Demain, je vous propose une séance classique de fractionnés courts en légère côte – comme nous en avons déjà fait récemment.
Le menu sera 3 séries de 10mn de 30”. Nous les ferons à proximité du terrain de cross car la pente est assez régulière et pas trop raide.
Rendez-vous à 19h sur la piste le temps que les retardataires arrivent
Voir le programme détaillé ci-dessous:
Demain, l’objectif de la séance sera travailler l’endurance en côte.
Pour cela vous allez gravir plusieurs fois une côte assez longue à une vitesse vous permettant d’arriver au sommet sans épuisement (donc chacun sa vitesse en fonction de ses capacités) par contre à la fin des séries vous aurez les jambes lourdes, vous ferez cot cot kodec et ce sera normal – signe d’un bon travail.
J’ai dit vous, car malheureusement je ne pourrai pas être avec vous – c’est trop dur pour moi 
… Si Valérie C. vêtue de sa plus belle cotte accepte cette mission, elle vous guidera – sinon vous pouvez vous débrouiller.
La côte la plus adaptée à cette séance est la longue côte qui part du plateau à proximité du terrain de motocross et qui débouche à la cote 0 au pont de chemin de fer en bas sur la route de Roquefavour – oui, oui celle qui a des gouttières en travers du chemin. En partant d’en haut vous descendez la côte jusqu’à ce qu’elle devienne moins raide (un peu après la carcasse de 2cv) et vous la remontez. Les efforts sont faits en montée la descente permet la récupération.
Le programme détaillé de la séance :
Après ce long week-end sportif pour certains, gastronomique pour d’autres nous allons simplement faire une heure en endurance dans la colline.
Rendez-vous à 19h sur la piste le temps que les retardataires arrivent
Demain, l’objectif de la séance sera de varier les allures tout en travaillant l’endurance.
Pour cela nous allons parcourir des boucles d’environ 800m sur le plateau – le parcours reste donc presque plat mais plus accidenté que la piste.
La séance va être organisée en pyramide après l’échauffement en endurance fondamentale.
Le programme détaillé de la séance :
Nous allons commencer doucement la préparation du Trail du mois de Juin en recommençant les séances « de qualité » (entendre VMA courte et longue, côtes, seuil…)
Demain au programme 2 séries de 10 * 30” en côte (légère). Après un échauffement en partie sur le stade et en partie dans la colline, nous effectuerons les séries sur le chemin qui revient du motocross vers l’arboretum avec trente secondes d’effort suivies d’un retour au point de départ en récupération.
Rendez-vous à 19h sur la piste le temps que les retardataires arrivent
En préparation de la course de Samedi, nous n’allons encore pas faire une séance trop difficile et structurée.
Ce sera donc une séance en colline avec un peu de fartlek (jeu d’allures) pour se dégourdir les jambes – durée prévue 1 heure à 1 heure 15.
Venez nombreux demain et aussi Samedi.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour un échauffement puis départ dans la colline pour une petite heure.
N’oubliez pas votre frontale (chargée de préférence).
Demain, nous allons avec nos collègues de Coudoux et de Velaux reconnaitre le parcours de la course de Samedi.
Ce sera donc une séance en endurance fondamentale idéale pour la récupération post semi marathon.
Venez nombreux représenter le club demain et surtout Samedi.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour un échauffement puis départ dans la colline pour une petite heure.
N’oubliez pas votre frontale (chargée de préférence).
Afin que tout le monde trouve entrainement à son pied, je vous propose 2 activités différentes selon que vous courrez le semi Dimanche ou pas.
Le programme détaillé de la séance :
Ce soir, c’est la dernière ligne droite pour performer à Run in Marseille. Après tous les efforts que vous avez consacré à la préparation, il est temps de diminuer la charge de travail et de récupérer pour atteindre un pic de forme en fin de semaine (sans toutefois se désentrainer).
Aujourd’hui, séance en endurance fondamentale dans la colline. Ne cherchez pas à tester votre forme (vous l’avez et de toute façon c’est trop tard si ce n’était pas le cas…) – tenez les rênes maitrisez votre fougue.
Pour celles et ceux qui ont fait la coupure pendant les vacances c’est aussi une séance de reprise idéale.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour un échauffement puis départ dans la colline pour une petite heure.
On commence à alléger les séances pour récupérer et être en pleine forme Dimanche 17.
Nous allons faire 2 séries de 4 * 2 tours de stade à l’allure visée pour le semi-marathon récupération d’un demi tour (tous les 2 tours) et d’un tour entre les 2 séries.