Tout d’abord merci pour l’implication qui est la votre dans nos entraînements des mardis et jeudis soir. Malgré que nous soyons en début de saison et qu’il fasse beau, on constate une belle amélioration de la présence globale et de la motivation. Continuez, ça paye toujours !

Comme promis voici un petit topo sur l’entraînement basique de la course à pied et des choses qu’il faut observer pour progresser ou se maintenir lorsqu’on a bien entamé la cinquantaine.

La première chose à savoir et qu’il faut être régulier dans l’effort, surtout lorsqu’on est débutant ou en reprise après un arrêt plus où moins long. Une personne qui court trois quatre fois dans la semaine et ne fait plus rien pendant 15 jours pour repartir aura bien plus de mal à progresser qu’une personne qui court régulièrement, ne serait-ce que 2 fois par semaine.

La deuxième chose importante, fondamentale même, est qu’il faut travailler les trois allures de course. En effet, la course à pied (j’exclus le sprint qui est une discipline à part) nécessite pour progresser de ne pas toujours courir au même rythme. Certains courent toujours trop vite (la majorité) et d’autre toujours trop lentement. Cette posture, qui vous fera progresser au début si vous partez de rien, si vous la maintenez vous fera bientôt stagner puis…régresser sur du moyen et long terme.

Les 3 allures à travailler sont :

• l’endurance fondamentale
• la résistance douce ou « seuil »
• la résistance dure

Les deux premières allures sont du travail en aérobie, c’est à dire avec un apport d’oxygène suffisant au système cardio-vasculaire pour pouvoir maintenir longtemps l’allure. La 3ème allure (résistance dure) est du travail en anaérobie, c’est à dire avec un apport d’oxygène insuffisant pour pouvoir maintenir longtemps l’allure. Sans que ce soit du sprint (surtout pas), c’est quand même de la vitesse et c’est du travail que l’on ne peut pas maintenir au delà de quelques minutes.

Le calcul de ces allures est basé sur votre FCM (fréquence cardiaque maximum), d’où la nécessité de connaître cette valeur. Nous avons tous une FCM qui nous est propre et qui varie considérablement en prenant de l’âge (en gros de 210 pulsations/minute pour les jeunes à 150 pour les « moins jeunes »). Lorsqu’on connaît sa FCM qui se détermine au moyen d’un cardiofréquencemètre basique, on peut calculer facilement à quelle fréquence on doit faire de l’endurance fondamentale, de la résistance douce et de la résistance dure. Le calcul de votre FCM se fait lors d’un petit test sur quinze cent mètres. Sachez qu’en règle générale, c’est 220 moins votre âge. C’est à dire, pour une personne de 43 ans, 220 – 43 = 177. Pour une femme la FCM est généralement plus élevée et c’est plutôt 225/230 – âge.

Une fois sa FCM déterminée, il faut faire les calculs suivants :

• pour l’endurance fondamentale, il faut courir entre 70 et 80 % maxi de sa FCM. Soit pour une personne qui a une FCM de 190 puls, entre 133 et 152 puls/minute. Le travail de cette allure est très important. Il doit constituer au moins 50 % de votre temps passé à courir ! C’est à dire que quelqu’un qui court 3 h par semaine doit courir au moins 1h et demi à cette allure là. Cette allure, quand on est un coureur un peu expérimenté, n’apporte rien de spécial à votre pompe cardiaque sinon que de l’entretenir et d’habituer votre corps à courir longtemps tout en le ménageant. Elle apporte la régularité et le confort dans l’entraînement. C’est très important pour ne pas se dégoûter
• pour la résistance douce, il faut courir entre 80 et 90 % de sa FCM soit, toujours pour une FCM de 190, entre 152 et 171 puls/minute. Ce travail s’effectue sur des séries pouvant varier de 5′ à 20′ pour des coureurs comme nous avec des petites plages de récup entre les exercices. Elles peuvent être incluses dans une séance d’endurance fondamentale durant assez longtemps. Travaillée régulièrement, cette allure va vous permettre de tenir plus longtemps dans une course à votre vitesse juste avant la saturation de votre pompe cardio et, par conséquent, de votre système musculaire. C’est pour cela qu’on l’appelle le seuil. Pour être plus pragmatique ça veut dire que quelqu’un qui est fondamentalement capable de courir un dix bornes ou un semi à 11 km/h va pouvoir maintenir cette vitesse pendant sa course parce qu’il aura (entre autres) travaillé cette allure.

