Entrainement Mardi 15/11/2016

Objectif de la séance: VMA

Après une série d’entrainement dédiée à la préparation du marathon de Salon, nous allons repasser a un travail plus ciblé sur le développement de la VMA – ce qui nous amènera à la fin de l’année.

Nous allons travailler toutes les composantes de la VMA, longue et courte.

Pour la première séquence, séries de 30/30

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 2 séries de (10 * 30 » à 100% VMA / 30 » à 60%VMA) – 3mn entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 2 séries de (6 * 30 » à 100% VMA / 30 » à 60%VMA) – 7mn entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

 

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50
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2016/11/13 – Salon- Marathon de Salon

Résultats de la course club du mois de Novembre – Le Marathon de Salon

15 coureurs du club ont participé à l’une des formule de l’édition unique du Marathon de Salon.

Un grand bravo aux Nathalie, Valérie et Gilles qui ont réussi un beau parcours.

Dans les équipes de deux, on notera qu’Audrey a terminé 3ieme de sa catégorie – Félicitations.

Les autres résultats sont ci après. Il n’y a pas le détail pour les équipiers.

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2016/11/0 – Roquefort la Bédoule – Marche

Résultats de la marche club du mois de Novembre – Roquefort la Bédoule

 

Félicitations à Pascal qui a franchi la ligne d’arrivée des 10km de Roquefort la Bedoule en 1h22’26 »   à la vitesse moyenne de 7,28.

Les résultats

Temps Vitesse
Pascal 1h22’26 7,28
Véronique 1h24’00 7,09
Magali 1h23’00 7,23
Janine 1h32’16 6,50
Guy 1h43’03 5,82

 

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Entrainement Jeudi 10/11/2016

Objectif de la séance: Affutage 2/2

Dernière séance avant la course – endurance fondamentale pour tout le monde…

Rendez-vous à 19h00 sur le stade.

« Marathon»

  • 20 mn en endurance fondamentale

 « Semi-marathon»

  • 30 mn en endurance fondamentale

 « Les autres »

  • 40 mn à 50 mn en endurance fondamentale
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Entrainement Mardi 08/11/2016

Objectif de la séance: Affutage avant (semi) Marathon

 

L’objectif du Marathon de Salon est maintenant en approche (très rapprochée), l’objectif de cette dernière séance sera pour les marathoniens de s’économiser et pour les autres de garder un peu de dynamique tout en ne puisant pas dans les ressources.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Au programme pour les marathonien(nes) – 20 à 30′ en endurance fondamentale (70 à 75% de la VMA).

Pour les semi marathoniens et les autres :

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 10 * (1’15 » à 100% VMA / 2’30 » à 60%VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…
Les 2 groupes devraient être capables de faire cette séance.

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:01:15 @ 100% - Temps recup=00:02:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 354 10.2 05:52 425
16.5 16.5 03:38 344 9.9 06:03 415
16.0 16.0 03:45 333 9.6 06:15 400
15.5 15.5 03:52 323 9.3 06:27 388
15.0 15.0 04:00 313 9.0 06:40 375
14.5 14.5 04:08 302 8.7 06:53 363
14.0 14.0 04:17 292 8.4 07:08 350
13.5 13.5 04:26 281 8.1 07:24 338
13.0 13.0 04:36 271 7.8 07:41 325
12.5 12.5 04:48 260 7.5 08:00 313
12.0 12.0 05:00 250 7.2 08:20 300
11.5 11.5 05:13 240 6.9 08:41 288
11.0 11.0 05:27 229 6.6 09:05 275
10.5 10.5 05:42 219 6.3 09:31 263
10.0 10.0 06:00 208 6.0 10:00 250

 

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Entrainement Jeudi 03/11/2016

Objectif de la séance: Seuil

Dernière séance avant une semaine de calme relatif (pour  les participants aux courses de Salon).

Rendez-vous à 19h00 sur le stade.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 répétitions de (10′ à la vitesse visée pour la compétition semi ou marathon / 3′ à 60%VMA). Pour ceux qui ne visent rien – 85%VMA
  • Recupération: 10′ trot
  •  PPG .

