Entrainement Mardi 20/09/2016

Objectif de la séance: VMA longue

Demain, l’accès en colline est autorisé, la séance se fera sur la piste ou sur le plateau au choix du coach.

Que ce soit sur la piste ou dans la colline, de toute façon c’est une séance qui pique… Elle est constituée de fractions longues courues à vitesse élevée – à la fin de chaque fraction vous devriez être entre 98% et 100% de votre fréquence cardiaque max.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir ou pas dans la colline.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 séries de 4 * (2′ à 95% de la VMA, 1′ à 60% de la VMA) – 3′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 10′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire 🙂

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 4 * (1’30 » rapide – 1′ lent)
  • Retour au calme: 15′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire

Table des distances / vitesses cibles en fonction de la VMA

VMA (km/h) Vitesse de
l’effort		 Allure (mn/km) Distance
Effort (m)		 Vitesse de
récupération		 Allure (mn/km) Distance
Récupération
17 16,2 00:03:42           540 10,2 00:05:53 260
16,5 15,7 00:03:49           520 9,9 00:06:04 250
16 15,2 00:03:57           510 9,6 00:06:15 240
15,5 14,7 00:04:05           490 9,3 00:06:27 230
15 14,3 00:04:12           480 9,0 00:06:40 230
14,5 13,8 00:04:21           460 8,7 00:06:54 220
14 13,3 00:04:31           440 8,4 00:07:09 210
13,5 12,8 00:04:41           430 8,1 00:07:24 200
13 12,4 00:04:50           410 7,8 00:07:42 200
12,5 11,9 00:05:03           400 7,5 00:08:00 190
12 11,4 00:05:16           380 7,2 00:08:20 180
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Ollioules – Course club du mois de Décembre

Trail de Noël 2016

Date: 11/12/2016
Lieu: Ollioules
Course Club: Oui
Site Web: http://traildenoel.tco83.fr/index.php

Le trail de Noël à Ollioules est l’un des plus renommés trails de la région en fin d’année. Il se déroule sur l’arrière pays Toulonnais (Ollioules) et permet une vue magnifique sur la côte et la rade de Toulon.

Le Trail de Noêl est un trail assez technique et exigeant avec un dénivelé positif de 1500m. Il a une particularité: il se court unique en binôme et les 2 membres doivent arriver ensemble.

La trace des Lutins rend cette course accessible aux coureurs réguliers grâce à sa distance réduite 17km et à son dénivelé plus modeste – 700m tout de même…

Attention: Les inscriptions ouvrent le 16 Octobre 2016, les places sont trés limitées et en temps normal rapidement écoulées, cette année se sera encore plus vrai car l’édition précédente a été annulée et les coureurs inscrits en 2015 sont prioritaires avec le report de leur inscription 2015. Si vous souhaitez participer faite le nous savoir le plus rapidement possible avant le 16 Octobre.

Trail de Noël – équipe de 2:

  • Distance: 26 km
  • Dénivelé: 1500 m
  • Départ: 9h00
  • Ravitaillements: ?
  • Montant de l’inscription : 46€ + 2,30€ de frais de gestion par équipe dont 20€ pris en charge par le club – 14,15€ à prendre en charge par coureur
  • Liste des inscrits ci-dessous

* A préciser à l’ouverture des inscriptions

Trace des Lutins:

  • Distance: 17 km
  • Dénivelé: 700 m
  • Départ: 9h00
  • Ravitaillements: ?
  • Montant de l’inscription : 20€ +1€ de frais de gestion – soit 11€ à la charge du coureur
  • Liste des inscrits ci-dessous
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
 Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles tant qu’il reste des dossards…

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Salon de Provence – Course club du mois de Novembre

1ier Marathon de Salon de Provence

Date: 13/11/2016
Lieu: Salon de Provence
Course Club: Oui
Site Web: http://www.marathonsalon.fr/

Le marathon de Salon est une édition unique qui propose 3 formules allant du marathon au 10km.

Le marathon assez plat, donc roulant, traverse Salon, la campagne environnante et la base aérienne. Il peut se faire en solo – 42,195km, en équipe de 2 – semi 21,1km et en équipe de 4 – (10,9km, 10,2km, 10,6km, 10,5km).

Le dénivelé total de 252m semble surtout se concentrer entre les 20 et 25 kilomètres.

Attention: Les inscriptions seront closes de Vendredi 26 Octobre 2016.

