Entrainement Mardi 28/02/2017

Temps et distances - Temps effort=00:01:20 @ 95% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort	Recupération
17.0	16.2	03:42	360	11.1	05:24
16.5	15.7	03:49	349	10.7	05:36
16.0	15.2	03:56	338	10.4	05:46
15.5	14.7	04:04	327	10.1	05:56
15.0	14.3	04:11	318	9.8	06:07
14.5	13.8	04:20	307	9.4	06:22
14.0	13.3	04:30	296	9.1	06:35
13.5	12.8	04:41	284	8.8	06:49
13.0	12.4	04:50	276	8.5	07:03
12.5	11.9	05:02	264	8.1	07:24
12.0	11.4	05:15	253	7.8	07:41
11.5	10.9	05:30	242	7.5	08:00
11.0	10.5	05:42	233	7.2	08:20
10.5	10.0	06:00	222	6.8	08:49
10.0	9.5	06:18	211	6.5	09:13

Temps et distances - Temps effort=00:01:20 @ 90% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort	Recupération
17.0	15.3	03:55	340	11.1	05:24
16.5	14.9	04:01	331	10.7	05:36
16.0	14.4	04:10	320	10.4	05:46
15.5	14.0	04:17	311	10.1	05:56
15.0	13.5	04:26	300	9.8	06:07
14.5	13.1	04:34	291	9.4	06:22
14.0	12.6	04:45	280	9.1	06:35
13.5	12.2	04:55	271	8.8	06:49
13.0	11.7	05:07	260	8.5	07:03
12.5	11.3	05:18	251	8.1	07:24
12.0	10.8	05:33	240	7.8	07:41
11.5	10.4	05:46	231	7.5	08:00
11.0	9.9	06:03	220	7.2	08:20
10.5	9.5	06:18	211	6.8	08:49
10.0	9.0	06:40	200	6.5	09:13

Entrainement Mardi 21/02/2017

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :20 février 2017
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Footing

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Même ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances ;-).

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

Footing 1h10 à 9,5km/h maxi (pour un semi en 2h, à ajuster en fct de l’objectif) – a faire sur la piste ou dans la colline (dans ce cas remplacer la vitesse par 70%Fcm)

Groupe Loisirs

Idem groupe performance.

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Temps et distances - Temps effort=00:15:00 @ 85% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort	Recupération
17.0	14.5	04:08	3630	11.1	05:24
16.5	14.0	04:17	3500	10.7	05:36
16.0	13.6	04:24	3400	10.4	05:46
15.5	13.2	04:32	3300	10.1	05:56
15.0	12.8	04:41	3200	9.8	06:07
14.5	12.3	04:52	3080	9.4	06:22
14.0	11.9	05:02	2980	9.1	06:35
13.5	11.5	05:13	2880	8.8	06:49
13.0	11.1	05:24	2780	8.5	07:03
12.5	10.6	05:39	2650	8.1	07:24
12.0	10.2	05:52	2550	7.8	07:41
11.5	9.8	06:07	2450	7.5	08:00
11.0	9.4	06:22	2350	7.2	08:20
10.5	8.9	06:44	2230	6.8	08:49
10.0	8.5	07:03	2130	6.5	09:13

Temps et distances - Temps effort=00:00:50 @ 95% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort	Recupération
17.0	16.2	03:42	225	11.1	05:24
16.5	15.7	03:49	218	10.7	05:36
16.0	15.2	03:56	211	10.4	05:46
15.5	14.7	04:04	204	10.1	05:56
15.0	14.3	04:11	199	9.8	06:07
14.5	13.8	04:20	192	9.4	06:22
14.0	13.3	04:30	185	9.1	06:35
13.5	12.8	04:41	178	8.8	06:49
13.0	12.4	04:50	172	8.5	07:03
12.5	11.9	05:02	165	8.1	07:24
12.0	11.4	05:15	158	7.8	07:41
11.5	10.9	05:30	151	7.5	08:00
11.0	10.5	05:42	146	7.2	08:20
10.5	10.0	06:00	139	6.8	08:49
10.0	9.5	06:18	132	6.5	09:13

Temps et distances - Temps effort=00:09:00 @ 85% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort	Recupération
17.0	14.5	04:08	2180	11.1	05:24
16.5	14.0	04:17	2100	10.7	05:36
16.0	13.6	04:24	2040	10.4	05:46
15.5	13.2	04:32	1980	10.1	05:56
15.0	12.8	04:41	1920	9.8	06:07
14.5	12.3	04:52	1850	9.4	06:22
14.0	11.9	05:02	1790	9.1	06:35
13.5	11.5	05:13	1730	8.8	06:49
13.0	11.1	05:24	1670	8.5	07:03
12.5	10.6	05:39	1590	8.1	07:24
12.0	10.2	05:52	1530	7.8	07:41
11.5	9.8	06:07	1470	7.5	08:00
11.0	9.4	06:22	1410	7.2	08:20
10.5	8.9	06:44	1340	6.8	08:49
10.0	8.5	07:03	1280	6.5	09:13

Temps et distances - Temps effort=00:02:00 @ 88% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort	Recupération
17.0	15.0	04:00	500	11.1	05:24
16.5	14.5	04:08	485	10.7	05:36
16.0	14.1	04:15	470	10.4	05:46
15.5	13.6	04:24	455	10.1	05:56
15.0	13.2	04:32	440	9.8	06:07
14.5	12.8	04:41	425	9.4	06:22
14.0	12.3	04:52	410	9.1	06:35
13.5	11.9	05:02	397	8.8	06:49
13.0	11.4	05:15	380	8.5	07:03
12.5	11.0	05:27	367	8.1	07:24
12.0	10.6	05:39	353	7.8	07:41
11.5	10.1	05:56	337	7.5	08:00
11.0	9.7	06:11	323	7.2	08:20
10.5	9.2	06:31	307	6.8	08:49
10.0	8.8	06:49	293	6.5	09:13

Entrainement Jeudi 02/02/2017

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :1 février 2017
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Vitesse Semi…

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.

Cette séance est constituée de répétitions de fractions courues à l’allure du semi-marathon. Ce ne devrait pas être une séance difficile puisque vous allez courir sans discontinuer à cette vitesse pendant entre 1h45 et 2h15. Il est malgré tout important de bien respecter la vitesse de façon

à la mémoriser
à développer les adaptations physiologies propres à cette vitesse (en français de tous les jours –> on cours bien à l’allure à laquelle on s’habitue à courir)

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Demain la température devrait être clémente.

Les 2 groupes confondus:

Echauffement: 20′ en trottinant
Fractions: 8 * (5′ / 1’30″)
Orange = effort vitesse objectif du semi / Vert = recup 60% VMA
Récupération: 10′
PPG: abdo, gainages,pompes,…

Temps espérés pour un semi en fonction de la VMA et allure
	Effort
VMA Km/h	Temps semi	VITESSE (km/H)	ALLURE (MN/KM)
17.0	1:35:00	13,3	4:32
16.5	1:37:30	12,3	4:39
16.0	1:40:00	12,6	4:46
15.5	1:45:00	12,0	5:00
15.0	1:50:00	11,4	5,14
14.5	1:55:00	11,0	5,28
14.0	2:00:00	10,5	5,42
13.5	2:05:00	10,1	5,57
13.0	2:10:00	09,7	6,11
12.5	2:15:00	09,3	6:25
12.0	2:20:00	09,0	6:40

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Entrainement Mardi 31/01/2017

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :30 janvier 2017
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: VMA longue…

Première séance de la préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.

On augmente la difficulté. Pour fixer les idées, si vous voulez courir le semi en 2 heures – il faut environ courir 300m en 1’20 ».

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Demain la température devrait être clémente.

Groupe performance

Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
Fractions: 12 * (1’20″ / 1″)
Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
Récupération: 10′
PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
En fonction de votre forme:
- Fractions: 8 * (1’20″ / 45″)
  Orange = effort rapide / Vert = récup lent
Récupération: 10′
PPG: abdo, gainages,pompes,…

Temps et distances - Temps effort=00:01:20 @ 90% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort			Recupération
VMA Km/h	Vitesse (km/h)	Allure (mn/km)	Distance (m)	Vitesse (km/h)	Allure (mn/km)	Distance (m)
17.0	15.3	03:55	340	11.1	05:24	0
16.5	14.9	04:01	331	10.7	05:36	0
16.0	14.4	04:10	320	10.4	05:46	0
15.5	14.0	04:17	311	10.1	05:56	0
15.0	13.5	04:26	300	9.8	06:07	0
14.5	13.1	04:34	291	9.4	06:22	0
14.0	12.6	04:45	280	9.1	06:35	0
13.5	12.2	04:55	271	8.8	06:49	0
13.0	11.7	05:07	260	8.5	07:03	0
12.5	11.3	05:18	251	8.1	07:24	0
12.0	10.8	05:33	240	7.8	07:41	0
11.5	10.4	05:46	231	7.5	08:00	0
11.0	9.9	06:03	220	7.2	08:20	0
10.5	9.5	06:18	211	6.8	08:49	0
10.0	9.0	06:40	200	6.5	09:13	0

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Entrainement Jeudi 26/01/2017

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :25 janvier 2017
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Assimilation

Après quelques séances assez difficiles, il est temps de récupérer un peu.

Ce Jeudi, je vous propose donc de simplement faire un footing dans la colline.

Rendez-vous comme d’habitude à 19h00 sur le stade, puis départ dans la colline.

PS: Je suis malade ne m’attendez pas 🙁

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