Entrainement

Entrainement Mardi 13/12/2016

Objectif de la séance: VMA courte

vja-logo-pisteDemain avant dernière séance de VMA courte du cycle (avant les vacances).

Augmentons encore un peu les efforts en réalisant 3 fractions

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

*Il y en a qui sont probablement encore fatigués de leur course de Dimanche… ils pourront la prendre un peu plus cool (footing de récupération si nécessaire, éviter la blessure).

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 séries de 6 * (45″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) R = 2′ entre les séries
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de  6 * (45″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) – R = 2′ entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50

Continuer la lectureEntrainement Mardi 13/12/2016

Entrainement Jeudi 08/12/2016

Objectif de la séance: VMA longue

vja-logo-pisteDemain séance de VMA longue sur la piste.

La séance de développement de la VMA longue est constitué de fractions de 2 » courues à une vitesse légèrement inférieure à la VMA.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de 4 * (2′ à 95% VMA / 1′ à 60% VMA) R = 2′ entre les séries
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de  3 * (2′ à 95% VMA / 1′ à 60% VMA) – R = 5’entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:02:00 @ 95% - Temps recup=00:01:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 540 10.2 05:52 170
16.5 15.7 03:49 525 9.9 06:03 165
16.0 15.2 03:56 505 9.6 06:15 160
15.5 14.7 04:04 490 9.3 06:27 155
15.0 14.3 04:11 475 9.0 06:40 150
14.5 13.8 04:20 460 8.7 06:53 145
14.0 13.3 04:30 445 8.4 07:08 140
13.5 12.8 04:41 425 8.1 07:24 135
13.0 12.4 04:50 415 7.8 07:41 130
12.5 11.9 05:02 397 7.5 08:00 125
12.0 11.4 05:15 380 7.2 08:20 120
11.5 10.9 05:30 363 6.9 08:41 115
11.0 10.5 05:42 350 6.6 09:05 110
10.5 10.0 06:00 333 6.3 09:31 105
10.0 9.5 06:18 317 6.0 10:00 100

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 08/12/2016

Entrainement Mardi 06/12/2016

Objectif de la séance: VMA courte

Demain séance de VMA courte.

Pour ce deuxième bloc de développement de la VMA, nous commençons par une séance de séries de 45/30. Même temps d’effort que précédemment mais réparti différemment.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de 8 * (45″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) R = 2′ entre les séries
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de  6 * (45″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) – R = 4’30 » entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50

Continuer la lectureEntrainement Mardi 06/12/2016

Entrainement Jeudi 01/12/2016

Objectif de la séance: Assimilation

Demain séance de fartlek dans la colline, pensez à prendre la frontale et les chaussures adaptées.

Le temps sera frais avec peu de vent

En cette fin de troisième semaine nous allons récupérer un peu avant de relancer le 2ieme cycle la semaine prochaine.

Le principe du fartlek est de varier les allures en alternant les parties lentes et les parties plus toniques…

Rendez-vous à 19h00 sur la piste pour débuter l’échauffement – et attendre Isab les retardataires pendant 10′.

Pas de distinction entre groupe loisir et performance – nous ferons le parcours classique motocross – remontée sur la route colline – traverse sur la colline en face – retour parking des chasseurs et remontée au plateau. Ceux qui voudrons faire plus court ne feront pas la boucle par la colline d’en face.

 

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 01/12/2016

Entrainement Mardi 29/11/2016

Objectif de la séance: VMA courte

Demain séance de VMA courte.

Le temps sera frais avec peu de vent (pensez à vous couvrir*)

une troisième séance de séries de 30/30 un peu plus dure que les précédentes

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

* Vous ne pourrez pas dire que je ne prends pas soin de vous!

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 séries de 8 * (30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) R = 2′ entre les séries
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 2 séries de  8 * (30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) – R = 3′ entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50

Continuer la lectureEntrainement Mardi 29/11/2016

Entrainement Jeudi 24/11/2016

Objectif de la séance: VMA longue (version triathlon prennez votre combinaison de natation 🙂

VMA longue: soutien de l’effort sur une durée d’une 2′:30″

Rendez-vous à 19h00 sur la piste piscine.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 7 * (2’30 » à 90% VMA / 1′ à 60% VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 4 à 5 * (2’30 » vite  / 1′ lent )
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

vite = à la fin de la fraction on est très essoufflé(e) – lent = c’est très lent!!!

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:02:30 @ 90% - Temps recup=00:01:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 640 10.2 05:52 170
16.5 14.9 04:01 620 9.9 06:03 165
16.0 14.4 04:10 600 9.6 06:15 160
15.5 14.0 04:17 585 9.3 06:27 155
15.0 13.5 04:26 565 9.0 06:40 150
14.5 13.1 04:34 545 8.7 06:53 145
14.0 12.6 04:45 525 8.4 07:08 140
13.5 12.2 04:55 510 8.1 07:24 135
13.0 11.7 05:07 490 7.8 07:41 130
12.5 11.3 05:18 470 7.5 08:00 125
12.0 10.8 05:33 450 7.2 08:20 120
11.5 10.4 05:46 435 6.9 08:41 115
11.0 9.9 06:03 415 6.6 09:05 110
10.5 9.5 06:18 396 6.3 09:31 105
10.0 9.0 06:40 375 6.0 10:00 100
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 24/11/2016

Entrainement Mardi 22/11/2016

Objectif de la séance: VMA courte

Demain s’annonce (très) pluvieux mais si le temps le permet nous allons quand même exercer nos talents sur une séance de VMA courte.

Au menu une deuxième séance de séries de 30/30

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions:
    • 7 * 30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA – 2mn entre les séries
    • 8 * 30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA – 2mn entre les séries
    • 7 * 30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA – 2mn entre les séries
  • Récupération: 10′
  • Pas de PPG, sauf si la pelouse est sèche 🙂

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 2 séries de (7 * 30″ à 100% VMA / 30″ à 60%VMA) – 7mn entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

 

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50
Continuer la lectureEntrainement Mardi 22/11/2016

Entrainement Jeudi 17/11/2016

Objectif de la séance: VMA moyenne

2ieme séance de VMA: soutien de l’effort sur une durée d’une 1′:15″

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 10 * (1’15 » à 95% VMA / 45″ à 60%VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 6 à 8 * (1’15 » vite  / 45″ lent )
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

vite = à la fin de la fraction on est très essoufflé(e) – lent = c’est très lent!!!

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:01:15 @ 95% - Temps recup=00:00:45 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 338 10.2 05:52 128
16.5 15.7 03:49 327 9.9 06:03 124
16.0 15.2 03:56 317 9.6 06:15 120
15.5 14.7 04:04 306 9.3 06:27 116
15.0 14.3 04:11 298 9.0 06:40 113
14.5 13.8 04:20 288 8.7 06:53 109
14.0 13.3 04:30 277 8.4 07:08 105
13.5 12.8 04:41 267 8.1 07:24 101
13.0 12.4 04:50 258 7.8 07:41 98
12.5 11.9 05:02 248 7.5 08:00 94
12.0 11.4 05:15 238 7.2 08:20 90
11.5 10.9 05:30 227 6.9 08:41 86
11.0 10.5 05:42 219 6.6 09:05 83
10.5 10.0 06:00 208 6.3 09:31 79
10.0 9.5 06:18 198 6.0 10:00 75
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 17/11/2016

Entrainement Mardi 15/11/2016

Objectif de la séance: VMA

Après une série d’entrainement dédiée à la préparation du marathon de Salon, nous allons repasser a un travail plus ciblé sur le développement de la VMA – ce qui nous amènera à la fin de l’année.

Nous allons travailler toutes les composantes de la VMA, longue et courte.

Pour la première séquence, séries de 30/30

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 2 séries de (10 * 30 » à 100% VMA / 30 » à 60%VMA) – 3mn entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 2 séries de (6 * 30 » à 100% VMA / 30 » à 60%VMA) – 7mn entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

 

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50
Continuer la lectureEntrainement Mardi 15/11/2016

Entrainement Jeudi 10/11/2016

Objectif de la séance: Affutage 2/2

Dernière séance avant la course – endurance fondamentale pour tout le monde…

Rendez-vous à 19h00 sur le stade.

« Marathon»

  • 20 mn en endurance fondamentale

 « Semi-marathon»

  • 30 mn en endurance fondamentale

 « Les autres »

  • 40 mn à 50 mn en endurance fondamentale
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 10/11/2016