Marathon:

  • Distance: 42,195 km
  • Dénivelé: 252 m
  • Départ: 9h00
  • Ravitaillements: 8
  • Montant de l’inscription : 31,5€ (30€ + 1,5€ de frais d’inscription) dont 10€ pris en charge par le club et 21,50€ à la charge du participant
  • Liste des inscrits ci-dessous

Relais en équipe de 2:

  • Distance: 21,1 km
  • Dénivelé:
  • Départ: 9h15
  • Ravitaillements: 4
  • Montant de l’inscription : 42€ par équipe (40€ + 2€ de frais d’inscription) dont 20€ pris en charge par le club et 22€ à la charge de l’équipe.
  • Liste des inscrits ci-dessous

Relais en équipe de 4:

  • Distance: 10,9 km – 10,2 km – 10,6 km – 10,5 km
  • Dénivelé:
  • Départ:  9h30
  • Ravitaillements: 2
  • Montant de l’inscription: 42€ par équipe (40€ + 2€ de frais de traitement) dont 40€ pris en charge par le club et 2€ à la charge de l’équipe
  • Liste des inscrits ci-dessous

N’oubliez pas le certificat médical, la licence 2016 n’est plus valable – il est exigé pour les 3 épreuves.

Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
 Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles jusqu’au 26/10/2016 s’il reste des dossards…

Pour payer en ligne cliquez ci-dessous.

Paiement en ligne de la participation

Si vous avez des difficultés avec le formulaire ci-dessus, vous pouvez payer en ligne ici

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Martigues – Course club du mois d’Octobre

5eme Foulée Martégale

Date: 09/10/2016
Lieu: Martigues
Course Club: Oui
Site Web: http://club.quomodo.com/joggingclubmartigues/-la-foulee-martegale/la-course.html

La foulée martégale offre 2 courses: une course nature et une course découverte.

La course nature de 11km se déroule sur chemins et sentiers avec 179m de dénivelé. 2 ravitaillements sont positionnés sur le parcours.

La course découverte de 6 km comme sont nom l’indique permet de s’initier à la compétition avec un dénivelé plus modeste de 54m. Un seul ravitaillement sur le parcours.

A la course est associée une rando nature de 8 km avec un dénivelé de 154m.

Course Nature:

  • Distance: 11 km
  • Dénivelé: 179 m
  • Départ: 10h00
  • Ravitaillements: 2
  • Montant de l’inscription : 10€ pris en charge par le club
  • Liste des inscrits ci-dessous

Course Découverte:

  • Distance: 6 km
  • Dénivelé: 54 m
  • Départ: 10h00
  • Ravitaillements: 1
  • Montant de l’inscription : 8€ pris en charge par le club
  • Liste des inscrits ci-dessous

Rando Nature:

  • Distance: 8 km
  • Dénivelé: 154 m
  • Départ:  9h30
  • Ravitaillements: 1
  • Montant de l’inscription: 8€ (entièrement pris en charge par le club)
  • Liste des inscrits ci-dessous

N’oubliez pas le certificat médical, la licence 2016 n’est plus valable – il est exigé pour les 3 épreuves.

Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
 Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles jusqu’au 06/10/2016 s’il reste des dossards…

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Entrainement Jeudi 15/09/2016

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

Demain la séance se déroulera sur la piste.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 4 * (8′ à 80% de la VMA / 2′ à 60% VMA) – Travail de la vitesse cible marathon
  • Récupération: 10′
  • PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 10′ de course rapide / 2′ de course lente / 10′ de course rapide (à adapter avec Claude)
  • Récupération: 10′
  • PPG obligatoire 🙂 la même que le groupe performance.

 

Vitesses cible et distances en Fct de la VMA pour cette séance.

VMA (km/h) Vitesse de
l’exercice		 Allure (mn/km) Distance
Effort (m)		 Vitesse de
récupération		 Allure (mn/km) Distance
Récupération
17 13,6 00:04:25        1 810 10,2 00:05:53                   340
16,5 13,2 00:04:33        1 760 9,9 00:06:04                   330
16 12,8 00:04:41        1 710 9,6 00:06:15                   320
15,5 12,4 00:04:50        1 650 9,3 00:06:27                   310
15 12 00:05:00        1 600 9,0 00:06:40                   300
14,5 11,6 00:05:10        1 550 8,7 00:06:54                   290
14 11,2 00:05:21        1 490 8,4 00:07:09                   280
13,5 10,8 00:05:33        1 440 8,1 00:07:24                   270
13 10,4 00:05:46        1 390 7,8 00:07:42                   260
12,5 10 00:06:00        1 330 7,5 00:08:00                   250
12 9,6 00:06:15        1 280  7,2 00:08:20                   240
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Entrainement Mardi 13/09/2016

Objectif de la séance: footing

Demain, l’accès en colline n’est encore pas autorisé, on fera donc footing sur la route :-(.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir sur la colline.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 20′ trottiner
  • Corps de la séance: footing  environ 50′
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire 🙂

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: footing  +/-30′ (à adapter avec Claude)
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire
Continuer la lectureEntrainement Mardi 13/09/2016

Entrainement Jeudi 08/09/2016

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

Demain, l’accès en colline n’est pas autorisé, la séance se déroulera sur la piste ou sur l’arboretum.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons l’échauffement sur la piste.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 * (14′ à 85% de la VMA / 1’30 » à 60% VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 8′ de course rapide / 2′ de course lente / 10′ de course rapide (à adapter avec Claude)
  • Récupération: 10′
  • PPG si envie obligatoire 🙂 la même que le groupe performance.

 

Vitesses cible et distances en Fct de la VMA pour cette séance.

VMA (km/h) Vitesse de
l’exercice		 Distance
Effort (m)		 Vitesse de
récupération		 Distance
Récupération
17 14,5        3 370                             10                   260
16,5 14        3 270                             10                   250
16 13,6        3 170                             10                   240
15,5 13,2        3 070                                9                   230
15 12,8        2 980                                9                   230
14,5 12,3        2 880                                9                   220
14 11,9        2 780                                8                   210
13,5 11,5        2 680                                8                   200
13 11,1        2 580                                8                   200
12,5 10,6        2 480                                8                   190
12 10,2        2 380                                7                   180
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 08/09/2016

Entrainement Mardi 06/09/2016

Objectif de la séance: footing

Demain, l’accès en colline est autorisé, on en profite donc pour faire un footing en nature.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir sur la colline.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 20′ trottiner
  • Corps de la séance: footing  environ 40′
  • PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: footing 30′ (à adapter avec Claude)
  • PPG si envie.
Continuer la lectureEntrainement Mardi 06/09/2016

Istres – Course club du mois de Septembre

20eme Tour de l’Olivier

Date: 11/09/2016
Lieu: Istres
Course Club: Oui
Site Web: http://www.mptistres.org/tour-de-l-olivier/

 

Le tour de l’Olivier est une course classique régionale qui part de Istres et fait le tour de l’étang de l’Olivier. Le parcours de 10,7 km est plat (dénivelé 40m), idéal pour une course de reprise. Plus de 1000 participants sont attendus à la 20eme édition, alors pourquoi pas nous!

A la course est associée une rando – marche nordique de 7,8 km faisant aussi le tour de l’étang,

Course Elite:

  • Distance: 10,7 km
  • Dénivelé: 40 m
  • Départ: 9h30
  • Ravitaillements: 4
  • Montant de l’inscription : 13€ ( 10€ pris en charge par le club, restent 3€ à la charge du participant – vous pouvez les payer en utilisant le formulaire en bas de page
    (Liste des inscrits ici – pour la voir vous devez être connecté…)

Rando – Marche Nordique:

  • Distance: 7,8 km
  • Dénivelé: 40 m
  • Départ:  9h40
  • Ravitaillements: 4
  • Nombre de participants: 200 maxi
  • Montant de l’inscription: 10€ (entièrement pris en charge par le club)
    (Liste des inscrits ici – pour la voir vous devez être connecté…)

N’oubliez pas le certificat médical, la licence 2016 n’est plus valable – il est exigé pour les 2 épreuves.

Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
 Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles jusqu’au 07/09/2016 s’il reste des dossards…

liste des inscrits sous le formulaire d'inscription en bas de la page
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Entrainement Jeudi 01/09/2016

Objectif de la séance: développement de l’endurance

Demain, l’accès en colline n’est pas autorisé, la séance se déroulera donc sur le stade et le plateau de l’arboretum.

Je ne serai encore pas présent – mais coachs Claude et Valérie seront là pour veiller que vous travailliez bien!!

Pour vous aider dans les allures de l’exercice basé sur la VMA, j’ai joint le tableau vitesse et distance en fonction de la VMA.

Bonne séance.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 séries de  12′ à 85% VMA / 1’30 » à 60% VMA
  • Récupération: 15′ trottiner
  • PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 séries de 12′ rapide / 1’30 lent (rapide = on ne peut pas discuter confortablement)
  • Récupération: 20′ trottiner
  • PPG si envie.
VMA (km/h) Vitesse de
l’exercice		 Distance
Effort (m)		 Vitesse de
récupération		 Distance
Récupération
17 14,5        2 890                             10                   260
16,5 14        2 810                             10                   250
16 13,6        2 720                             10                   240
15,5 13,2        2 640                                9                   230
15 12,8        2 550                                9                   230
14,5 12,3        2 470                                9                   220
14 11,9        2 380                                8                   210
13,5 11,5        2 300                                8                   200
13 11,1        2 210                                8                   200
12,5 10,6        2 130                                8                   190
12 10,2        2 040                                7                   180
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