Objectif de la séance: Séance de côtes

Il y avait longtemps que nous n’en n’avions pas fait…

Après un échauffement d’abord sur la piste puis sur le plateau, nous allons enchaîner quelques côtes. Le principe: effort en montée, récupération en descente.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

• Echauffement: 20′ en trottinant
• Côtes:   2 * (6 à 8 fois 1’30 » à 95%FC max) – recup 3′
  Orange = effort 95% Fcm / Vert = trot en descente
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• Côtes:   6 à 8 fois 1’30 » à 95%FC max
  Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Objectif de la séance: Endurance.

Ce soir nous allons profiter du beau temps et de l’heure d’été pour aller dans la colline (enfin pas trop loin sur le plateau…)

Je vous ai préparé une séance d’endurance avec 6*800m sur l’arboretum – parcours plat pour commencer.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste. Début d’échauffement sur la piste pour regrouper tout le monde puis échauffement sur le plateau (15′ au total)

Objectif de la séance: VMA courte.

A partir de cette semaine, nous reprenons un cycle de développement / entretien de la VMA qui progressivement s’orientera vers le trail de l’Aubrac.

Demain, malgré l’heure d’été, nous allons encore faire une séance sur la piste.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• Fractions:   2 * (30″/ 30″, 1′ / 1″, 1’30 » / 1″ , 2′ / 1″, 1’30 » / 1″, 1′ / 1″, 30″/ 30″)  récupération 2′ entre les fractions
  Orange = effort 100% VMA / Vert = recup 60% VMA
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• En fonction de votre forme:
  • Fractions: 2 * (30″/ 30″, 1′ / 1″, 1’30 » / 1″ , 2′ / 1″) récupération 7’30 » entre les fractions
    Orange = effort rapide / Vert = récup lent
    
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Objectif de la séance: Reprise en douceur!!.

Après une séance de récupération, il est temps de s’y remettre, la prochaine course club est dans peu de temps…

Nous allons commencer, si le temps l’autorise, par une séance d’amélioration de l’endurance.

Les semi marathoniens ne devraient faire que du footing pour environ 55′.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• Fractions:  2 * (10′ /2′)  
  Orange = effort 85% VMA / Vert = recup 60% VMA
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• Fractions:  2 * (10′ / 2′)   
  Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

verifier temps_effort

Objectif de la séance: Récupération.

Beaucoup d’entre nous ont participé à une compétition ce week-end (10km pour certains et semi pour d’autres). Dans tous les cas une séance au moins de récupération est nécessaire.

Donc la séance sera constituée d’un unique footing léger. 30mn maxi pour ceux qui ont couru le 10km et 20mn maxi(ou pas du tout) pour les coureurs du semi. Ceux qui n’ont « rien fait » ce week-end sont punis et feront un footing plus long au moins 45mn.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Objectif de la séance: Fin de prépa!!.

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Dernière séance : petit rappel de vitesse – fractionnés pas trop intense….

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• Fractions:  10 * (45″ /1′)  
  Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• Fractions:  10 * (45″ / 1′)   
  Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Objectif de la séance: Footing.

Fin de la préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Cette semaine est consacrée à la régénération, après tous les efforts consentis pour la préparation, afin que vous soyez au top Dimanche prochain..

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Tous le monde

• Footing: 1h à 9,5km/h maxi
• PPG: abdo, gainages,pompes,…

Objectif de la séance: Endurance.

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Dernière séance d’endurance – à la vitesse du 10km (seuil)

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• Fractions:  3 * (12′ / 1′)  
  Orange = effort 85% VMA / Vert = recup 60% VMA
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• Fractions:  2 * (12′ / 1′)  
  Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Objectif de la séance: VMA longue.

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

La dernière séance difficile de cette préparation. C’est la dernière ligne droite (si on peut dire ainsi).

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• Fractions:  15 * (2′ / 1″)  
  Orange = effort 88% VMA / Vert = recup 60% VMA
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• En fonction de votre forme:
  • Fractions:  10 * (2′ / 1′)  
    Orange = effort rapide / Vert = récup lent
    
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

verifier temps_effort

Objectif de la séance: Endurance.

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Mêmes ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• Fractions:  3 * (10′ / 1′)  
  Orange = effort 85% VMA / Vert = recup 60% VMA
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

• Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
• Fractions:  2 * (10′ / 1′)  
  Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  
• Récupération: 10′
•  PPG: abdo, gainages,pompes,…