Lançon – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, nous vous proposons un parcours dans les collines au dessus du domaine de Calissanne et au télégraphe Chappe dans les fourches. Sortie d’environ 12Km avec des possibilités de raccourci. Rendez-vous covoiturage à 8h15 à Intermarché Ventabren et à  8h35 à La Fare sur le terre plein juste à droite dès qu’on prend la route de Saint Chamas (en face la sortie de Lidl). Le samedi, la traversée de La Fare est interdite à cause du marché, je vous conseille de passer par la nouvelle déviation à l’entrée de La Fare puis de remonter la 113 jusqu’au rond point de Super U.

A demain

Objectif de la séance: Retour à l’entrainement

BACK TO TRAINING…

Premier entrainement club en semaine depuis le 29/10/2020, il me semble… Nous sommes heureux de pouvoir recommencer nos activités même si pour cette saison les objectifs sont inexistants.

Pour ce retour, je vous propose une mise en jambe dans la colline par petits groupes pour respecter les règles sanitaires.

Après l’échauffement, nous courrons 3 blocs de 5’ avec le dernier coureur qui rattrape le premier puis retour au plateau.

Rendez-vous à 19h00 au stade demain – je ne vous fais pas un plan d’accès?

Plateau de Ventabren – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous classique au plateau de Ventabren pour la sortie hebdomadaire – on verra sur place le parcours et les distances en fonction des présents et de leurs envies.

Bonne soirée.

La Fare les Oliviers – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, pour fêter la fin de limitation de déplacement, nous vous proposons une destination exotique – La Fare les Oliviers  –  sous la conduite d’Eric qui se fait une joie de nous faire découvrir les chemins secrets de la colline sur un parcours d’une quinzaine de kilomètres avec un peu de dénivelé soit un entrainement d’1h30 à 1h45 environ.

Pour celles et ceux qui pensent que 15 km c’est trop, il y aura plein de possibilités pour raccourcir la distance (on n’est jamais très loin du point de départ).

Rendez-vous à 8h30 au parking des tennis de La Fare ou à 8h10 sur le parking d’Intermarché pour le covoiturage.

Bonne soirée.

Hauts de Cauvets – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, de nouveau rendez-vous au parking des hauts de cauvets (limite des 10km oblige) pour  un entrainement d’1h30 à 1h45 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur des séries de 10’ à 15’ entre 80 et 85%FCM (essoufflement assez important – limite de conversation – sauf pour les coureur•euse•s, qui se reconnaitront et qui ont la faculté de pouvoir parler à n’importe quelle vitesse…)

• 20’ Echauffement au trot
• 2  * (10’ effort à 80%-85% Fcm / 2’ au trot)
• 5′ au trot entre les 2 répétitions
• 2  * (15’ effort à 80%-85% Fcm / 2’ au trot)
• et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Bonne soirée.

Comtesse – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, de nouveau rendez-vous au parking de la Comtesse à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur 2 séries de 2 * 10’  à 85% Fcm (essoufflement important)

• 20’ Echauffement au trot
• Répéter 2 fois
  • 2  * (10’ effort à 85% Fcm / 2’ au trot)
  • 5′ au trot entre les 2 répétitions
• et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Bonne soirée.

Comtesse – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au parking de la Comtesse à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur 2 séries de 4 * 5’  à 85% Fcm (essoufflement important)

• 20’ Echauffement au trot
• Répéter 2 fois
  • 5  * (5’ effort à 85% Fcm / 2’ au trot)
  • 5′ au trot entre les 2 séries (de  5)
• et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Bonne soirée.

Plateau – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au plateau à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur 2 blocs de 12’  et 1 bloc de 8’ à 85% Fcm (essoufflement important)

• 20’ Echauffement au trot
• 12’ effort à 85% Fcm / 3’ au trot
• 8’ effort à 85% Fcm / 3’ au trot
• 12’ effort à 85% Fcm 
• et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Bonne soirée.

Plateau – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au plateau à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur 2 blocs de 15’ à 85%Fcm (essoufflement important)

• 20’ Echauffement au trot
• 2 * (15’  effort à 85%Fcm / 3’ au trot)
• et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Je vous laisse le choix du parcours au total vous devriez faire entre 13 et 15 km.

Bonne soirée.

Plateau – 8h30 – Entrainement

Bonsoir,

Demain, rendez-vous au plateau à 8h30 pour  un entrainement d’1h30 environ.

Echauffement collectif – en respectant les mesures de distanciations, faut-il le rappeler  – d’une vingtaine de minutes ensuite le corps de l’entrainement sera basé sur une pyramide répétée 3 fois:

• 30”  effort/ 30” au trot
• 1’   effort/ 1’ au trot
• 1’30”  effort/1’30” au trot
• 2’  effort/2’ au trot
• 1’30”  effort/1v30” au trot
• 1’  effort/1’ au trot
• 30”  effort/30” au trot
• A répéter 3 fois  avec 3’ de récupération entre chaque série
• et finir la séance par 30 à 40’ en endurance.

Je vous laisse le choix du parcours au total vous devriez faire entre 13 et 15 km.

Pour les vitesses, ce n’est pas simple sur un parcours valloné, la règle générale que vous pouvez appliquer est la suivante: à la fin de la fraction vous devez vraiment avoir envie qu’elle s’arrête mais vous pouvez soutenir l’effort toute la durée de la fraction….

Je suis toujours indisponible, je ne pourrai encore pas m’entrainer avec vous.

Bonne soirée.