Nous étions 17 coureurs de VJA à participer à la boucle de Valtrède à Châteauneuf-lès-Martigues, répartis sur les 3 distances.
Nous avons pu voir s’élancer les 3 courageux coureurs du 25 km, puis ce fut notre tour une heure plus tard sur le 14 km. Les coureurs du 8 km ont quant à eux attendu un petit quart d’heure de plus.
Une très belle course à Gardanne ce WE. Pour parler du 12 km, il y a eu beaucoup de courtes mais intenses montées (jusqu’à la fin d’ailleurs) et des descentes bien plus longues.
Demain, une séance de seuil plus facile qu’usuellement.
Après l’échauffement habituel, le corps de séance sera composé de 10 répétitions de 2’ à 85% de la VMA avec 1’ de récupération entre chaque fraction.
C’est le dernier entrainement sérieux pour les marathoniens….
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau .
Demain, séance de fractionnés courts classiques.
Après l’échauffement habituel, le corps de séance sera composé de 3 séries de 8 répétitions de 30”/30” à 100% de la VMA avec 3’ de récupération entre les répétitions.
Les marathoniens sont toujours privés de fractionnés et se contenteront de 45’ de footing en endurance.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau .
Il n’y avait que 2 supercourageux pour faire la double pyramide de Mardi, ils l’ont testée, ils l’ont aimée, nous la referons :-).
Pour demain, restons raisonnable:
Après l’échauffement nous réaliserons 2 séries de 15’ à 80% de la VMA / 2’ de récupération.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau.
Date: 01/03/2020
Lieu: Cuges-les-Pins
Course Club: Oui
Site Web: Trail de la Sainte Beaume
Courses
3 trails, du très court 15km au costaud 45km en passant par 25km sont proposés pour permettre au plus grand nombre de participer. Il vous verrons parcourir les magnifiques sentiers de la Sainte-Beaume (avec la vue sur les massifs environnants).
Inscrivez vous rapidement – les places sont très limitées… inscriptions déjà presque closes.
Demain, séance pyramidale de fractionnés
Après l’échauffement habituel, la pyramide sera constituée de 2 séries composées de (6 x (30” @ 100%VMA / 30” @ 70%VMA) + 1 x (2’ @ 90%VMA / 2’ @ 70%VMA) + 4 x (1’ @ 90%VMA / 1’ @ 70%VMA )) – Récupération 5’ entre les 2 séries
Les marathoniens sont privés de fractionnés et se contenteront de 50’ de footing en endurance.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau .
J’espère que vous avez digéré les côtes de Mardi, nous allons continuer par une séance de seuil en augmentant légèrement l’intensité en passant à 30’ d’effort.
Après l’échauffement nous réaliserons 3 séries de 10’ à 85% de la VMA / 2’ de récupération.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau.
Nouvelle séance de côtes qui permet de travailler la puissance.
Même principe et lieu que la dernière fois: réaliser les fractions sur le chemin « goudronné » qui part à droite sur la route qui monte de Roquefavour à Ventabren à mi chemin entre là où débouche le chemin qui descend du terrain de cross et la route qui va au parking des chasseurs… Si vous m’avez compris, je vous tire mon chapeau, sinon soyez-là à 19h00…:-)
Le temps d’effort est à peine plus long que la séance précédente mais les fractions sont plus longues… le corps de la séance est constitué de 10 * 45” rapides en montée récupération lente en descente. On profitera de l’aller pour l’échauffement et du retour pour la récupération.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau avec la frontale.
Je ne serai pas là demain.
Deuxième séance de la semaine allégée, c’est la même que Mardi avec un échauffement un peu plus long.
Après l’échauffement nous réaliserons 5 séries de 2’ à 85% de la VMA / 1’ de récupération.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau.