Entrainement

Entrainement Mardi 24/01/2017

Objectif de la séance: VMA longue…

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Cette séance a pour objectif développer les capacités à soutenir une vitesse proche de la VMA, elle se court donc à une vitesse proche de la VMA!!

On augmente un peu la difficulté

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Attention aux prévisions de froid glacial, couvrez vous bien.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  6 * (1’45″ / 45″)  
    Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  4 * (1’45″ / 45″)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:01:45 @ 90% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 445 11.1 05:24 0
16.5 14.9 04:01 435 10.7 05:36 0
16.0 14.4 04:10 420 10.4 05:46 0
15.5 14.0 04:17 410 10.1 05:56 0
15.0 13.5 04:26 394 9.8 06:07 0
14.5 13.1 04:34 382 9.4 06:22 0
14.0 12.6 04:45 368 9.1 06:35 0
13.5 12.2 04:55 356 8.8 06:49 0
13.0 11.7 05:07 341 8.5 07:03 0
12.5 11.3 05:18 330 8.1 07:24 0
12.0 10.8 05:33 315 7.8 07:41 0
11.5 10.4 05:46 303 7.5 08:00 0
11.0 9.9 06:03 289 7.2 08:20 0
10.5 9.5 06:18 277 6.8 08:49 0
10.0 9.0 06:40 263 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Mardi 24/01/2017

Entrainement Jeudi 19/01/2017

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

 

Un séance de développement de l’endurance, on augmente un peu la difficulté – 30′ d’efforts à 85%VMA (allure 10 km).

 

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 * 10′ à 85% VMA – 3′ de récupération
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 * 10′ à vite – 3′ de récupération (yes, you can!)
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:10:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 2420 10.2 05:52 510
16.5 14.0 04:17 2330 9.9 06:03 495
16.0 13.6 04:24 2270 9.6 06:15 480
15.5 13.2 04:32 2200 9.3 06:27 465
15.0 12.8 04:41 2130 9.0 06:40 450
14.5 12.3 04:52 2050 8.7 06:53 435
14.0 11.9 05:02 1980 8.4 07:08 420
13.5 11.5 05:13 1920 8.1 07:24 405
13.0 11.1 05:24 1850 7.8 07:41 390
12.5 10.6 05:39 1770 7.5 08:00 375
12.0 10.2 05:52 1700 7.2 08:20 360
11.5 9.8 06:07 1630 6.9 08:41 345
11.0 9.4 06:22 1570 6.6 09:05 330
10.5 8.9 06:44 1480 6.3 09:31 315
10.0 8.5 07:03 1420 6.0 10:00 300

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 19/01/2017

Entrainement Mardi 17/01/2017

Objectif de la séance: VMA longue…

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Cette séance a pour objectif développer les capacités à soutenir une vitesse proche de la VMA, elle se court donc à une vitesse proche de la VMA!!

Ceux qui ont fait le trail Dimanche – les 29km – peuvent faire cette séance en récupération, l’organisme n’a pas encore récupéré des efforts consentis.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Attention aux prévisions de froid glacial, couvrez vous bien.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  2 séries de 4 * (1’15 » / 45 »)  – Récupération de 2′ entre les séries 
    Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  2 séries de 4 * (1’15 » / 45 »)  – Récupération de 2′ entre les séries 
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
      ou
    • Fractions:  2 séries de 3 * (1’15 » / 45 »)  – Récupération de 4′ entre les séries 
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:01:15 @ 90% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 319 11.1 05:24 0
16.5 14.9 04:01 310 10.7 05:36 0
16.0 14.4 04:10 300 10.4 05:46 0
15.5 14.0 04:17 292 10.1 05:56 0
15.0 13.5 04:26 281 9.8 06:07 0
14.5 13.1 04:34 273 9.4 06:22 0
14.0 12.6 04:45 263 9.1 06:35 0
13.5 12.2 04:55 254 8.8 06:49 0
13.0 11.7 05:07 244 8.5 07:03 0
12.5 11.3 05:18 235 8.1 07:24 0
12.0 10.8 05:33 225 7.8 07:41 0
11.5 10.4 05:46 217 7.5 08:00 0
11.0 9.9 06:03 206 7.2 08:20 0
10.5 9.5 06:18 198 6.8 08:49 0
10.0 9.0 06:40 188 6.5 09:13 0

