2017-02-19 La foulée du Foussa – Résultats

La course s’est déroulée sous un beau soleil hivernal.

Encore une fois, VJA était bien représenté sur les 3 épreuves: course 18km, 10km et marche.

Cette course a permis d’arborer fièrement les nouvelles couleurs des maillots VJA.

Félicitations à Audrey pour sa belle 3ieme place en catégorie SEF.

Les résultats complets:

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Cabriès – Marche Club du mois de Mars

Trail des 6 collines – Marche – Cabriès

Date: 12/03/2017
Lieu: Cabriès
Course Club: Oui
Site Web: http://trail6collines.com

Pour les marcheurs, la course programmée au mois de Mars s’inscrit dans le cadre du trail des 6 collines de Cabriès-Calas. C’est une marche de 10km ou 8,5km (je n’en suis pas sûr). Dénivellé environ 100m

Montant de l’inscription: 10€ + éventuels frais d’inscriptions – dont 10€ pris en charge par le club
Départ: 10h05 Complexe sportif Raymond Martin – Cabriès.

Voir la liste des inscrits

Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

 Nous attendons vos inscriptions

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Entrainement Jeudi 02/03/2017

Objectif de la séance: Endurance.

vja-logo-pistePréparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Mêmes ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances.

 

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  3 * (10′ / 1′)  
    Orange = effort 85% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  2 * (10′ / 1′)  
    Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:10:00 @ 85% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 2420 11.1 05:24 0
16.5 14.0 04:17 2330 10.7 05:36 0
16.0 13.6 04:24 2270 10.4 05:46 0
15.5 13.2 04:32 2200 10.1 05:56 0
15.0 12.8 04:41 2130 9.8 06:07 0
14.5 12.3 04:52 2050 9.4 06:22 0
14.0 11.9 05:02 1980 9.1 06:35 0
13.5 11.5 05:13 1920 8.8 06:49 0
13.0 11.1 05:24 1850 8.5 07:03 0
12.5 10.6 05:39 1770 8.1 07:24 0
12.0 10.2 05:52 1700 7.8 07:41 0
11.5 9.8 06:07 1630 7.5 08:00 0
11.0 9.4 06:22 1570 7.2 08:20 0
10.5 8.9 06:44 1480 6.8 08:49 0
10.0 8.5 07:03 1420 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 02/03/2017

Entrainement Mardi 28/02/2017

Objectif de la séance: VMA longue.

vja-logo-piste

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Même ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  10 * (1’20″ / 1″)  
    Orange = effort 95% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  8 * (1’20″ / 45″)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:01:20 @ 95% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 360 11.1 05:24 0
16.5 15.7 03:49 349 10.7 05:36 0
16.0 15.2 03:56 338 10.4 05:46 0
15.5 14.7 04:04 327 10.1 05:56 0
15.0 14.3 04:11 318 9.8 06:07 0
14.5 13.8 04:20 307 9.4 06:22 0
14.0 13.3 04:30 296 9.1 06:35 0
13.5 12.8 04:41 284 8.8 06:49 0
13.0 12.4 04:50 276 8.5 07:03 0
12.5 11.9 05:02 264 8.1 07:24 0
12.0 11.4 05:15 253 7.8 07:41 0
11.5 10.9 05:30 242 7.5 08:00 0
11.0 10.5 05:42 233 7.2 08:20 0
10.5 10.0 06:00 222 6.8 08:49 0
10.0 9.5 06:18 211 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Mardi 28/02/2017

Entrainement Jeudi 23/02/2017

Objectif de la séance: VMA longue.

vja-logo-pistePréparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Mêmes ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances.

 

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  12 * (1’20″ / 1″)  
    Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  8 * (1’20″ / 45″)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:01:20 @ 90% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 340 11.1 05:24 0
16.5 14.9 04:01 331 10.7 05:36 0
16.0 14.4 04:10 320 10.4 05:46 0
15.5 14.0 04:17 311 10.1 05:56 0
15.0 13.5 04:26 300 9.8 06:07 0
14.5 13.1 04:34 291 9.4 06:22 0
14.0 12.6 04:45 280 9.1 06:35 0
13.5 12.2 04:55 271 8.8 06:49 0
13.0 11.7 05:07 260 8.5 07:03 0
12.5 11.3 05:18 251 8.1 07:24 0
12.0 10.8 05:33 240 7.8 07:41 0
11.5 10.4 05:46 231 7.5 08:00 0
11.0 9.9 06:03 220 7.2 08:20 0
10.5 9.5 06:18 211 6.8 08:49 0
10.0 9.0 06:40 200 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 23/02/2017

Entrainement Mardi 21/02/2017

Objectif de la séance: Footing

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Même ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances ;-).

