Objectif de la séance: Fractionné court – Vitesse

Il y avait longtemps que nous n’en avions pas fait… ce Jeudi une petite séance de fractionnés courts. On va repartir sur les mêmes bases que la dernière séance de ce type que nous avions faite.  Elle sera  composée de 2 séries de 10 fractions 30”/30”

Comme toujours, les efforts de 30” seront faits à la vitesse de la VMA – pour ceux qui la connaissent et pour les autres suffisamment vite pour être très essoufflé après la 3 ou 4^ieme répétition. La récupération est dite active – elle se fait en trottinant.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement. Je ne serai pas là mais Valérie ou Michel vous accueilleront.

NB: Les traileurs de SaintéLyon sont exceptionnellement dispensés de cette séance – inutile à leur stade de préparation. Ils la remplaceront par une sortie d’une heure en terrain vallonné (colline :-)) en endurance fondamentale (< 80% fc Max).

Objectif de la séance: Reprise des séances de qualité sur piste

Mardi retour sur le stade pour une séance de seuil.

Après l’échauffement un peu plus long qu’habituellement, nous allons réaliser 2  fractions de 10’ à 85% de la VMA (85 à 90% FCM) .  Entre les 2 séries on s’accordera 2’ de récupération. L’ entraînement sera complété par un retour au calme de 10′.

Rendez-vous à 19h au stade

Objectif de la séance: Footing

Ce week-end beaucoup d’entre-nous ont des objectifs: trail de Gemenos, course du Bailli de Suffren, sortie trail,…

En conséquence, nous allons faire ce Jeudi une sortie d’une heure à la frontale et en endurance fondamentale.

Rendez-vous à 19h  pour le départ

Objectif de la séance: Côtes encore

Ce mardi, nous allons travailler encore en côtes mais à la différence des 2 précédentes séances, nous allons rechercher une côte plus longue et moins raide. Le principe reste le même: des efforts dans la montée, récupération en descente.

Après l’échauffement, nous allons réaliser 2 séries de 6 * 1’30” en montée / récupération en descente.  Entre les 2 séries on s’accordera 3’ de récupération. L’ entraînement sera complété par un retour au calme de 10′.

Rendez-vous à 19h au stade pour une séance en colline (avec la frontale)

Objectif de la séance: Côtes

Jeudi, nous allons travailler la puissance en côte suivant le principe de: effort dans la montée, récupération dans la descente.

Après l’échauffement, nous allons réaliser 2 séries de 6 * 1’ en montée / récupération en descente.  Entre les 2 séries on s’accordera 4’ de récupération. L’entrainement sera complété par un retour au calme de 10′.

Rendez-vous à 19h au stade pour une séance en colline (avec la frontale)

Objectif de la séance: Reconnaissance course Inter-clubs

Demain, les coureurs de Velaux nous donnent rendez-vous au stade de Velaux (au départ de la course de Ste Propice Run) pour la reconnaissance du parcours de la course amicale de Samedi.

Cette sortie est fortement conseillée à toutes celles et ceux qui préfèrent la nature au stade et aussi à celles et ceux qui préparent SaintéLyon.

Pour les autres s’il y en a, Michel pourra assurer une séance sur la piste de Ventabren, merci de le signaler si vous êtes intéressé afin qu’il ne vienne pas pour rien.

Rendez-vous à 19h  à l’un des 2 stades.

Objectif de la séance: Préparer la course du Frioul

Demain, compte-tenu de la course du Frioul programmée ce Jeudi 01/10 – vous avez 2 possibilités pour l’entraînement:

• Soit rester au chaud et prendre des forces (entraînement plus que fortement conseillé aux coureuses et coureurs de Marseille-Cassis ce week-end)
• Soit 30′ en endurance fondamentale sur la piste (70% de la VMA) suivies de 5 lignes droites sur la longueur du stade de football en accélérant progressivement jusqu’à finir la longueur à 100% de la VMA) avec retour au point de départ en marchant.

Pour les coureuses et les coureurs de Sainté Lyon,

Objectif de la séance: Endurance

Jeudi, nouvelle séance d’Endurance Maximale Aérobie – La même que Jeudi dernier en un peu plus long.

Après l’échauffement, nous allons courir 3 fois 10’ entrecoupées par des récupérations de 2’ au trot (70% de la VMA). L’entrainement sera complété par un retour au calme de 10′.

Celles et ceux qui courent Marseille-Cassis ce week end resteront en endurance et ne dépasseront pas 40’

Ci dessous le programme détaillé et le tableau de vitesses/distances.

Rendez-vous à 19h sur le stade

Objectif de la séance: Cotes – Renforcement musculaire

Demain, prenez vos frontales et vos chaussures de colline, nous irons exercer nos cuisses dans une série de montées de côtes.

Après l’échauffement sur le plateau, nous irons sur l’un des chemins en pente pour faire 2 répétitions de 5 montées de côtes de 1 ’.

L’effort pendant la montée est soutenu, on récupère pendant la descente. On doit être capable de parcourir la même distance pour chaque répétition.

Rendez-vous à 19h  pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Endurance

Jeudi, nous allons travailler un peu l’endurance Maximale Aérobie – autrement dit la capacité à maintenir pendant une durée longue une fraction élevée de la VMA. C’est la 2^ieme voie avec la VMA pour améliorer ses chronos.

Après l’échauffement, nous allons courir 3 fois 8’ entrecoupées par des récupérations de 2’ au trot (70% de la VMA). L’entrainement sera complété par un retour au calme de 10′ ou pour ceux qui font Sainté-Lyon (ou qui le souhaitent) par 25’ de footing dans la colline (prenez la frontale).

Ci dessous le programme détaillé et le tableau de vitesses/distances.

Rendez-vous à 19h sur le stade