Objectif de la séance: VMA longue
Demain, l’accès en colline est autorisé, la séance se fera sur la piste ou sur le plateau au choix du coach.
Que ce soit sur la piste ou dans la colline, de toute façon c’est une séance qui pique… Elle est constituée de fractions longues courues à vitesse élevée – à la fin de chaque fraction vous devriez être entre 98% et 100% de votre fréquence cardiaque max.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir ou pas dans la colline.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 20′ trottiner
- Corps de la séance: 2 séries de 4 * (2′ à 95% de la VMA, 1′ à 60% de la VMA) – 3′ de récupération entre les 2 séries
- Retour au calme: 10′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: 4 * (1’30 » rapide – 1′ lent)
- Retour au calme: 15′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire
Table des distances / vitesses cibles en fonction de la VMA
| VMA (km/h) | Vitesse de l’effort |
Allure (mn/km) | Distance Effort (m) |
Vitesse de récupération |
Allure (mn/km) | Distance Récupération |
| 17 | 16,2 | 00:03:42 | 540 | 10,2 | 00:05:53 | 260 |
| 16,5 | 15,7 | 00:03:49 | 520 | 9,9 | 00:06:04 | 250 |
| 16 | 15,2 | 00:03:57 | 510 | 9,6 | 00:06:15 | 240 |
| 15,5 | 14,7 | 00:04:05 | 490 | 9,3 | 00:06:27 | 230 |
| 15 | 14,3 | 00:04:12 | 480 | 9,0 | 00:06:40 | 230 |
| 14,5 | 13,8 | 00:04:21 | 460 | 8,7 | 00:06:54 | 220 |
| 14 | 13,3 | 00:04:31 | 440 | 8,4 | 00:07:09 | 210 |
| 13,5 | 12,8 | 00:04:41 | 430 | 8,1 | 00:07:24 | 200 |
| 13 | 12,4 | 00:04:50 | 410 | 7,8 | 00:07:42 | 200 |
| 12,5 | 11,9 | 00:05:03 | 400 | 7,5 | 00:08:00 | 190 |
| 12 | 11,4 | 00:05:16 | 380 | 7,2 | 00:08:20 | 180 |
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