seront faits à une vitesse comprise entre 95% et 100% de la VMA – pour ceux qui la connaissent et pour les autres suffisamment vite pour être très essoufflé après la 3 ou 4^eme répétition. La récupération est dite active – elle se fait en trottinant.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Seuil

Le principe de la séance de seuil est de courir des fractions que l’on va progressivement allonger à des allures soutenues – celle d’un 10 km – 85% à 90% de la VMA.

Demain nous allons commencer par 4 fois 5’ entrecoupées par des récupérations de 3’ au trot (70% de la VMA). Comme toujours les efforts sont précédés et suivis par l’échauffement et le retour au calme.

Ci dessous le programme détaillé et le tableau de vitesses/distances

Objectif de la séance: Fractionné court – Vitesse

Si le temps le permet, nous allons faire une nouvelle séance de fractionnés courts.  Elle sera un peu plus longue que celle de la semaine dernière, et sera composée de 2 séries de 10 fractions 30”/30”

Comme toujours, les efforts de 30” seront faits à la vitesse de la VMA – pour ceux qui la connaissent et pour les autres suffisamment vite pour être très essoufflé après la 3 ou 4^ieme répétition. La récupération est dite active – elle se fait en trottinant.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Endurance avec un peu de seuil

Comme promis, ce Jeudi une dernière sortie (pour le mois) dans la colline.

Départ du parking d’Intermarché à 19h00.

Au programme de cette séance mi-route / mi-colline un échauffement en endurance fondamentale d’une vingtaine de minutes, suivi de 3 * 5 minutes au seuil (85 à 90% VMA sur le plat) avec une 1 minute de récupération. Retour au point de départ en endurance.

Objectif de la séance: Fractionné court – Vitesse

 Aujourd’hui nous allons rester sur la piste et nous allons faire une séance de fractionnés courts –  Cette première séance sera plutôt facile, elle sera composée de 2 séries seulement de 8 fractions 30”/30”

Les efforts de 30” seront fait à la vitesse de la VMA – pour ceux qui la connaissent et pour les autres suffisamment vite pour être très essoufflé après la 3 ou 4^ieme répétition.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Endurance Fondamentale

Après quelques semaines d’efforts progressivement de plus en plus intensifs, une séance de récupération (régénération).

L’objectif est 1h en endurance fondamentale – autrement dit il reste possible en permanence de soutenir une conversation avec son / sa voisin(e).

Rendez-vous  à 19h sur la plateau le temps que les retardataires arrivent.

Je suis en déplacement Jeudi – régalez-vous  bien.

Objectif de la séance: Certainement l’une des dernières séances en colline…

Demain une séance de fartlek dans la colline avant de reprendre la piste.

Je vous propose d’exécuter l’enchainement suivant en essayant de maintenir la vitesse constante dans les sections rapides quel que soit le terrain (montée, descente ou plat)

1’R/30”L/2’R/1’L/3’R/1’30”L/4’R/2’L/3’R/1’30”R/2’R/1’L/1’R où R=allure rapide ( allure 10Km ou 90%VMA puisque vous la connaissez) et L=allure lente (footing)

Bien entendu, cet exercice sera précédé d’un échauffement d’une vingtaine de minutes en footing et suivi d’une récupération d’une dizaine de minutes.

Rendez-vous  à 19h sur la plateau le temps que les retardataires arrivent.

Je resterai encore sur le stade avec les débutants pour une séance plus facile.

Objectif de la séance: EMA

Travail de l’endurance Aérobie.

Après la VMA de Mardi, nous allons réaliser une séance visant à développer le temps de soutien d’une vitesse élevée.

On commence par un échauffement de 20’ en endurance. Ensuite on enchaîne 3 blocs de 5’ à la vitesse du 10km (85 à 90% de la VMA*) avec 2’ de récupération en chaque fraction. Et enfin, retour au calme en endurance pour 10’ environ.

* Dans la colline – 90% de la VMA n’a de sens que sur une surface horizontale et plane. Vous viserez donc un effort semblable. Ceux qui connaissent leur FCM – 90% à 95% de la FCM au bout de 2′ d’effort qui reste stable les 3′ restantes

Rendez-vous  à 19h sur la plateau le temps que les retardataires arrivent.

Je suis en déplacement Jeudi – donc Alban vous martyrisera s’il est là.

Les débutants pour une séance de 10’ de marche puis  10 fois (3’ course / 1’ marche) et 5’ de marche.

Objectif de la séance: Test de VMA

Mardi comme évoqué ce sera le test de VMA suivant la méthode VAMEVAL qui consiste à courir sur la piste à des vitesses fixées par des bips et de plots jusqu’à épuisement.

Concrètement, nous allons placer un plot tous les 20 m sur la piste. Une bande son va emettre des bips dont la fréquence va augmenter progressivement. Chaque coureur doit se trouver à la hauteur du plot suivant à chaque bip. Au début les bips donnent une vitesse de 8km/h puis la vitesse augmente par palier d’un demi km/h toute les minutes. Quand vous n’arriverez plus à être à la hauteur du plot suivant au bip, la VMA est atteinte: relevez le numéro de palier ainsi que la fraction de palier et si vous avez un cardiofréquencemètre la fréquence cardiaque (se sera votre FCM).

Si vous voulez des détails sur la VMA – vous pouvez en trouver ici: http://www.vja.fr/vma/ sinon Google est votre ami.

Rendez-vous  à 19h sur la piste (je vous redonnerai les explications)

Objectif de la séance: Fractionnés courts

Nouvelle séance dynamique pour commencer à reprendre un peu de vitesse.

Comme Mardi, on commence par un échauffement de 20’ en endurance. Ensuite on enchaine 2 séries de 10 répétition de 30” à vitesse élevée, 30” en footing. Entre les séries 2’ de récupération. Et enfin, retour au calme en endurance pour 10’ environ.

Rendez-vous  à 19h sur la plateau le temps que les retardataires arrivent. Le météo sera clémente, prévoyez de l’eau.

Je resterai encore sur le stade avec les débutants pour une séance de 10’ de marche puis 3’ course / 1’ marche pendant 35’ et 5’ de marche.