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 répétitions de (10′ rapide allure 10km, il est difficile de parler / 3′ au trot)
  • Récupération: 10′ trot
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

 Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:10:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 2420 10.2 05:52 510
16.5 14.0 04:17 2330 9.9 06:03 495
16.0 13.6 04:24 2270 9.6 06:15 480
15.5 13.2 04:32 2200 9.3 06:27 465
15.0 12.8 04:41 2130 9.0 06:40 450
14.5 12.3 04:52 2050 8.7 06:53 435
14.0 11.9 05:02 1980 8.4 07:08 420
13.5 11.5 05:13 1920 8.1 07:24 405
13.0 11.1 05:24 1850 7.8 07:41 390
12.5 10.6 05:39 1770 7.5 08:00 375
12.0 10.2 05:52 1700 7.2 08:20 360
11.5 9.8 06:07 1630 6.9 08:41 345
11.0 9.4 06:22 1570 6.6 09:05 330
10.5 8.9 06:44 1480 6.3 09:31 315
10.0 8.5 07:03 1420 6.0 10:00 300
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Entrainement Mardi 01/11/2016

Objectif de la séance: Footing – Colline – Frontale 🙂

 

Pour celles et ceux qui ne sont pas en vacances, pas rebutés par l’heure d’hiver (il va falloir s’y habituer) et décidé à faire de l’exercice, je propose une séance footing.

Elle est adaptée à la préparation du Marathon ainsi qu’a la récupération après Marseille-Cassis. Nous la ferons donc cool – 1 seul groupe.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade avec frontale et chaussures collines.

Échauffement 10′ sur la piste puis un tour dans la colline de 45′ à 50′ environ.

Continuer la lectureEntrainement Mardi 01/11/2016

Entrainement Jeudi 27/10/2016

Objectif de la séance: Seuil

Après la séance de Mardi orientée développement de la VMA, nous allons demain travailler l’augmentation du temps de soutien d’une fraction élevée de la VMA avec une séance d’endurance aérobie.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, pour le début de l’échauffement comme d’habitude.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 répétitions de (7′ à 88%VMA / 3′ à 60%VMA)
  • Recupération: 10′ trot
  •  PPG ou pas en fonction de l’heure de retour.

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 répétitions de (7′ rapide allure 10km, il est difficile de parler / 3′ au trot)
  • Récupération: 10′ trot
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

 Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:07:00 @ 88% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 15.0 04:00 1750 10.2 05:52 510
16.5 14.5 04:08 1690 9.9 06:03 495
16.0 14.1 04:15 1650 9.6 06:15 480
15.5 13.6 04:24 1590 9.3 06:27 465
15.0 13.2 04:32 1540 9.0 06:40 450
14.5 12.8 04:41 1490 8.7 06:53 435
14.0 12.3 04:52 1440 8.4 07:08 420
13.5 11.9 05:02 1390 8.1 07:24 405
13.0 11.4 05:15 1330 7.8 07:41 390
12.5 11.0 05:27 1280 7.5 08:00 375
12.0 10.6 05:39 1240 7.2 08:20 360
11.5 10.1 05:56 1180 6.9 08:41 345
11.0 9.7 06:11 1130 6.6 09:05 330
10.5 9.2 06:31 1070 6.3 09:31 315
10.0 8.8 06:49 1030 6.0 10:00 300
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 27/10/2016

Entrainement Mardi 25/10/2016

Objectif de la séance: VMA Longue

Après une semaine de repos relatif, nous repartons sur une séance un peu plus exigeante avec des fractions rapides plus longues.

La vitesse de l’effort sera comprise entre 90% à 95% de la VMA

Rendez-vous à 19h00 sur le stade,

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 séries de 4 * (1’30 » à 95% de la VMA, 1′ à 60% de la VMA) – 3′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 10′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2  séries de  3 * (1′ rapide – 40 » lent) – 3′ de récupération entre les 2 séries
  • Retour au calme: 15′ trottiner
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Tableau des distances

Temps et distances - Temps effort=00:01:30 @ 95% - Temps recup=00:01:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 405 10.2 05:52 170
16.5 15.7 03:49 393 9.9 06:03 165
16.0 15.2 03:56 380 9.6 06:15 160
15.5 14.7 04:04 368 9.3 06:27 155
15.0 14.3 04:11 358 9.0 06:40 150
14.5 13.8 04:20 345 8.7 06:53 145
14.0 13.3 04:30 333 8.4 07:08 140
13.5 12.8 04:41 320 8.1 07:24 135
13.0 12.4 04:50 310 7.8 07:41 130
12.5 11.9 05:02 298 7.5 08:00 125
12.0 11.4 05:15 285 7.2 08:20 120
11.5 10.9 05:30 273 6.9 08:41 115
11.0 10.5 05:42 263 6.6 09:05 110
Continuer la lectureEntrainement Mardi 25/10/2016

Entrainement Jeudi 20/10/2016

Objectif de la séance: Assimilation

Nous allons profiter de cette deuxième séance de la semaine allégée (tout est relatif) pour faire une première sortie nocturne dans la colline. Prenez donc votre lampe frontale (et pensez à vérifier les piles ou la charge)

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, pour le début de l’échauffement comme d’habitude.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 50′ avec des changements d’allure (fartlek) au milieu
  •  PPG ou pas en fonction de l’heure de retour.

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 35 à 40′ incluant des changements d’allure
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 20/10/2016