Peynier – Marche Club du mois d’Avril

Courir et Marcher à Peynier – Peynier

Date: 09/04/2017
Lieu: Peynier
Marche Club: Oui
Site Web:  http://www.peynierathleticclub.com

Marche Nordique 10km

La marche du mois d’Avril se déroulera à Peynier le 09/Avril à 10h00.

Il s’agit d’une marche nordique uniquement sur sentiers et pistes forestières (c’est le flyer qui le dit)

J’attends vos inscriptions jusqu’au Vendredi 07/04 dernière limite (pour une inscription groupée).

Montant de l’inscription: 10,99€ – dont 10€ pris en charge par le club

Voir la liste des inscrits

Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

 Nous attendons vos inscriptions (cliquez sur paiement en ligne ci-dessous)

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Château Gombert – Course Club du mois d’Avril

La Ronde de Chateau Gombert – Marseille

Date: 02/04/2017
Lieu: Marseille / Château Gombert
Course Club: Oui
Site Web:  http://www.acpmarseilleathle.com/…

La course du mois d’Avril – La ronde Château Gombert – est une grande classique de la région (elle en est à sa 16ieme édition). Elle permet de choisir entre 2 épreuves:

  • une course nature de 12,5 km avec un dénivelé de 400m et
  • un trail court de 17,5 km avec un dénivelé de 630m.

Les deux circuits permettent de profiter du massif de l’Etoile et de sa vue sur Marseille jusqu’à la mer.

Le départ des 2 courses est simultané à 9h dans le village.

J’attends vos inscriptions jusqu’à Mercredi 28/03 dernière limite (pour une inscription groupée). Les inscriptions sur place sont possibles (s’il reste des dossards et moyennant un surcoût de 2€).

Trail Découverte 17,4km

Montant de l’inscription: 15€ – dont 10€ pris en charge par le club
Dénivelé: 630m
Départ: 9h00

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Course Nature 12,5km

Montant de l’inscription: 12€ – dont 10€ pris en charge par le club
Dénivelé: 410m
Départ: 9h00

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Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

 Nous attendons vos inscriptions (cliquez sur paiement en ligne ci-dessous)

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Entrainement Jeudi 23/03/2017

Objectif de la séance: Reprise en douceur!!.

vja-logo-pisteAprès une séance de récupération, il est temps de s’y remettre, la prochaine course club est dans peu de temps…

Nous allons commencer, si le temps l’autorise, par une séance d’amélioration de l’endurance.

Les semi marathoniens ne devraient faire que du footing pour environ 55′.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  2 * (10′ /2′)  
    Orange = effort 85% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  2 * (10′ / 2′)   
    Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

verifier temps_effort

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 23/03/2017

Entraînement Mardi 21/03/2017

Objectif de la séance: Récupération.

vja-logo-piste

Beaucoup d’entre nous ont participé à une compétition ce week-end (10km pour certains et semi pour d’autres). Dans tous les cas une séance au moins de récupération est nécessaire.

Donc la séance sera constituée d’un unique footing léger. 30mn maxi pour ceux qui ont couru le 10km et 20mn maxi(ou pas du tout) pour les coureurs du semi. Ceux qui n’ont « rien fait » ce week-end sont punis et feront un footing plus long au moins 45mn.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Continuer la lectureEntraînement Mardi 21/03/2017

2017-03-19 Run in Marseille – Résultats

La quatrième édition de Run in Marseille – depuis la reprise par le spécialiste de l’organisation des événements sportifs ASO – a été un franc succès:

  • Une participation record sur chaque course avec plus de 1000 participants au Marathon et presque 5000 participants sur chacune des 2 autres courses semi et 10Km.
  • Un temps splendide – avec juste un peu de vent mais un beau ciel bleu – de quoi faire rêver les nombreux « estrangers » qui étaient venus de confins de la contrée – Avignon, Lyon, Paris et même plus loin.
  • Une organisation impeccable aussi bien pour les vestiaires que pour les sas de départ et les ravitaillements.

11 fiers représentants de VJA étaient présents pour relever le défi du Semi Marathon. Pour certains d’entre nous ce n’était pas la première participation à cette course et l’objectif était de faire aussi bien voire mieux que les fois précédentes. Pour d’autres c’était la première édition et même la première participation sur cette distance. La motivation était différente – finir la course – mais le stress le même. Chaque groupe a rejoint son sas en attendant le départ qui s’est échelonné entre 9h45 et 10h00.