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Footing 1h10 à 9,5km/h maxi (pour un semi en 2h, à ajuster en fct de l’objectif) – a faire sur la piste ou dans la colline (dans ce cas remplacer la vitesse par 70%Fcm)

Groupe Loisirs

  • Idem groupe performance.

Continuer la lectureEntrainement Mardi 21/02/2017

Entrainement Jeudi 16/02/2017

Objectif de la séance: Endurance / Seuil…

vja-logo-piste

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Les 2 groupes confondus:

  • Echauffement: 20′ en trottinant
  • Fractions:  3 * (15′ / 2′)  
    Orange = 85% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:15:00 @ 85% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 3630 11.1 05:24 0
16.5 14.0 04:17 3500 10.7 05:36 0
16.0 13.6 04:24 3400 10.4 05:46 0
15.5 13.2 04:32 3300 10.1 05:56 0
15.0 12.8 04:41 3200 9.8 06:07 0
14.5 12.3 04:52 3080 9.4 06:22 0
14.0 11.9 05:02 2980 9.1 06:35 0
13.5 11.5 05:13 2880 8.8 06:49 0
13.0 11.1 05:24 2780 8.5 07:03 0
12.5 10.6 05:39 2650 8.1 07:24 0
12.0 10.2 05:52 2550 7.8 07:41 0
11.5 9.8 06:07 2450 7.5 08:00 0
11.0 9.4 06:22 2350 7.2 08:20 0
10.5 8.9 06:44 2230 6.8 08:49 0
10.0 8.5 07:03 2130 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 16/02/2017

Entrainement Mardi 14/02/2017

Objectif de la séance: VMA courte

vja-logo-piste

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Même ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances ;-).

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  15 * (50″ / 1″)  
    Orange = effort 95% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  12 * (50″ / 45″)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:00:50 @ 95% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 225 11.1 05:24 0
16.5 15.7 03:49 218 10.7 05:36 0
16.0 15.2 03:56 211 10.4 05:46 0
15.5 14.7 04:04 204 10.1 05:56 0
15.0 14.3 04:11 199 9.8 06:07 0
14.5 13.8 04:20 192 9.4 06:22 0
14.0 13.3 04:30 185 9.1 06:35 0
13.5 12.8 04:41 178 8.8 06:49 0
13.0 12.4 04:50 172 8.5 07:03 0
12.5 11.9 05:02 165 8.1 07:24 0
12.0 11.4 05:15 158 7.8 07:41 0
11.5 10.9 05:30 151 7.5 08:00 0
11.0 10.5 05:42 146 7.2 08:20 0
10.5 10.0 06:00 139 6.8 08:49 0
10.0 9.5 06:18 132 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Mardi 14/02/2017

Entrainement Jeudi 09/02/2017

Objectif de la séance: Endurance / Seuil…

vja-logo-piste

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Les 2 groupes confondus:

  • Echauffement: 20′ en trottinant
  • Fractions:  3 * (9′ / 2′)  
    Orange = 85% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:09:00 @ 85% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 2180 11.1 05:24 0
16.5 14.0 04:17 2100 10.7 05:36 0
16.0 13.6 04:24 2040 10.4 05:46 0
15.5 13.2 04:32 1980 10.1 05:56 0
15.0 12.8 04:41 1920 9.8 06:07 0
14.5 12.3 04:52 1850 9.4 06:22 0
14.0 11.9 05:02 1790 9.1 06:35 0
13.5 11.5 05:13 1730 8.8 06:49 0
13.0 11.1 05:24 1670 8.5 07:03 0
12.5 10.6 05:39 1590 8.1 07:24 0
12.0 10.2 05:52 1530 7.8 07:41 0
11.5 9.8 06:07 1470 7.5 08:00 0
11.0 9.4 06:22 1410 7.2 08:20 0
10.5 8.9 06:44 1340 6.8 08:49 0
10.0 8.5 07:03 1280 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 09/02/2017

Février 2017 – Petit déjeuner offert par les marcheurs

Samedi, les marcheurs ont pris l’heureuse initiative d’offrir aux présents une collation post sortie longue.

Malgré le temps un peu maussade, le petit déjeuner a su ensoleiller la fin de la sortie et comme il n’avait rien de « petit », il a fait perdre avec bonheur le bénéfice des efforts consentis au préalable…

En tous cas félicitations à tous les cuisinier(e)s, car je crois avoir presque tout goûté et j’aurais volontiers repris une portion de chaque.

Merci encore une fois pour cette invitation.

A réitérer – avis aux coureurs :-), il y a du challenge dans l’air.

Quelques photos prise à cette occasion – ainsi que des photos plus anciennes des marcheurs.

Continuer la lectureFévrier 2017 – Petit déjeuner offert par les marcheurs