La dernière course club de la saison, la traversée des dentelles et les courses associées , de l’année s’est déroulée à Gigondas. Cette édition était le report de la course du mois de Juin annulée pour cause de canicule.
Date: 12/01/2020
Lieu: Gardanne
Course Club: Oui
Site Web: https://clescourseapied.wixsite.com/clesgardanne/boucle-gardannaise
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
Date: 12/01/2020
Lieu: Gardanne
Course Club: Oui
Site Web: https://clescourseapied.wixsite.com/clesgardanne/boucle-gardannaise
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
Une nouvelle séance de VMA pour compléter celle de Mardi, cette fois-ci sur des fractions plus longues et un peu moins rapides…
Après l’échauffement nous ferons simplement 10 répétitions de 1’30” à 90% de la VMA (soit la vitesse du 5km) /1’30” au trot
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau
Demain une séance que nous avons déjà faite mais qui permettra de mesurer vos progrès – elle devrait paraitre moins difficile que la première fois et accessoirement d’éliminer l’excellente choucroute de Samedi.
Après l’échauffement nous ferons 2 séries de 8 répétitions de 30”/30” avec une récupération 3’ entre les 2 séries.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau
Demain pas de grève à VJA mais une belle séance d’endurance.
Après un bon échauffement de 20’ environ, le corps de séance se composera de 5 fractions de 7’30”à allure semi marathon – (80%VMA) suivies de 10’ de récupération lente au trot.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 sur le stade .
A faire en entier pour celles et ceux qui préparent le marathon (y compris la récupération…)
Déjà le dernier mois de l’année et pour certains d’entre nous le début de la préparation du marathon de Séville.
Nous allons demain soir réaliser des séries de 800m.
Après un échauffement d’une quinzaine de minutes nous ferons 9 répétitions de 800m avec une récupération d’environ 2’ ou un tour de piste. Cette séance est bonne pour tout le monde. Pour les futurs marathoniens, elle peut servir de base pour estimer un temps au marathon ou pour se donner un objectif. Il suffit de faire la moyenne des 9 répétitions et de transposer les minutes:secondes en heures:minutes. Ainsi si en moyenne j’ai couru les 9*800 en 3’45” je peux espérer faire le marathon aux environ de 3h45 (avec un entrainement ad-hoc évidemment).
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau
Ce Jeudi, une séance d’endurance pure.
Après un sérieux échauffement de 20’ environ, le corps de séance se composera de 3 fractions au seuil de 10’ suivies de 10’ de récupération lente au trot.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 sur le stade .
Je ne serai pas là – mais Valérie vous guidera.
Demain nouvelle séance de VMA longue (pour vous récompenser de vos belles performances de ce week-end :-))
Après un échauffement d’une vingtaine de minutes nous ferons 2 séries de 5 fractions de 1’30” à 90-95%VMA / 45” à 60%, soit 15’ d’efforts
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau
Nous allons faire la séance prévue la semaine dernière si la pluie ne nous en empêche pas encore , Une séance complémentaire à celle de Mardi, mêlant VMA et Endurance.
Après un sérieux échauffement de 20’ environ, le corps de séance se composera de 8 * 30”/30” suivis de 2 fractions au seuil de 10’ complétées par une dernière série 8*30”/30”.
Les coureurs de Dimanche qui le souhaitent pourront un peu alléger la séance en supprimant la 2ième série de fractionnés courts.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 sur le stade (sauf si forte pluie couplée au froid :-().