Sausset les Pins – Course Club du mois de Juin

La course des Embruns – Sausset les pins

Date: 11/06/2017
Lieu: Sausset les pins
Course Club: Oui
Site Web: http://www.coursedesembruns.com/

La course des Embruns attire chaque année de nombreux participants (inscriptions limitée à 1200 coureurs atteinte chaque année) car elle emprunte sur une large partie la corniche de Sausset et offre une très belle vue sur la mer – enfin si vous avez le temps de la regarder…

Le course se déroule essentiellement sur le goudron – 3km de chemins pour 8km de goudron. Si le profil est relativement plat, il ne faut toutefois pas négliger le faux plat de la corniche ni la côte au 7e kilomètre qui peuvent se révéler redoutables.

Montant de l’inscription: 11,99€ – dont 10€ pris en charge par le club.
Départ: 09h00  sur la plage de Sausset .

Retrait des dossards  jusqu’à 8h30.

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Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

 Nous attendons vos inscriptions

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2017-05-07 Drailles de Mourre Poussiou – Résultats

Malgré le vent violent de ce week-end, 6 concurrents dont 2/3 tiers de filles parmi les 400 alignés au départ de la course des Drailles de Mourre Poussiou à Fos sur Mer ont défendu les couleurs de VJA.

Les résultats ci dessous et quelques photos – Le ciel et les tenues VJA étaient assortis, pas de faute de goût…

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Martigues – Marche Club du mois de Mai

Martigues – Carro – Marche

Date: 28/05/2017
Lieu: Carro
Marche Club: Oui
Site Web: http://blog.slcmartigues.fr/?page_id=2798

Marche de 9km en boucle sur routes et sentiers en bord de mer à Carro. Dénivelé insignifiant.

Montant de l’inscription: 8,99€ frais d’inscription inclus entièrement pris en charge par le club.
Départ: 9h30 parking Quai Jean Verandy à Carro .

Pour information, il y a une course de 13km associée départ à 9h30 de Martigues (Arrivée à Carro). Se garer à Carro, navette gratuite vers Martigues
Montant de l’inscription: 13,99€ non pris en charge par le club.
 Je peux faire les inscriptions aussi si vous souhaitez.

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Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

 Nous attendons vos inscriptions

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Fos sur Mer – Course Club du mois de Mai

Drailles de Mourre Poussiou- Fos sur mer

Date: 07/05/2017
Lieu: Fos sur Mer
Course Club: Oui
Site Web: http://www.fosolympiqueclub.fr/

Course nature de 11km – Pas d’autres détails disponibles sur le site.

Montant de l’inscription: 10€ + éventuels frais d’inscriptions – dont 10€ pris en charge par le club.
Départ: 10h00  du complexe Parsemain de Fos sur Mer (entrée nord de la ville) .

Pour information, il y a une marche de 8km associée départ à 9h15.
Montant de l’inscription: 10€ non pris en charge par le club.
Les inscriptions pour la marche sont a faire le jour même sur place.

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Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

 Nous attendons vos inscriptions

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Entrainement Jeudi 06/04/2017

Objectif de la séance: Endurance.

Après le bon travail en côte effectué Mardi, une séance en endurance pure.

Je vous ai préparé une séance d’endurance avec 6*800m sur l’arboretum le plateau 😉 – parcours plat pour commencer.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste. Début d’échauffement sur la piste pour regrouper tout le monde puis fin d’échauffement sur le plateau (15′ au total).

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2017-04-02 Ronde de Chateau Gombert – Résultats

En ce week-end pluvieux seules 2 courageuses et vaillantes représentantes du club – Nathalie et Valérie, vous l’aurez deviné – ont pris part à la ronde de Chateau-Gombert.

Les impressions de Valérie à l’issue de l’épreuve: « Super course, pas facile, et malgré la pluie et la boue on s est vraiment régalées.  »

Les résultats et quelques photos:

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Entrainement Mardi 04/04/2017

Objectif de la séance: Séance de côtes

 

Il y avait longtemps que nous n’en n’avions pas fait…

Après un échauffement d’abord sur la piste puis sur le plateau, nous allons enchaîner quelques côtes. Le principe: effort en montée, récupération en descente.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant
  • Côtes:   2 * (6 à 8 fois 1’30 » à 95%FC max) – recup 3′
    Orange = effort 95% Fcm / Vert = trot en descente
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Côtes:   6 à 8 fois 1’30 » à 95%FC max
    Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

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Entrainement Jeudi 30/03/2017

Objectif de la séance: Endurance.

Ce soir nous allons profiter du beau temps et de l’heure d’été pour aller dans la colline (enfin pas trop loin sur le plateau…)

Je vous ai préparé une séance d’endurance avec 6*800m sur l’arboretum – parcours plat pour commencer.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste. Début d’échauffement sur la piste pour regrouper tout le monde puis échauffement sur le plateau (15′ au total)

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Entrainement Mardi 28/03/2017

Objectif de la séance: VMA courte.

vja-logo-piste

A partir de cette semaine, nous reprenons un cycle de développement / entretien de la VMA qui progressivement s’orientera vers le trail de l’Aubrac.

Demain, malgré l’heure d’été, nous allons encore faire une séance sur la piste.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:   2 * (30″/ 30″, 1′ / 1″, 1’30 » / 1″ , 2′ / 1″, 1’30 » / 1″, 1′ / 1″, 30″/ 30″)  récupération 2′ entre les fractions
    Orange = effort 100% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions: 2 * (30″/ 30″, 1′ / 1″, 1’30 » / 1″ , 2′ / 1″) récupération 7’30 » entre les fractions
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:02:00 @ 100% - Temps recup=00:01:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 565 11.1 05:24 185
16.5 16.5 03:38 550 10.7 05:36 178
16.0 16.0 03:45 535 10.4 05:46 173
15.5 15.5 03:52 515 10.1 05:56 168
15.0 15.0 04:00 500 9.8 06:07 163
14.5 14.5 04:08 485 9.4 06:22 157
14.0 14.0 04:17 465 9.1 06:35 152
13.5 13.5 04:26 450 8.8 06:49 147
13.0 13.0 04:36 435 8.5 07:03 142
12.5 12.5 04:48 415 8.1 07:24 135
12.0 12.0 05:00 400 7.8 07:41 130
11.5 11.5 05:13 383 7.5 08:00 125
11.0 11.0 05:27 367 7.2 08:20 120
10.5 10.5 05:42 350 6.8 08:49 113
10.0 10.0 06:00 333 6.5 09:13 108

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