2016/12/11 – Ollioules- Trail de Noël

Résultats de la course club du mois de Décembre – Le Trail de Noël à Ollioules

C’était notre deuxième participation à ce trail qui proposait comme à l’accoutumé 2 formules: une course en équipe de 25km et une course solo de 17km.

Les 2 parcours présentaient sur le prospectif de beaux dénivellés, mais n’étaient pas dévoilés à l’avance. Nous les avons donc découverts Dimanche matin en retirant nos dossards et nous n’avons pas été déçus…

La température était fraîche mais le temps ensoleillé (contrairement à Ventabren où il y avait un brouillard à couper au couteau). Le départ de la course était donné à partir du centre ville pour quelques centaines de mètres d’échauffement sur le goudron avant d’attaquer les choses sérieuses. Très rapidement le goudron est abandonné au profit d’un chemin se transformant rapidement en single. Après 3 km de course les 2 parcours se séparaient.

Sur la trace des lutins (le « petit » parcours), après un kilomère de chemin, nous attaquons la partie ascension par des traces accidentées et des pierriers qui nous obligent à marcher et souvent à nous aider des mains. Au sommet après 1h15, nous pouvons profiter d’une belle vue à 180° sur la rade de Toulon.

La deuxième partie de la course était constituée d’une longue descente alternant les portions techniques et plus roulantes. Certains passages à l’ombre étaient rendus délicats et très glissants par l’humidité. J’ai croisé un nez cassé et une tempe en sang…

L’arrivée se  fait dans le village mais, comme rien n’est épargné aux traileurs, pour la rejoindre, il faut encore grimper les ruelles escarpées d’Ollioules et puiser une dernière fois dans le ressources.

Encore une fois, une bien belle course avec un parcours intéressant et bien balisé, une organisation efficace offrant une distance accessible et une distance plus sélective pour satisfaire le plus grand nombre. A refaire (avec une participation du club plus conséquante).

Les résultats ci-après de notre courageuse coureuse et de nos valeureux coureurs.

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Entrainement Mardi 13/12/2016

Objectif de la séance: VMA courte

vja-logo-pisteDemain avant dernière séance de VMA courte du cycle (avant les vacances).

Augmentons encore un peu les efforts en réalisant 3 fractions

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

*Il y en a qui sont probablement encore fatigués de leur course de Dimanche… ils pourront la prendre un peu plus cool (footing de récupération si nécessaire, éviter la blessure).

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 séries de 6 * (45″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) R = 2′ entre les séries
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de  6 * (45″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) – R = 2′ entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50

Continuer la lectureEntrainement Mardi 13/12/2016

Entrainement Jeudi 08/12/2016

Objectif de la séance: VMA longue

vja-logo-pisteDemain séance de VMA longue sur la piste.

La séance de développement de la VMA longue est constitué de fractions de 2 » courues à une vitesse légèrement inférieure à la VMA.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de 4 * (2′ à 95% VMA / 1′ à 60% VMA) R = 2′ entre les séries
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de  3 * (2′ à 95% VMA / 1′ à 60% VMA) – R = 5’entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:02:00 @ 95% - Temps recup=00:01:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 540 10.2 05:52 170
16.5 15.7 03:49 525 9.9 06:03 165
16.0 15.2 03:56 505 9.6 06:15 160
15.5 14.7 04:04 490 9.3 06:27 155
15.0 14.3 04:11 475 9.0 06:40 150
14.5 13.8 04:20 460 8.7 06:53 145
14.0 13.3 04:30 445 8.4 07:08 140
13.5 12.8 04:41 425 8.1 07:24 135
13.0 12.4 04:50 415 7.8 07:41 130
12.5 11.9 05:02 397 7.5 08:00 125
12.0 11.4 05:15 380 7.2 08:20 120
11.5 10.9 05:30 363 6.9 08:41 115
11.0 10.5 05:42 350 6.6 09:05 110
10.5 10.0 06:00 333 6.3 09:31 105
10.0 9.5 06:18 317 6.0 10:00 100

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 08/12/2016

Entrainement Mardi 06/12/2016

Objectif de la séance: VMA courte

Demain séance de VMA courte.

Pour ce deuxième bloc de développement de la VMA, nous commençons par une séance de séries de 45/30. Même temps d’effort que précédemment mais réparti différemment.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de 8 * (45″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) R = 2′ entre les séries
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de  6 * (45″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) – R = 4’30 » entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50

Continuer la lectureEntrainement Mardi 06/12/2016

Entrainement Jeudi 01/12/2016

Objectif de la séance: Assimilation

Demain séance de fartlek dans la colline, pensez à prendre la frontale et les chaussures adaptées.

Le temps sera frais avec peu de vent

En cette fin de troisième semaine nous allons récupérer un peu avant de relancer le 2ieme cycle la semaine prochaine.

Le principe du fartlek est de varier les allures en alternant les parties lentes et les parties plus toniques…

Rendez-vous à 19h00 sur la piste pour débuter l’échauffement – et attendre Isab les retardataires pendant 10′.

Pas de distinction entre groupe loisir et performance – nous ferons le parcours classique motocross – remontée sur la route colline – traverse sur la colline en face – retour parking des chasseurs et remontée au plateau. Ceux qui voudrons faire plus court ne feront pas la boucle par la colline d’en face.

 

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 01/12/2016

Entrainement Mardi 29/11/2016

Objectif de la séance: VMA courte

Demain séance de VMA courte.

Le temps sera frais avec peu de vent (pensez à vous couvrir*)

une troisième séance de séries de 30/30 un peu plus dure que les précédentes

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

* Vous ne pourrez pas dire que je ne prends pas soin de vous!

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 séries de 8 * (30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) R = 2′ entre les séries
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 2 séries de  8 * (30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) – R = 3′ entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50

Continuer la lectureEntrainement Mardi 29/11/2016

Entrainement Jeudi 24/11/2016

Objectif de la séance: VMA longue (version triathlon prennez votre combinaison de natation 🙂

VMA longue: soutien de l’effort sur une durée d’une 2′:30″

Rendez-vous à 19h00 sur la piste piscine.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 7 * (2’30 » à 90% VMA / 1′ à 60% VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 4 à 5 * (2’30 » vite  / 1′ lent )
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

vite = à la fin de la fraction on est très essoufflé(e) – lent = c’est très lent!!!

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:02:30 @ 90% - Temps recup=00:01:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 640 10.2 05:52 170
16.5 14.9 04:01 620 9.9 06:03 165
16.0 14.4 04:10 600 9.6 06:15 160
15.5 14.0 04:17 585 9.3 06:27 155
15.0 13.5 04:26 565 9.0 06:40 150
14.5 13.1 04:34 545 8.7 06:53 145
14.0 12.6 04:45 525 8.4 07:08 140
13.5 12.2 04:55 510 8.1 07:24 135
13.0 11.7 05:07 490 7.8 07:41 130
12.5 11.3 05:18 470 7.5 08:00 125
12.0 10.8 05:33 450 7.2 08:20 120
11.5 10.4 05:46 435 6.9 08:41 115
11.0 9.9 06:03 415 6.6 09:05 110
10.5 9.5 06:18 396 6.3 09:31 105
10.0 9.0 06:40 375 6.0 10:00 100
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 24/11/2016

Entrainement Mardi 22/11/2016

Objectif de la séance: VMA courte

Demain s’annonce (très) pluvieux mais si le temps le permet nous allons quand même exercer nos talents sur une séance de VMA courte.

Au menu une deuxième séance de séries de 30/30

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions:
    • 7 * 30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA – 2mn entre les séries
    • 8 * 30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA – 2mn entre les séries
    • 7 * 30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA – 2mn entre les séries
  • Récupération: 10′
  • Pas de PPG, sauf si la pelouse est sèche 🙂

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 2 séries de (7 * 30″ à 100% VMA / 30″ à 60%VMA) – 7mn entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

 

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50
Continuer la lectureEntrainement Mardi 22/11/2016

Entrainement Jeudi 17/11/2016

Objectif de la séance: VMA moyenne

2ieme séance de VMA: soutien de l’effort sur une durée d’une 1′:15″

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 10 * (1’15 » à 95% VMA / 45″ à 60%VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 6 à 8 * (1’15 » vite  / 45″ lent )
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

vite = à la fin de la fraction on est très essoufflé(e) – lent = c’est très lent!!!

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:01:15 @ 95% - Temps recup=00:00:45 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 338 10.2 05:52 128
16.5 15.7 03:49 327 9.9 06:03 124
16.0 15.2 03:56 317 9.6 06:15 120
15.5 14.7 04:04 306 9.3 06:27 116
15.0 14.3 04:11 298 9.0 06:40 113
14.5 13.8 04:20 288 8.7 06:53 109
14.0 13.3 04:30 277 8.4 07:08 105
13.5 12.8 04:41 267 8.1 07:24 101
13.0 12.4 04:50 258 7.8 07:41 98
12.5 11.9 05:02 248 7.5 08:00 94
12.0 11.4 05:15 238 7.2 08:20 90
11.5 10.9 05:30 227 6.9 08:41 86
11.0 10.5 05:42 219 6.6 09:05 83
10.5 10.0 06:00 208 6.3 09:31 79
10.0 9.5 06:18 198 6.0 10:00 75
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 17/11/2016