Objectif de la séance: Côtes et colline

Demain je vous propose une séance de côtes – il y a longtemps que nous n’en avions pas fait. 

Après l’échauffement nous ferons 10 répétitions 10” en côte / 10” de récupération en descente. Les montées se font à 100%VMA (c’est presque du sprint). 

Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau. Pensez à prendre une lampe frontale.

Demain je ne serai pas là. Je vous conseille de échauffer en allant en direction du motocross puis de rejoindre la route de Roquefavour à Ventabren et de remonter en direction du parking des chasseurs. Vous pouvez faire la séance de côtes sur le chemin que l’on prend d’habitude après la barrière, il est suffisamment en bon état pour que vous ne vous blessiez pas (aux chevilles).

Objectif de la séance: VMA Longue

Une nouvelle séance de VMA pour compléter celle de Mardi, cette fois-ci sur des fractions plus longues et un peu moins rapides…

Après l’échauffement nous ferons simplement 10 répétitions de 1’30” à 90% de la VMA (soit la vitesse du 5km) /1’30” au trot

Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau 

Objectif de la séance: VMA Courte

Demain une séance que nous avons déjà faite mais qui permettra de mesurer vos progrès – elle devrait paraitre moins difficile que la première fois et accessoirement d’éliminer l’excellente choucroute de Samedi.

Après l’échauffement nous ferons 2 séries de 8 répétitions de 30”/30” avec une récupération 3’ entre les 2 séries.

Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau 

Objectif de la séance: Endurance.

Demain pas de grève à VJA mais une belle séance d’endurance.

Après un bon échauffement de 20’ environ, le corps de séance se composera de 5 fractions de 7’30”à allure semi marathon – (80%VMA)  suivies de 10’ de récupération lente au trot.

Rendez-vous comme toujours à 19h00 sur le stade . 

A faire en entier pour celles et ceux qui préparent le marathon (y compris la récupération…)

Objectif de la séance: VMA longue

Déjà le dernier mois de l’année et pour certains d’entre nous le début de la préparation du marathon de Séville.

Nous allons demain soir réaliser des séries de 800m.

Après un échauffement d’une quinzaine de minutes nous ferons 9 répétitions de 800m avec une récupération d’environ 2’ ou un tour de piste. Cette séance est bonne pour tout le monde. Pour les futurs marathoniens, elle peut servir de base pour estimer un temps au marathon ou pour se donner un objectif. Il suffit de faire la moyenne des 9 répétitions et de transposer les minutes:secondes en heures:minutes. Ainsi si en moyenne j’ai couru les 9*800 en 3’45” je peux espérer faire le marathon aux environ de 3h45 (avec un entrainement ad-hoc évidemment).

Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau 

Objectif de la séance: Endurance.

Ce Jeudi, une séance d’endurance pure.

Après un sérieux échauffement de 20’ environ, le corps de séance se composera de 3 fractions au seuil de 10’ suivies de 10’ de récupération lente au trot.

Rendez-vous comme toujours à 19h00 sur le stade . 

Je ne serai pas là – mais Valérie vous guidera.

Objectif de la séance: VMA longue

Demain nouvelle séance de VMA longue (pour vous récompenser de vos belles performances de ce week-end :-))

Après un échauffement d’une vingtaine de minutes nous ferons 2 séries de 5 fractions de 1’30” à 90-95%VMA / 45” à 60%, soit 15’ d’efforts

Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau