2017/01/15 – Trêts- TMO et Aurélienne

Résultats de la course club du mois de Janvier – Le Trail du mont Olympe et l’Aurelienne

Pour cette première course de l’année – le club a enregistré une participation record – 25 inscrits sur l’ensemble des 2 courses. Est-ce l’effet « bonnes résolution de début d’année », on verra…?

Les 2 parcours n’avaient pas évolués depuis nos dernières participation. Le trail est dans l’ensemble assez technique – avec une première partie jusqu’au sommet du mont Olympe offrant de belles cotes (beaucoup de marche pour ma part) et une deuxième partie plus roulante pour finir sur une longue descente sur les derniers kilomètres.

Nous avons bénéficié d’un temps splendide et d’une vue bien dégagée. Malgré la froid et le vent la course est restée agréable et le gel nous a évité la boue dans les chemin.

Engagés sur le trail – 2 fusées avec les très belles performances de Gilbert en 3h02 à seulement 35′ du gagnant (41ieme place) et de Laurent (encore un peu grippé) en 3h14.

Sur l’Aurélienne – remarquable performance des filles du club qui sont 4 dans les 5 premiers arrivants.

Les résultats complets ci-après

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Entrainement Jeudi 12/01/2017

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

 

Un séance de développement de l’endurance un peu plus difficile que celle de la semaine dernière, mais pas trop contraignante de telle manière que Dimanche vous puissiez courir sereinement 🙂

 

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 * 8′ à 85% VMA – 3′ de récupération
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 * 8′ à vite – 3′ de récupération (yes, you can!)
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:08:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 1930 10.2 05:52 510
16.5 14.0 04:17 1870 9.9 06:03 495
16.0 13.6 04:24 1810 9.6 06:15 480
15.5 13.2 04:32 1760 9.3 06:27 465
15.0 12.8 04:41 1710 9.0 06:40 450
14.5 12.3 04:52 1640 8.7 06:53 435
14.0 11.9 05:02 1590 8.4 07:08 420
13.5 11.5 05:13 1530 8.1 07:24 405
13.0 11.1 05:24 1480 7.8 07:41 390
12.5 10.6 05:39 1410 7.5 08:00 375
12.0 10.2 05:52 1360 7.2 08:20 360
11.5 9.8 06:07 1310 6.9 08:41 345
11.0 9.4 06:22 1250 6.6 09:05 330
10.5 8.9 06:44 1190 6.3 09:31 315
10.0 8.5 07:03 1130 6.0 10:00 300

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 12/01/2017

Entrainement Mardi 10/01/2017

Objectif de la séance: Montée en puissance…

vja-logo-piste

Après 2 premières séances faciles, nous allons revenir a un niveau d’effort un peu plus important avec une séance de fractionnés qui va conduire à travailler à 100% de la VMA pendant 10′.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  7 * (30 »/30 ») R =2′ + 6 * (30 »/30 ») R =2′ +7 * (30 »/30 ») 
    Orange = effort 100% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  7 * (30 »/30 ») R =2′ + 6 * (30 »/30 ») R =2′ +7 * (30 »/30 ») 
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
      ou
    • Fractions:  7 * (30 »/30 ») R =2′ + 6 * (30 »/30 »)
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Continuer la lectureEntrainement Mardi 10/01/2017

Entrainement Jeudi 05/01/2017

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

C’est là que les choses sérieuses reprennent…

Le temps prévu demain est froid, nous allons donc en profiter pour réaliser une séance qui tient chaud et bien entendu qui sera utile.

Le développement de l’endurance permet d’augmenter nos capacités à maintenir pendant une durée de temps déterminée un certain niveau de VMA – c’est donc complémentaire avec le développement de la VMA qui vise à courir plus vite dans la filière aérobie. Au final meilleure endure + meilleure VMA = je cours plus vite plus longtemps –> donc j’ai de meilleures performances.

Le développement de l’endurance s’effectue aux environs de 85% de la VMA (entre l’allure semi et 10Km)

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 * 10′ à 85% VMA – 3′ de récupération
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Pareil, vous êtes largement au niveau.

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:19:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 4590 10.2 05:52 510
16.5 14.0 04:17 4430 9.9 06:03 495
16.0 13.6 04:24 4310 9.6 06:15 480
15.5 13.2 04:32 4180 9.3 06:27 465
15.0 12.8 04:41 4050 9.0 06:40 450
14.5 12.3 04:52 3900 8.7 06:53 435
14.0 11.9 05:02 3770 8.4 07:08 420
13.5 11.5 05:13 3640 8.1 07:24 405
13.0 11.1 05:24 3520 7.8 07:41 390
12.5 10.6 05:39 3360 7.5 08:00 375
12.0 10.2 05:52 3230 7.2 08:20 360
11.5 9.8 06:07 3100 6.9 08:41 345
11.0 9.4 06:22 2980 6.6 09:05 330
10.5 8.9 06:44 2820 6.3 09:31 315
10.0 8.5 07:03 2690 6.0 10:00 300

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 05/01/2017

Entrainement Mardi 03/01/2017

Objectif de la séance: Reprise après les fêtes…

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Je vous souhaite une excellent année 2017 de la tête jusqu’aux orteils.

Des orteils, ou plus largement des jambes,  on va recommencer à s’en occuper à partir de demain.

Je sais que les fêtes ont été pour beaucoup un moment de répit sportif après les efforts consentis depuis la rentrée. Pour que la reprise ne soit pas trop abrupte, nous allons commencer doucement et nous irons crescendo Jeudi.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  8 * (30 »/30 »)
    Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • En fait pareil 🙂

Continuer la lectureEntrainement Mardi 03/01/2017

Entrainement Jeudi 22/12/2016

Objectif de la séance: Endurance / Plaisir

Demain, c’est la récompense des efforts des semaines précédentes.

Je vous propose pour ce dernier entrainement de l’année 2016 de faire un tour dans la colline sans autre objectif que la convivialité et le plaisir.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste – pour une dizaine de minutes d’échauffement – suivies de 50′ à 1h hors stade.

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 22/12/2016

Entrainement Mardi 20/12/2016

Objectif de la séance: VMA courte

vja-logo-pisteDemain dernière séance de VMA du cycle (avant les vacances).

Augmentons encore un peu les efforts en réalisant des pyramides.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste, je ne serai probablement pas là demain, désolé je vous lache pour cette séance… (Jeudi on fera un tour en colline).

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 séries pyramidales (30 »/30 », 1′/45 », 1’30 »/45 », 1’30 »/45 », 1′/45 », 30 ») R = 2′ entre les séries*
    * Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries pyramidales (30 »/30 », 1′/45 », 1’30 »/45 », 1’30 »/45 », 1′/45 », 30 ») R = 2′ entre les séries*
    * Orange = effort rapide / Vert = recup lent
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Continuer la lectureEntrainement Mardi 20/12/2016

Mont Ventoux – Trail Traces blanches

Les traces blanches

Date: 28/01/2017
Lieu: Station du Mont Serein (Ventoux)
Course Club: Non
Site Web: http://actionventoux.com/trace-blanche.html

Pour le fun, une course trail abordable sur le papier (14km) qui a la particularité de se dérouler au moins partiellement dans la neige (voir le film sur le site de la course).

Si le temps est dégagé nous aurons probablement une vue magnifique depuis le sommet du géant de la Provence. Mais ce dernier étant capricieux et imprévisible, il faudra prévoir des vêtements chauds au cas où le vent particulièrement mordant se lèverait.

Trail Les traces blanches du Mont Ventoux :

  • Distance: 14 à 17 km en fonction des conditions
  • Dénivelé: 500 m
  • Départ: Samedi 10h
  • Ravitaillements: à l’arrivée
  • Montant de l’inscription : 16€ dont 16€ à la charge du coureur
  • Liste des inscrits ci-dessous
Rappel: Ce n'est pas une course club, donc pas de participation.
 Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles tant qu’il reste des dossards – le nombre de dossards est limité à 300…

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Trêts – Course club du mois de Janvier

Trail du Mont Olympe – L’Aurelienne

Date: 15/01/2017
Lieu: Trêts
Course Club: Oui
Site Web: http://www.aurelienne.lfa-trets.fr/

Pour la première course club de l’année, nous proposons –  afin de se dégourdir les jambes après les fêtes – une épreuve constituée d’un trail et d’une course nature (selon que vous aurez été raisonnables ou pas).

Trail du Mont Olympe :

  • Distance: 29 km
  • Dénivelé: 1300 m
  • Départ: 9h15
  • Ravitaillements:
  • Montant de l’inscription : 23€ + 3*€ de frais de gestion dont 16€ à la charge du coureur
  • Liste des inscrits ci-dessous

L’Aurélienne nature:

  • Distance: 11,7 km
  • Dénivelé: 300 m
  • Départ: 10h00
  • Ravitaillements:
  • Montant de l’inscription : 12€ +2*€ de frais de gestion – soit 4€ à la charge du coureur
  • Liste des inscrits ci-dessous
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

*Je vais réaliser une inscription groupée le 23/12 – Si vous vous inscrivez avant, vous ne paierez pas les frais de gestion (3€ ou 2€).

 Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles tant qu’il reste des dossards…

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Entrainement Jeudi 15/12/2016

Objectif de la séance: Endurance

vja-logo-pisteDemain, nous allons refaire une séance que nous n’avions pas fait depuis longtemps: le développement de l’endurance maximale aérobie. Ce sont des fractions courues à la vitesse du 10km.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 5 * (5′ à 90% VMA / 1’30 » à 60% VMA)
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 5 * (5′ rapide / 1’30 » trot)
    • rapide = on ne peut plus soutenir une conversation
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:05:00 @ 90% - Temps recup=00:01:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 1280 10.2 05:52 255
16.5 14.9 04:01 1240 9.9 06:03 248
16.0 14.4 04:10 1200 9.6 06:15 240
15.5 14.0 04:17 1170 9.3 06:27 233
15.0 13.5 04:26 1130 9.0 06:40 225
14.5 13.1 04:34 1090 8.7 06:53 218
14.0 12.6 04:45 1050 8.4 07:08 210
13.5 12.2 04:55 1020 8.1 07:24 203
13.0 11.7 05:07 975 7.8 07:41 195
12.5 11.3 05:18 940 7.5 08:00 188
12.0 10.8 05:33 900 7.2 08:20 180
11.5 10.4 05:46 865 6.9 08:41 173
11.0 9.9 06:03 825 6.6 09:05 165
10.5 9.5 06:18 790 6.3 09:31 158
10.0 9.0 06:40 750 6.0 10:00 150

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