Entrainement Jeudi 29/09/2016
Objectif de la séance: Développement de la puissance
Séance en colline et en côtes, nous reprenons le programme de Mardi…
Rendez-vous à 19h00 sur le stade pour débuter l’échauffement.
Entrainement Mardi 27/09/2016
Objectif de la séance: Côtes
Demain, l’accès en colline est autorisé, la séance se fera sur le plateau.
Cette séance est bénéfique pour la préparation Marseille-Cassis, elle est aussi bénéfique pour ceux qui souhaitent se frotter au trail, seuls celles qui préparent le marathon la feront avec retenue. Elle est constituée fractions en côtes à vitesse élevée et de retour au point de départ en récupération – à la fin de chaque fraction vous devriez être entre 98% et 100% de votre fréquence cardiaque max. L’objectif est de ne pas partir trop vite pour terminer toutes les fractions au même point d’arrivée.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir dans la colline.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 20′ trottiner
- Corps de la séance: 2 séries de 5 * (40 » rapide 98%FCMax, retour au point de départ au trot) – 3′ de récupération entre les 2 séries
- Retour au calme: 10′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
- Les marathoniens ne feront que 4 répétitions
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: 4 * (2′ rapide – 1′ lent) – si possible accelérer dans les côtes et récupérer en descente.
- Retour au calme: 15′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
Entrainement Jeudi 22/09/2016
Objectif de la séance: Développement de l’endurance
Séance en colline, ne boudons pas notre plaisir car ce sera sûrement un des derniers soirs où la lumière nous le permettra.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade pour débuter l’échauffement.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 10′ trottiner
- Corps de la séance: 40′ dont 6 * 5′ à vitesse marathon ou FC comparable 85% fcm – Travail de la vitesse cible marathon
- Récupération: 10′
- PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 10′ trottiner
- Corps de la séance: 30′ à 40′ de footing 3 * 5′ rapide (à adapter avec Claude)
- Récupération: 10′
- PPG obligatoire 🙂 la même que le groupe performance.
Vitesses cible et distances en Fct de la VMA pour cette séance.
| VMA (km/h) | Vitesse de l’effort |
Allure (mn/km) | Distance Effort (m) |
| 17 | 14,5 | 00:04:08 | 1 200 |
| 16,5 | 14 | 00:04:17 | 1 170 |
| 16 | 13,6 | 00:04:25 | 1 130 |
| 15,5 | 13,2 | 00:04:33 | 1 100 |
| 15 | 12,8 | 00:04:41 | 1 060 |
| 14,5 | 12,3 | 00:04:53 | 1 030 |
| 14 | 11,9 | 00:05:03 | 990 |
| 13,5 | 11,5 | 00:05:13 | 960 |
| 13 | 11,1 | 00:05:24 | 920 |
| 12,5 | 10,6 | 00:05:40 | 890 |
| 12 | 10,2 | 00:05:53 | 850 |
Entrainement Mardi 20/09/2016
Objectif de la séance: VMA longue
Demain, l’accès en colline est autorisé, la séance se fera sur la piste ou sur le plateau au choix du coach.
Que ce soit sur la piste ou dans la colline, de toute façon c’est une séance qui pique… Elle est constituée de fractions longues courues à vitesse élevée – à la fin de chaque fraction vous devriez être entre 98% et 100% de votre fréquence cardiaque max.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir ou pas dans la colline.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 20′ trottiner
- Corps de la séance: 2 séries de 4 * (2′ à 95% de la VMA, 1′ à 60% de la VMA) – 3′ de récupération entre les 2 séries
- Retour au calme: 10′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: 4 * (1’30 » rapide – 1′ lent)
- Retour au calme: 15′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire
Table des distances / vitesses cibles en fonction de la VMA
| VMA (km/h) | Vitesse de l’effort |
Allure (mn/km) | Distance Effort (m) |
Vitesse de récupération |
Allure (mn/km) | Distance Récupération |
| 17 | 16,2 | 00:03:42 | 540 | 10,2 | 00:05:53 | 260 |
| 16,5 | 15,7 | 00:03:49 | 520 | 9,9 | 00:06:04 | 250 |
| 16 | 15,2 | 00:03:57 | 510 | 9,6 | 00:06:15 | 240 |
| 15,5 | 14,7 | 00:04:05 | 490 | 9,3 | 00:06:27 | 230 |
| 15 | 14,3 | 00:04:12 | 480 | 9,0 | 00:06:40 | 230 |
| 14,5 | 13,8 | 00:04:21 | 460 | 8,7 | 00:06:54 | 220 |
| 14 | 13,3 | 00:04:31 | 440 | 8,4 | 00:07:09 | 210 |
| 13,5 | 12,8 | 00:04:41 | 430 | 8,1 | 00:07:24 | 200 |
| 13 | 12,4 | 00:04:50 | 410 | 7,8 | 00:07:42 | 200 |
| 12,5 | 11,9 | 00:05:03 | 400 | 7,5 | 00:08:00 | 190 |
| 12 | 11,4 | 00:05:16 | 380 | 7,2 | 00:08:20 | 180 |
Entrainement Jeudi 15/09/2016
Objectif de la séance: Développement de l’endurance
Demain la séance se déroulera sur la piste.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 15′ trottiner
- Corps de la séance: 4 * (8′ à 80% de la VMA / 2′ à 60% VMA) – Travail de la vitesse cible marathon
- Récupération: 10′
- PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: 10′ de course rapide / 2′ de course lente / 10′ de course rapide (à adapter avec Claude)
- Récupération: 10′
- PPG obligatoire 🙂 la même que le groupe performance.
