Objectif de la séance: Fractionné court

Demain est un jour important :-))

Et en plus ce sont les dernières séances de qualité avant le trail de Gémenos.

Nous réaliserons une séance de fractionnés courts sur la piste, courus à la vitesse de la VMA (soit entre 95% et 105% de la VMA) avec une récupération active (environ 60% VMA) pour ne pas avoir un repos complet entre 2 fractions.

Par rapport à la séance de la semaine dernière, nous conserverons le même temps d’effort mais nous diminuerons légèrement le temps de récupération entre chaque fraction.

Rendez-vous (couvert, il devrait faire frais) à 19h sur la piste pour l’échauffement

Objectif de la séance: Fractionné court

Nous allons faire ce Mardi une séance de fractionnés courts sur la piste. Comme vous le savez, les fractionnés courts sont courus à la vitesse de la VMA (soit entre 95% et 105% de la VMA) et la récupération est active (environ 60% VMA) pour ne pas avoir un repos complet entre 2 fractions.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour l’échauffement

Objectif de la séance: Côtes longues – Mal de cuisses le retour

Prenez votre frontale – la nuit tombe tôt.

Retour à un entrainement spécifique trail.

Rappel: l’alternance côtes/descentes pour travailler les cuisses à la fois en mode concentrique (contraction du muscle) pour monter mais aussi en mode excentrique (résistance à l’allongement du muscle) pour maîtriser la descente

Comme la dernière fois, les efforts de 3′ en montée seront fait à une allure légèrement au dessus de l’endurance (essoufflement prononcé en fin de côte). Les descentes de 2′ permettront la récupération mais resteront assez dynamique.

Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Fractionné court

Cette semaine sera une semaine d’assimilation des efforts réalisés les semaines précédentes. La charge de travail sera allégée en vue de la course club de Dimanche et pour permettre aux trailers du week-end de récupérer.

Nous allons faire ce Mardi une séance de fractionnés courts sur la piste pour changer un peu. Les fractionnés courts sont courus à la vitesse de la VMA (soit entre 95% et 105% de la VMA) et la récupération est active (environ 60% VMA) pour ne pas avoir un repos complet entre 2 fractions.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour l’échauffement

Objectif de la séance: Endurance aérobie

Prenez votre frontale – la nuit tombe tôt.

Après l’exigeante séance de Mardi (j’en profite pour vous féliciter – elle était certainement éprouvante mais que vous l’avez vaillamment effectuée) nous allons ce Jeudi travailler l’endurance avec des séquences de 10′ à 80/85% de VMA que vous connaissez maintenant.

Nous profiterons encore du temps clément pour réaliser cette séance sur un parcours nature (nous ferons la classique boucle plateau/motocross/passage sur l’autre versant jusqu’au canal et retour par le parking des chasseurs)

Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Côtes longues – Mal de cuisses

Prenez votre frontale – la nuit tombe tôt.

Retour à un entrainement spécifique trail, l’alternance côtes/descentes pour travailler les cuisses à la fois en mode concentrique (contraction du muscle) pour monter mais aussi en mode excentrique (résistance à l’allongement du muscle) pour maîtriser la descente

Les efforts de 3′ en montée seront fait à une allure légèrement au dessus de l’endurance (essoufflement prononcé en fin de côte). Les descentes de 2′ permettront la récupération mais resteront assez dynamique.

Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Test VMA

Comme promis, ce Jeudi test de VMA sur le stade.

Nous utilisons le test de VAMEVAL qui consiste à courir à vitesse croissance par palier de 0,5km/h toute les minutes. Des plots sont placés tous les 20m, le but du coureur est d’être à la hauteur du plot à chaque coup de sifflet qui rythme le test. Le test se termine quand le coureur ne peut plus atteindre le plot suivant. A ce moment on note le numéro de palier et la fraction de minute pour déterminer la VMA, on mesure aussi sa FC qui est la FCM.

Pas d’échauffement nécessaire pour ce test qui démarre à 8,5km/h.

Passez une bonne soirée – à demain

PS: Samedi on refera ce test pour ceux qui n’ont pas pu y participer Jeudi.