Objectif de la séance: Estimation temps semi

Comme nous sommes à 2 semaines du semi de Marseille, nous allons tenter ce soir une séance inédite dont l’objectif est de permettre d’estimer le temps sur le semi marathon.

C’est une séance exigeante – mais nous aurons le temps de récupérer. Elle consiste à faire 16 tours de piste – le plus rapidement possible (tout en ayant à l’esprit qu’il faut en faire 16…) et de noter le temps à chaque tour. Donc prenez votre montre. Entre chaque tour récupération un demi-tour. A l’issue de la séance, je vous enverrai une feuille de calcul Excel qui estime le temps sur semi*.

Cette séance est aussi utile pour celles et ceux qui ne courent pas le semi car elle sollicite la VMA – elle est couru à 90% VMA environ.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux.

*Pour ceux que ça intéresse, le test original est le Test de Bart Yasso qui consiste à faire 15 * 400m avec une récup de 200m entre chaque 400. Ensuite on enlève le meilleur et le moins bon temps et on fait la moyenne des 13 tours restants. La moyenne au tour en mn:s estime le temps au semi en h:mn. J’ai adapté ce test à la longueur de notre piste 364m sur le couloir extérieur. Autre façon d’imaginer la séance est de valider un temps cible si vous pensez faire le semi en 01:58:00, il faut être capable de faire les 400 en 00:01:58 et le tour de piste en 364/400^ieme. Pour les non matheux, on transforme en sec (118s), on fait la régle de 3 (107s) – donc le tour en 00:01:47.

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

Nous revenons aux séances d’endurance maximale aérobie sur la piste. Même temps total d’effort que la semaine dernière mais réparti sur 2 blocs au lieu de trois.

Les mêmes consignes s’appliquent. La séance va se dérouler comme suit:  échauffement puis 2 fractions de  18’ courues à la vitesse de course du 10Km (85% de VMA) ou pour celles et ceux qui se sont inscrits (ou prévoient de le faire) au semi de Marseille à la vitesse Semi

Le programme détaillé est ci-dessous

Objectif de la séance: Développement de la VMA

Une nouvelle séance de fractionnés courts est prévue demain.

Nous allons courir 1 seule série de 10’ de fractions de 30” à 100% de la VMA avec une récupération de 30” après l’échauffement et les traditionnels éducatifs.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux.

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

Nous revenons aux séances d’endurance maximale aérobie sur la piste. Légère augmentation du temps d’effort par rapport aux séances précédentes.

La séance va se dérouler comme suit:  échauffement puis 3 fractions de  12’ courues à la vitesse de course du 10Km (85% de VMA) ou pour celles et ceux qui se sont inscrits (ou prévoient de le faire) au semi de Marseille à la vitesse Semi

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement et surtout à 20h pour l’after 🍸🍺🍺🍺🍸

Le programme détaillé est ci-dessous

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

Nous revenons aux séances d’endurance maximale aérobie sur la piste. On conserve la même durée d’effort que précédemment mais on va la faire sur 2 séries au lieu de 3.

La séance va se dérouler comme suit:  échauffement puis 2 fractions de  15’ courues à la vitesse de course du 10Km (85% de VMA).

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement

Le programme détaillé est ci-dessous

Objectif de la séance: Récupération – Assimilation

Demain, nous allons faire relâche et profiter d’une sortie dans la colline ou sur la route en fonction du temps.

Pas d’objectifs de temps, de vitesse ni de distance, uniquement de l’endurance fondamentale.

Pensez à prendre vos frontales pour ceux qui en ont.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement

Objectif de la séance: Développement de l’endurance – Seuil

Nouvelle séance de développement de l’endurance fondamentale sur la piste. On augmente un peu la durée par rapport aux semaines précédentes en repassant sur 3 fractions.

La séance va se dérouler comme suit:  échauffement puis 3 fractions de  10’ courues à la vitesse de course du 10Km (85% de VMA).

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement

Les coureurs de Dimanche peuvent faire la séance à condition de bien respecter la consigne et de ne pas dépasser la VMA – vitesse maximale autorisée (qui est 85% de la vrai VMA).

Le programme détaillé est ci-dessous

Objectif de la séance: Développement de l’endurance – Seuil

Nouvelle séance de développement de l’endurance fondamentale sur la piste. C’est une séance assez difficile qui mobilise pas mal d’énergie. Elle est courue entre 80-90% de la VMA et provoque un essoufflement important.

La séance reprend les mêmes durées d’effort que la semaine dernière mais elles sont organisées différemment: en 2 fractions seulement.

La séance va se dérouler comme suit:  échauffement puis des 2 fractions de  12’30”

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement

Le programme détaillé est ci-dessous

Objectif de la séance: Reprise des séances sérieuses – Seuil

Assez plaisanté, revenons aux fondamentaux!

Jeudi nous allons reprendre des séances de développement de l’endurance fondamentale sur la piste – autrement dit des séances qui mettent en jeu des vitesses entre semi-marathon et 10km (soit 80-90%VMA) et provoquent un essoufflement important.

La séance va se dérouler comme suit:  échauffement puis des 3 fractions de  7’30”, 10’ et 7’30”.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour l’échauffement

Le programme détaillé est ci-dessous

Objectif de la séance: Bien finir l’année

Je vous avais promis une surprise pour la dernière séance. La voici!

Nous allons faire une séance plus difficile qu’habituellement – mais vous en avez les capacités. Nous allons travailler simultanément VMA et Seuil en balayant toutes les vitesses et simulant un départ et une fin de course plus rapide.

La séance va se décomposer comme suit, après un échauffement classique, une série de fractionnés de type 30/30, puis 5mn à vitesse Marathon, suivis de 5mn à vitesse semi, suivi de 5′ à vitesse 10km, suivi d’une série de 30/30.

🍪🍸🍸🎅 En récompense de tous ces efforts, j’apporte de quoi conclure de premier trimestre sur une note qui ne serait probablement pas conseillée par un coach digne de ce nom 🍪🍸🍸🎅.

Le programme détaillé est ci-dessous