Jeudi deuxième entrainement de reprise (comprendre cool) cette fois ci sur le stade.
Au programme, footing entrecoupé de 3 sections plus rapide: 3 fois 5’ à vitesse semi.
Il y aura encore du vent donc couvrez-vous bien.
Après la trêve des confiseurs, il est temps de se remettre à l’exercice.
Comme je suis sûr que la plus part d’entre-nous a suivi scrupuleusement cette coupure et en a profité pour faire quelques excès, nous allons reprendre en douceur cette semaine.
Pour Mardi, je vous propose un footing lent dans la colline de 50’ à 60’.
Pensez à prendre votre frontale.
Jeudi sera le dernier entraînement dirigé de l’année. J’en profite donc pour faire un bilan de ce premier trimestre. Nous avons eu cette année la chance d’accueillir de nombreux nouveaux coureuses et coureurs qui permettent de dynamiser les séances. J’ai aussi constaté une excellente assiduité – vous pouvez être fiers de vous, ni les premières fraîcheurs, ni l’intensité croissante des séances ne vous ont découragées et je vous remercie. Je vous souhaite donc la meilleure fin d’année ainsi que de continuer sur cette lancée.
Pour ce dernier entraînement, nous allons seulement prendre du plaisir à courir et mesurer le chemin parcouru (au sens figuré :-)) depuis la rentrée en allant faire un footing dans la colline.
Pour cette dernière semaine avant Noël, nous allons renouer avec la colline et les séances de côtes.
Nous allons faire des côtes longues c’est à dire environ 2’ de montée que l’on répètera 10 fois.
Si vous arriviez en retard, nous irons dans la côte de la ‘2cv’ qui n’y est plus (celle qui part de la route de roquefavour au pont de chemin de fer et qui monte au plateau…)
Nous continuons les séances de seuil classiques avec une augmentation de la durée par rapport à la dernière séance: 3 répétitions de 10’ à la vitesse du 10km (soit 85 à 90% de votre VMA). Entre chaque répétition, on s’accordera généreusement 2′ de récupération active à 70% de la VMA.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement. Je ne serai pas là; si Valérie peut y être, elle s’occupera de vous, sinon vous devrez vous débrouiller comme des grands mais je ne suis pas inquiet…
Demain, le temps s’annonce frais, nous allons donc faire une séance qui va nous réchauffer… Nous allons faire 6 répétitions du jeux d’allures que nous avons déjà fait il y a 15 jours en respectant des allure un peu plus élevées. C’est à dire des séquences à 100% de la VMA pendant 30’’, puis 92% de la VMA pendant 60’’ et enfin 85% de la VMA pendant 90’’ avec chaque fois un temps égal de récupération en footing lent.
Rendez-vous à 19h au stade
Nous continuons les séances de seuil classiques avec une augmentation de la durée par rapport à la dernière séance: 3 répétitions de 9’ à la vitesse du 10km (soit 85 à 90% de votre VMA). Entre chaque répétition, on s’accordera généreusement 2′ de récupération active à 70% de la VMA.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement. Je ne serai pas là mais Valérie ou Michel vous accueilleront.
Ce Mardi, comme vous l’avez souhaité à l’unanimité, nous allons effectuer une nouvelle séance de fractionnés courts en augmentant un peu la durée de l’effort sans augmenter la récup – ce qui aura pour effet d’augmenter assez considérablement la difficulté de la séance. Elle sera composée de 2 séries de 8 fractions 45”/30”
Bien entendu, les efforts seront faits à la vitesse de la VMA – pour ceux qui la connaissent et pour les autres suffisamment vite pour être très essoufflé après la 3 ou 4ieme répétition. La récupération est dite active – elle se fait en trottinant.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement. Je ne serai pas là mais Valérie ou Michel vous accueilleront.
NB: Je signe une dispense spéciale aux traileurs de ce Week-end qui ont beaucoup donné. On ne vent pas les voir ni sur la piste ni dans la colline pendant 1 semaine minimum.
Nouvelle séance de seuil au programme de ce Jeudi (sauf pour les coureurs de SaintéLyon qui sont au repos)..
Après l’échauffement nous allons réaliser 3 fractions de 10’, 5’, 10’ à 85% de la VMA (85 à 90% FCM) . Entre les séries on s’accordera 2’ de récupération. L’ entraînement sera complété par un retour au calme de 10′.
Rendez-vous à 19h au stade
Ce mardi, je vous propose un exercice que nous n’avons jamais fait. Nous allons réaliser des séquences à 100% de la VMA pendant 30’’, puis 90% de la VMA pendant 60’’ et enfin 80% de la VMA pendant 90’’ avec chaque fois un temps égal de récupération en footing lent. On fera 5 répétitions.
Rendez-vous à 19h au stade
Les participants à SaintéLyon feront une dernière sortie de 45’ en endurance fondamentale.