A l’arrivée, 2 heures et quelques plus tard, tout le monde avait réalisé son objectif. Mentions spéciales à:

  • 2 stressées – Valérie C. et Valérie L. qui pour l’une craignait de ne trouver personne à qui parler et de faire un moins bon temps que l’an dernier et pour l’autre participait pour la première fois à un semi. Bravo les filles avec un temps de 2h02 et 2h01.
  • Anthony et Fabrice pour qui c’était la première participation sur cette distance – avec moins de stress – qui ont respecté leur plan de marche (2h00 et moins de 2h30)
  • Michel qui a fini la course « au courage » malgré un genou en vrac.

Les résultats complets et quelques photos et vidéos:

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2017-03-12 Trail des 6 collines – Résultats

Voici les commentaires de Pascal sur cette course:

 » Belle course, plutôt 8,5 kms Que 10 kms. Parcours sympathique sans réelles difficultés.

Tee shirt et sandwichs /buffet correct Le temps a été clément jusqu’ 12h30

Repas Merguez/dessert/rosé  à l’arrivée avec tables et chaises pour s’installer.

Félicitations aux participants »

An noter en marge de la marche, Clémence qui a portée haut les couleurs de VJA avec une magnifique  1iere place ✌ en catégorie SEF. Bravo Clémence!!

Sans oublier Magali et Guy pour leur 3ieme place dans leur catégorie respective.

Les résultats complets et quelques photos:

Continuer la lecture2017-03-12 Trail des 6 collines – Résultats

Entrainement Jeudi 16/03/2017

Objectif de la séance: Fin de prépa!!.

vja-logo-pistePréparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Dernière séance : petit rappel de vitesse – fractionnés pas trop intense….

 

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  10 * (45″ /1′)  
    Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  10 * (45″ / 1′)   
    Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:00:45 @ 90% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 191 11.1 05:24 0
16.5 14.9 04:01 186 10.7 05:36 0
16.0 14.4 04:10 180 10.4 05:46 0
15.5 14.0 04:17 175 10.1 05:56 0
15.0 13.5 04:26 169 9.8 06:07 0
14.5 13.1 04:34 164 9.4 06:22 0
14.0 12.6 04:45 158 9.1 06:35 0
13.5 12.2 04:55 153 8.8 06:49 0
13.0 11.7 05:07 146 8.5 07:03 0
12.5 11.3 05:18 141 8.1 07:24 0
12.0 10.8 05:33 135 7.8 07:41 0
11.5 10.4 05:46 130 7.5 08:00 0
11.0 9.9 06:03 124 7.2 08:20 0
10.5 9.5 06:18 119 6.8 08:49 0
10.0 9.0 06:40 113 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 16/03/2017

Entraînement Mardi 14/03/2017

Objectif de la séance: Footing.

vja-logo-piste

Fin de la préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Cette semaine est consacrée à la régénération, après tous les efforts consentis pour la préparation, afin que vous soyez au top Dimanche prochain..

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Tous le monde

  • Footing: 1h à 9,5km/h maxi
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Continuer la lectureEntraînement Mardi 14/03/2017

Entrainement Jeudi 09/03/2017

Objectif de la séance: Endurance.

vja-logo-pistePréparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Dernière séance d’endurance – à la vitesse du 10km (seuil)

 

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  3 * (12′ / 1′)  
    Orange = effort 85% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  2 * (12′ / 1′)  
    Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:12:00 @ 85% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 2900 11.1 05:24 0
16.5 14.0 04:17 2800 10.7 05:36 0
16.0 13.6 04:24 2720 10.4 05:46 0
15.5 13.2 04:32 2640 10.1 05:56 0
15.0 12.8 04:41 2560 9.8 06:07 0
14.5 12.3 04:52 2460 9.4 06:22 0
14.0 11.9 05:02 2380 9.1 06:35 0
13.5 11.5 05:13 2300 8.8 06:49 0
13.0 11.1 05:24 2220 8.5 07:03 0
12.5 10.6 05:39 2120 8.1 07:24 0
12.0 10.2 05:52 2040 7.8 07:41 0
11.5 9.8 06:07 1960 7.5 08:00 0
11.0 9.4 06:22 1880 7.2 08:20 0
10.5 8.9 06:44 1780 6.8 08:49 0
10.0 8.5 07:03 1700 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 09/03/2017

Entrainement Mardi 07/03/2017

Objectif de la séance: VMA longue.

vja-logo-piste

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

La dernière séance difficile de cette préparation. C’est la dernière ligne droite (si on peut dire ainsi).

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  15 * (2′ / 1″)  
    Orange = effort 88% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  10 * (2′ / 1′)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

verifier temps_effort

Continuer la lectureEntrainement Mardi 07/03/2017