Objectif de la séance: Fractionné court – Vitesse

Prenez votre frontale – la nuit tombe tôt.

Pour varier les plaisirs, aujourd’hui c’est une séance de 30″/30″ que je vous propose. Nous la ferons dans la colline mais sur un terrain plutôt plat. L’objectif étant de ne pas perdre trop de vitesse dans les entraînements trail.

Les efforts de 30″ seront fait à la vitesse de la VMA – pour ceux qui la connaissent et pour ceux qui ne la connaissent pas encore, suffisamment vite pour atteindre 100% de la fc max en fin de série (ou être très essoufflé).

Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Endurance.

Le thème de la séance le développement endurance sur piste à 85% de la VMA   (85% à 90% Fcm environ).

Rendez-vous à 19h sur la piste. Je serai absent mais Valérie s’occupera (bien) de vous

Objectif de la séance: Côtes longues

La semaine dernière nous avons fait un série de fractions courtes  en côte. Nous allons continuer dans cette dynamique de renforcement en réalisant des séries plus longues. Plutôt que la puissance, l’objectif ce Mardi sera l’endurance / la résistance

La durée de l’effort en côte sera de 1’30 » donc il va falloir gérer la distance en contrôlant sa fréquence cardiaque qui ne devrait pas dépasser les 90%-95% de la FCM en fin de côte.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Endurance.

Nous allons rester à proximité du stade et nous ferons des tours sur le plateau

Le thème de la séance le développement endurance   (85% à 90% Fcm environ).

Rendez-vous à 19h sur la piste pour 10′ d’échauffement, puis départ sur le plateau.

Objectif de la séance: Première séance de côtes

Après les 4 séances de reprise, nous allons commencer le choses plus sérieuses: l’entraînement en vue trial du mois de Novembre.

Attention, que cela ne fasse pas peur aux débutants et aux flemmards – il y aura un programme adapté 🙂

Mardi nous allons travailler la puissance en réalisant des séries de fractionnés en côte. Le principe reste le même que sur la piste alternance d’efforts et de récupérations. La principale différence par rapport à la piste est que l’on ne peut pas viser une fraction de la VMA. On va plutôt travailler de manière empirique en se fixant comme objectif d’être capable de parcourir la même distance à chaque fraction. Il va falloir ni partir trop vite car les dernières montées seront trop dures, ni partir trop lentement car le travail ne serait pas efficace; ce qui va nécessiter quelques tâtonnements.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: La fin de la reprise.

On est maudits…demain le massif est encore noir (j’ai vérifié 2 fois :-)).

La colline étant interdite, nous allons rester à proximité du stade et nous ferons des tours sur le plateau en limite de colline.

Le thème de la séance est encore centré sur l’endurance active (80% Fcm environ).

Rendez-vous à 19h sur la piste pour 10′ d’échauffement, puis départ sur le plateau.

Objectif de la séance: La suite de la reprise 3/4.

Demain, l’accès à la colline est interdit nous allons donc rester sur le stade pour le premier entrainement sur piste de la saison.

Il va nous permettre de reprendre les exercices après l’échauffement ainsi que quelques mouvements de PPG après la séance.

Au programme encore une séance de reprise introduisant progressivement des accélérations.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: La suite de la reprise.

Puisque l’entrainement de Mardi semble avoir plu à tout le monde, nous allons continuer la reprise avec cette fois 2 segments en endurance d’active.

L’endurance active sollicite plus l’appareil cardio-vasculaire que l’endurance fondamentale (d’où son nom) mais ne doit pas laisser de traces importantes de fatigue. Pour celles et ceux qui connaissent leur FCM cette allure est comprise entre 70 et 80% de cette dernière, pour les autres l’essoufflement permet de parler avec des phrases simples mais pas de soutenir une conversation.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Reprise.

Bonjour à toutes et à tous, à partir de Mardi nous reprenons les entrainements « sérieux ». Quand je dis sérieux, je ne veux pas dire à fond – certain(e)s se reconnaitrons, je veux juste dire avec une consigne à respecter.

Pour que la reprise s’effectue en douceur, nous allons donc pendant 2 semaines commencer par des efforts relativement « lights » si possible en colline. En troisième semaine, je programmerai certainement un test de VMA pour avoir une base de travail après ces quelques entrainements de mise en jambes.

Mardi, nous commencerons comme habituellement par 10mn d’échauffement sur la piste pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre Ensuite nous irons sur le plateau en endurance fondamentale* (Gilles, Yves, Isabelle regardez l’étoile en bas de page :-)) – 10km/h pour les plus rapides, 7km/h pour les moins rapides. Au cours de la séance nous insèrerons quelques accélérations (toutes proportions gardées) pour commencer (re)mettre la mécanique en action.