Après 3 semaines assez intenses (surtout pour celles et ceux qui préparent le marathon de Séville, mais pour les autres aussi) nous entamons une semaine d’assimilation avec des séances allégées.
Après l’échauffement nous réaliserons 5 séries de 2’ à 85% de la VMA / 1’ de récupération.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau.
Date: 09/02/2020
Lieu: Chateauneuf les Martigues
Course Club: Oui
Site Web: Boucle et Trail de Valtrède
Courses
3 courses sont proposées pour permettre au plus grand nombre de participer.
Jeudi une séance de côtes qui permet de travailler la puissance.
Même principe que la dernière fois: réaliser les fractions sur le chemin « goudronné » qui part à droite sur la route qui monte de Roquefavour à Ventabren à mi chemin entre là où débouche le chemin qui descend du terrain de cross et la route qui va au parking des chasseurs… Si vous m’avez compris, je vous tire mon chapeau, sinon soyez-là à 19h00…:-)
Tout ça pour 7mn d’efforts… le corps de la séance est constitué de 14 * 30” rapides en montée récupération lente en descente. On profitera de l’aller pour l’échauffement et du retour pour le retour OKLM (on rajeunit dans ce club…)
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau avec la frontale (cette fois c’est vrai!!)
Après la belle course de ce week-end et les beaux résultats obtenus, nous allons continuer à progresser et réaliser une nouvelle séance intense (fractions au seuil).
Après l’échauffement nous réaliserons 4 séries de 7’ à 85% de la VMA / 2’ de récupération.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau.
Après la séance au seuil de Mardi, nous allons demain faire une séance un peu plus dynamique en travaillant la vitesse (proche de la VMA)
Après l’échauffement nous réaliserons 10 répétitions de 1’30” à 90% de la VMA / 1’30” de récupération.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau.
Demain je vous attends nombreuses et nombreux pour cette reprise – on ne va pas tout de suite abandonner les bonnes résolutions de 2020 et je suis sûr que « m’entrainer régulièrement » en fait partie.
Pour fêter cela, rien de tel qu’une petite séance de seuil.
Après l’échauffement nous réaliserons 3 séries de 8’ à 85% de la VMA / 2’ de récupération.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau.
Bonne année – qu’elle vous apporte tout ce que vous souhaitez et au delà…
Maintenant, pour entamer sur un bon pied, je vous propose une séance de côtes dans la colline qui aura pour effet de dissiper les dernières bulles et de remettre le pied à l’étrier à ceux qui ont respecté la trêve des confiseurs et de vérifier que 2020 est pareil à 2019 pour les autres 🙂
Au programme 10 montées de 40” allure rapide / récupération allure lente en descente que nous ferons sur le plateau à partir de la cabane des chasseurs.
N’oubliez pas votre frontale – j’ai mis la mienne dans mon sac 🙂
Rendez-vous à 19h00 au parking
Je vous propose que nous fassions le dernier entrainement de l’année, ce Lundi 23/12 à la place de Mardi 24.
Au programme, une sortie frontale dans la colline s’il ne pleut pas en accélération progression… sinon on se rabattra sur le stade. Prenez votre frontale et vos chaussures adaptées.
Rendez-vous à 19h00 au parking
Même séance que Jeudi dernier en plus long….
Après l’échauffement nous ferons simplement 12 répétitions de 1’30” à 90% de la VMA (soit la vitesse du 5km) /1’30” au trot
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau.
Je ne serai encore pas là.
Demain je vous propose une séance de côtes – il y a longtemps que nous n’en avions pas fait.
Après l’échauffement nous ferons 10 répétitions 10” en côte / 10” de récupération en descente. Les montées se font à 100%VMA (c’est presque du sprint).
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau. Pensez à prendre une lampe frontale.
Demain je ne serai pas là. Je vous conseille de échauffer en allant en direction du motocross puis de rejoindre la route de Roquefavour à Ventabren et de remonter en direction du parking des chasseurs. Vous pouvez faire la séance de côtes sur le chemin que l’on prend d’habitude après la barrière, il est suffisamment en bon état pour que vous ne vous blessiez pas (aux chevilles).