Pour la résistance dure (vitesse), toujours pour la même FCM (190), on courra entre 171 et 190 puls/minute. Ce travail s’effectuera sur la répétition de séances de fractionnés courtes (de 100 à 800 mètres selon ce que l’on prépare) avec des plages de récup courtes entre les exercices. Pour les plus expérimentés et « costauds » d’entre nous, ces séances de vitesse pourront être faites sur des répétitions de 1000 / 2000 / voire 3000 mètres lorsqu’on prépare un semi ou un marathon. Ce type de travail est incontournable pour développer votre VMA (vitesse maximum aérobie). Sa pratique régulière et planifiée, et non pas systématique, permet de développer la capacité du système cardio-vasculaire à amener suffisamment d’oxygène aux muscles pour pouvoir continuer à courir à une vitesse élevée. En gros, quelqu’un ne faisant pas de résistance dure n’a que peut de chance de passer, par exemple, d’une vitesse moyenne de 11 km/h à une vitesse de 12 km/h. Pour que ce soit plus clair, passer de 11 à 12 km/h de vitesse moyenne va vous permettre de courir un 10 km en 50′ au lieu de 54’30 », un semi en 1h 45’30 » au lieu de 2h 06’35 » et un marathon en 3h 31′ au lieu de 3h 50″. Tout en sachant, bien sûr, que celui qui est capable de tenir du 12 km/h sur marathon sera capable de courir un semi aux alentours 13,5 km/h (à peu prés 1h 33′)et un 10 km aux alentours de14,5/15 (entre 40′ et 42′)Travailler cette allure est donc indispensable mais doit se faire avec mesure, en effet, la vitesse sollicitant beaucoup plus l’organisme, vos muscles, tendons et articulations ont une capacité limitée à l’encaisser, il convient donc de ne pas la travailler plus de 3 ou 4 semaines maximum affilé afin de récupérer et, à des allures, certes rapides, mais n’ayant rien à voir avec le sprint ! . Réservez celui-ci à l’arrivée des courses si vous avez encore du jus.

La récup est très importante dans notre sport et vous remarquerez que, lors de nos phases intensives, nous avons toujours 3 semaines de travail et une semaine de récup ou, s’en pour autant couper, on en fait beaucoup moins. En règle générale, et surtout pour les ‘moins jeunes » une coupure totale d’une semaine 2 fois dans l’année ainsi qu’une autre de 15 jours ou 3 semaines une fois par an ne peut être que salutaire.
Notez également que tout bon coureur qui se respecte doit travailler régulièrement sa ceinture abdominale afin d’améliorer son confort de course, ainsi que ses cuisses (comme les skieurs) pour augmenter son confort et sa vitesse en descente.
Les étirements sont aussi très importants. Pratiqués régulièrement, au delà de vous assouplir, ils diminuent les risques de blessure. On devrait normalement faire au moins une demi heure d’étirements après chaque séance, mais bon…. Pas très évident.
Enfin, quand on court il faut beaucoup boire, avant, pendant si on peut et après. Oublier ce fondamental vous exposera à de cruelles désillusions sur les longues distances (j’en connais une qui e reconnaîtra…).

Enfin, je vous épargnerai les conseils sur la nourriture et l’hygiène de vie (Paulo, si tu réponds une connerie je la fais suivre !)
Voilà, si j’ai oublié quelque chose, n’hésitez pas à en faire la remarque. N’hésitez pas non plus à poser des questions. Eric, Claude et moi sommes là pour y répondre, ainsi que vos camarades expérimentés.

Que du bonheur !
Force and run !

Michel