Continuer la lectureEntrainement Mardi 17/01/2017

Entrainement Jeudi 12/01/2017

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

 

Un séance de développement de l’endurance un peu plus difficile que celle de la semaine dernière, mais pas trop contraignante de telle manière que Dimanche vous puissiez courir sereinement 🙂

 

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 * 8′ à 85% VMA – 3′ de récupération
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 * 8′ à vite – 3′ de récupération (yes, you can!)
  • Retour au calme: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:08:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 1930 10.2 05:52 510
16.5 14.0 04:17 1870 9.9 06:03 495
16.0 13.6 04:24 1810 9.6 06:15 480
15.5 13.2 04:32 1760 9.3 06:27 465
15.0 12.8 04:41 1710 9.0 06:40 450
14.5 12.3 04:52 1640 8.7 06:53 435
14.0 11.9 05:02 1590 8.4 07:08 420
13.5 11.5 05:13 1530 8.1 07:24 405
13.0 11.1 05:24 1480 7.8 07:41 390
12.5 10.6 05:39 1410 7.5 08:00 375
12.0 10.2 05:52 1360 7.2 08:20 360
11.5 9.8 06:07 1310 6.9 08:41 345
11.0 9.4 06:22 1250 6.6 09:05 330
10.5 8.9 06:44 1190 6.3 09:31 315
10.0 8.5 07:03 1130 6.0 10:00 300

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 12/01/2017

Entrainement Mardi 10/01/2017

Objectif de la séance: Montée en puissance…

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Après 2 premières séances faciles, nous allons revenir a un niveau d’effort un peu plus important avec une séance de fractionnés qui va conduire à travailler à 100% de la VMA pendant 10′.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  7 * (30 »/30 ») R =2′ + 6 * (30 »/30 ») R =2′ +7 * (30 »/30 ») 
    Orange = effort 100% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  7 * (30 »/30 ») R =2′ + 6 * (30 »/30 ») R =2′ +7 * (30 »/30 ») 
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
      ou
    • Fractions:  7 * (30 »/30 ») R =2′ + 6 * (30 »/30 »)
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Continuer la lectureEntrainement Mardi 10/01/2017

Entrainement Jeudi 05/01/2017

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

C’est là que les choses sérieuses reprennent…

Le temps prévu demain est froid, nous allons donc en profiter pour réaliser une séance qui tient chaud et bien entendu qui sera utile.

Le développement de l’endurance permet d’augmenter nos capacités à maintenir pendant une durée de temps déterminée un certain niveau de VMA – c’est donc complémentaire avec le développement de la VMA qui vise à courir plus vite dans la filière aérobie. Au final meilleure endure + meilleure VMA = je cours plus vite plus longtemps –> donc j’ai de meilleures performances.

Le développement de l’endurance s’effectue aux environs de 85% de la VMA (entre l’allure semi et 10Km)

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 * 10′ à 85% VMA – 3′ de récupération
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Pareil, vous êtes largement au niveau.

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:19:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 14.5 04:08 4590 10.2 05:52 510
16.5 14.0 04:17 4430 9.9 06:03 495
16.0 13.6 04:24 4310 9.6 06:15 480
15.5 13.2 04:32 4180 9.3 06:27 465
15.0 12.8 04:41 4050 9.0 06:40 450
14.5 12.3 04:52 3900 8.7 06:53 435
14.0 11.9 05:02 3770 8.4 07:08 420
13.5 11.5 05:13 3640 8.1 07:24 405
13.0 11.1 05:24 3520 7.8 07:41 390
12.5 10.6 05:39 3360 7.5 08:00 375
12.0 10.2 05:52 3230 7.2 08:20 360
11.5 9.8 06:07 3100 6.9 08:41 345
11.0 9.4 06:22 2980 6.6 09:05 330
10.5 8.9 06:44 2820 6.3 09:31 315
10.0 8.5 07:03 2690 6.0 10:00 300

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 05/01/2017

Entrainement Mardi 03/01/2017

Objectif de la séance: Reprise après les fêtes…

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Je vous souhaite une excellent année 2017 de la tête jusqu’aux orteils.

Des orteils, ou plus largement des jambes,  on va recommencer à s’en occuper à partir de demain.

Je sais que les fêtes ont été pour beaucoup un moment de répit sportif après les efforts consentis depuis la rentrée. Pour que la reprise ne soit pas trop abrupte, nous allons commencer doucement et nous irons crescendo Jeudi.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  8 * (30 »/30 »)
    Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • En fait pareil 🙂

Continuer la lectureEntrainement Mardi 03/01/2017

Entrainement Jeudi 22/12/2016

Objectif de la séance: Endurance / Plaisir

Demain, c’est la récompense des efforts des semaines précédentes.

Je vous propose pour ce dernier entrainement de l’année 2016 de faire un tour dans la colline sans autre objectif que la convivialité et le plaisir.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste – pour une dizaine de minutes d’échauffement – suivies de 50′ à 1h hors stade.

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 22/12/2016

Entrainement Mardi 20/12/2016

Objectif de la séance: VMA courte

vja-logo-pisteDemain dernière séance de VMA du cycle (avant les vacances).

Augmentons encore un peu les efforts en réalisant des pyramides.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste, je ne serai probablement pas là demain, désolé je vous lache pour cette séance… (Jeudi on fera un tour en colline).

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 séries pyramidales (30 »/30 », 1′/45 », 1’30 »/45 », 1’30 »/45 », 1′/45 », 30 ») R = 2′ entre les séries*
    * Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries pyramidales (30 »/30 », 1′/45 », 1’30 »/45 », 1’30 »/45 », 1′/45 », 30 ») R = 2′ entre les séries*
    * Orange = effort rapide / Vert = recup lent
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Continuer la lectureEntrainement Mardi 20/12/2016

Entrainement Jeudi 15/12/2016

Objectif de la séance: Endurance

vja-logo-pisteDemain, nous allons refaire une séance que nous n’avions pas fait depuis longtemps: le développement de l’endurance maximale aérobie. Ce sont des fractions courues à la vitesse du 10km.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 5 * (5′ à 90% VMA / 1’30 » à 60% VMA)
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 5 * (5′ rapide / 1’30 » trot)
    • rapide = on ne peut plus soutenir une conversation
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:05:00 @ 90% - Temps recup=00:01:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 1280 10.2 05:52 255
16.5 14.9 04:01 1240 9.9 06:03 248
16.0 14.4 04:10 1200 9.6 06:15 240
15.5 14.0 04:17 1170 9.3 06:27 233
15.0 13.5 04:26 1130 9.0 06:40 225
14.5 13.1 04:34 1090 8.7 06:53 218
14.0 12.6 04:45 1050 8.4 07:08 210
13.5 12.2 04:55 1020 8.1 07:24 203
13.0 11.7 05:07 975 7.8 07:41 195
12.5 11.3 05:18 940 7.5 08:00 188
12.0 10.8 05:33 900 7.2 08:20 180
11.5 10.4 05:46 865 6.9 08:41 173
11.0 9.9 06:03 825 6.6 09:05 165
10.5 9.5 06:18 790 6.3 09:31 158
10.0 9.0 06:40 750 6.0 10:00 150

Continuer la lectureEntrainement Jeudi 15/12/2016