Encore une séance avec 2 exercices différents suivant que vous fassiez la course ce Dimanche ou pas.
Pour ceux que font la course ce Dimanche, le programme est composé d’un échauffement de 10′, suivi de 5*(1’30” à 95%VMA / 1’ à 70%VMA), puis encore 10′ de récupération.
Pour les autres – on commence pareil puis après les séries on enchaine sur 1/4 d’heure de seuil.
Demain, récupération pour tout le monde, prenez votre frontale nous irons faire un tour dans la colline.
Cette séance de footing est valable aussi bien pour celles et ceux qui ont couru à Hyères ce week-end que pour ceux qui courront Run in Marseille Dimanche prochain.
Encore une séance avec 2 exercices différents suivant que vous fassiez la course ce Dimanche ou le Dimanche d’après.
Pour ceux que font la course ce Dimanche, le programme est composé d’un échauffement de 10′, suivi de 5*(1’30” à 95%VMA / 1’ à 70%VMA), puis encore 10′ de récupération.
Pour ceux qui font la course Dimanche 24, même séance que Jeudi dernier, soit 2*20’ à vitesse cible de la course avec 2’30” de récupération entre les 2 blocs.
Enfin pour celles et ceux qui n’ont pas de compétition dans les 15 jours – un mix des 2 séances soit 5*(1’30” à 95%VMA / 1’ à 70%VMA) puis 2′ à 70%VMA suivi de 5’30”’ à 80%VMA (ce qui amène à 20’ d’exercice) puis récupération et deuxième série comme les coureurs de Dimanche en 15.
Demain, entrainement à 2 vitesses. Pour celles et ceux qui courront le semi de Hyères ce week-end, c’est une séance entièrement en endurance douce – 70% de la VMA soit à peine plus que la vitesse de l’échauffement.
Pour les autres – dont ceux qui courront Run in Marseille dans 15 jours, nous allons refaire la même séance que Mardi dernier, des fractions de 4’, ou plus exactement 6 répétitions de 4’ à 85% de la VMA soit +/- 800m pour la majorité d’entre nous avec 2’30” de récupération.
La séance d’aujourd’hui est destinée spécifiquement aux semi-marathoniens de la semaine prochaine. Elle s’effectue à la vitesse cible pour le semi, mais elle n’est pas inutile pour les autres.
La séance se compose de 2 blocs de 20’ à la vitesse cible.
Nous arrivons aux 2 dernières semaines avant le semi de Hyères. Cette dernière semaine d’entrainement va permettre de consolider l’endurance que nous avons acquis au cours des séances précédentes.
La séance sera composée de 6 répétitions de 4mn à 85% de la VMA soit +/- 800m pour la majorité d’entre nous avec 2’30” de récupération.
Aujourd’hui, encore une séance de développement de l’endurance aérobie sous la forme de 4 séries de 8’ à 85% de la VMA avec toujours récupération active au trot.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.
Le programme détaillé de la séance :
Demain nouvelle séance de fractionnés courts et intenses sur la piste.
Nous allons faire une séance de VMA sur des fractions de 50”/30”. Nous ferons 3 séries de 8 répétitions.
Aujourd’hui, on va rester sur le stade (c’est plus sûr…) et reprendre des exercices d’endurance aérobie sous la forme de 3 séries à 85% de la VMA avec toujours récupération active au trot avec un temps total d’effort de 30’ répartis en pyramide.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.
Le programme détaillé de la séance :
Bis repetita. C’est les vacances, on est peu nombreux et je ne serai pas là (non pas que je sois indispensable, je n’ai pas cette prétention) – trois bonnes raisons pour se la couler douce… la séance demain sera entièrement en endurance dans la colline
Pensez simplement à prendre votre frontale et profitez sous la conduite de Valérie.
Celles et ceux qui ont fait le trail ce week-end allez-y mollo.