Vitesses cible et distances en Fct de la VMA pour cette séance.
| VMA (km/h) | Vitesse de l’exercice |
Allure (mn/km) | Distance Effort (m) |
Vitesse de récupération |
Allure (mn/km) | Distance Récupération |
| 17 | 13,6 | 00:04:25 | 1 810 | 10,2 | 00:05:53 | 340 |
| 16,5 | 13,2 | 00:04:33 | 1 760 | 9,9 | 00:06:04 | 330 |
| 16 | 12,8 | 00:04:41 | 1 710 | 9,6 | 00:06:15 | 320 |
| 15,5 | 12,4 | 00:04:50 | 1 650 | 9,3 | 00:06:27 | 310 |
| 15 | 12 | 00:05:00 | 1 600 | 9,0 | 00:06:40 | 300 |
| 14,5 | 11,6 | 00:05:10 | 1 550 | 8,7 | 00:06:54 | 290 |
| 14 | 11,2 | 00:05:21 | 1 490 | 8,4 | 00:07:09 | 280 |
| 13,5 | 10,8 | 00:05:33 | 1 440 | 8,1 | 00:07:24 | 270 |
| 13 | 10,4 | 00:05:46 | 1 390 | 7,8 | 00:07:42 | 260 |
| 12,5 | 10 | 00:06:00 | 1 330 | 7,5 | 00:08:00 | 250 |
| 12 | 9,6 | 00:06:15 | 1 280 | 7,2 | 00:08:20 | 240 |
Entrainement Mardi 13/09/2016
Objectif de la séance: footing
Demain, l’accès en colline n’est encore pas autorisé, on fera donc footing sur la route :-(.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir sur la colline.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 20′ trottiner
- Corps de la séance: footing environ 50′
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: footing +/-30′ (à adapter avec Claude)
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire
Entrainement Jeudi 08/09/2016
Objectif de la séance: Développement de l’endurance
Demain, l’accès en colline n’est pas autorisé, la séance se déroulera sur la piste ou sur l’arboretum.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons l’échauffement sur la piste.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 15′ trottiner
- Corps de la séance: 3 * (14′ à 85% de la VMA / 1’30 » à 60% VMA)
- Récupération: 10′
- PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: 8′ de course rapide / 2′ de course lente / 10′ de course rapide (à adapter avec Claude)
- Récupération: 10′
- PPG
si envieobligatoire 🙂 la même que le groupe performance.
Vitesses cible et distances en Fct de la VMA pour cette séance.
| VMA (km/h) | Vitesse de l’exercice |
Distance Effort (m) |
Vitesse de récupération |
Distance Récupération |
| 17 | 14,5 | 3 370 | 10 | 260 |
| 16,5 | 14 | 3 270 | 10 | 250 |
| 16 | 13,6 | 3 170 | 10 | 240 |
| 15,5 | 13,2 | 3 070 | 9 | 230 |
| 15 | 12,8 | 2 980 | 9 | 230 |
| 14,5 | 12,3 | 2 880 | 9 | 220 |
| 14 | 11,9 | 2 780 | 8 | 210 |
| 13,5 | 11,5 | 2 680 | 8 | 200 |
| 13 | 11,1 | 2 580 | 8 | 200 |
| 12,5 | 10,6 | 2 480 | 8 | 190 |
| 12 | 10,2 | 2 380 | 7 | 180 |
Entrainement Mardi 06/09/2016
Objectif de la séance: footing
Demain, l’accès en colline est autorisé, on en profite donc pour faire un footing en nature.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir sur la colline.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 20′ trottiner
- Corps de la séance: footing environ 40′
- PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: footing 30′ (à adapter avec Claude)
- PPG si envie.
Entrainement Jeudi 01/09/2016
Objectif de la séance: développement de l’endurance
Demain, l’accès en colline n’est pas autorisé, la séance se déroulera donc sur le stade et le plateau de l’arboretum.
Je ne serai encore pas présent – mais coachs Claude et Valérie seront là pour veiller que vous travailliez bien!!
Pour vous aider dans les allures de l’exercice basé sur la VMA, j’ai joint le tableau vitesse et distance en fonction de la VMA.
Bonne séance.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 20′ trottiner
- Corps de la séance: 3 séries de 12′ à 85% VMA / 1’30 » à 60% VMA
- Récupération: 15′ trottiner
- PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: 2 séries de 12′ rapide / 1’30 lent (rapide = on ne peut pas discuter confortablement)
- Récupération: 20′ trottiner
- PPG si envie.
| VMA (km/h) | Vitesse de l’exercice |
Distance Effort (m) |
Vitesse de récupération |
Distance Récupération |
| 17 | 14,5 | 2 890 | 10 | 260 |
| 16,5 | 14 | 2 810 | 10 | 250 |
| 16 | 13,6 | 2 720 | 10 | 240 |
| 15,5 | 13,2 | 2 640 | 9 | 230 |
| 15 | 12,8 | 2 550 | 9 | 230 |
| 14,5 | 12,3 | 2 470 | 9 | 220 |
| 14 | 11,9 | 2 380 | 8 | 210 |
| 13,5 | 11,5 | 2 300 | 8 | 200 |
| 13 | 11,1 | 2 210 | 8 | 200 |
| 12,5 | 10,6 | 2 130 | 8 | 190 |
| 12 | 10,2 | 2 040 | 7 | 180 |
VMA du Mardi 10 Novembre
Mardi, nous avions organisé une séance d’évaluation de la VMA basée sur le test de VAMEVAL.