Demain nouvelle séance assez intense de côtes. Après un échauffement plus long qu’habituellement (nous allons ajouter un peu de volume à l’entrainement) nous effectuerons une série de 8 répétitions de montées de 2’ entrecoupées par 1’ de récupération.
Rendez-vous à 19h au le stade, nous pourrions ne pas avoir de pluie.
Après la séance « tranquille » de Mardi, demain nous allons nous attaquer à une séance un peu exigeante – des côtes grimpées à la vitesse qui correspond au seuil – c’est à dire environ 90% de la FCM (légèrement en dessous).
En fonction des capacités de chacun et de la pente, cette FC sera atteinte en courant ou en marchant. Il ne faudra pas hésiter à marcher (vite pour maintenir cette FC tout de même).
Rendez-vous à 19h sur le stade.
Cette semaine comme c’est les vacances nous allons alléger l’entrainement par rapport aux précédentes séances, il n’y aura qu’une séance de fractionnés.
Demain nous allons simplement réaliser une sortie d’une heure quinze environ en endurance.
Rendez-vous à 19h au plateau
Demain, nous allons barboter dans la boue de la colline. Nous allons faire le même type de séance que la semaine dernière – la pyramide – mais cette fois dans le colline sur un terrain valloné. On se fiera donc plus aux sensations ou au cardio pour ceux qui en ont un qu’à la VMA.
Le corps de la séance sera composé d’une pyramide montante et descendante variant de 1’ à 4’ avec 1’ de récupération entre chaque effort.
Demain, pour fêter le changement d’heure, encore une séance d’accélérations en côte sous la forme de 30”/30”. Nous allons en faire 2 séries de 10 répétitions dans la colline.
Contrairement à ce que j’avais dit Mardi, la séance se fera encore sur le stade – on va éviter les chutes.
L’objectif de cette séance est de développer le soutien d’une allure élevée – c’est bénéfique pour les coureurs sur route mais aussi pour le trail car elle correspond à un effort conséquent (essoufflement) tel qu’on peut le rencontrer en côtes par exemple.
Le corps de la séance sera composé d’une pyramide montante et descendante variant de 1’ à 4’ avec 1’ de récupération entre chaque effort.
A partir de demain, nous attaquons l’entrainement pour le trail du mois de Mai – nous sommes à 11 semaines de Verticausse, ce qui laisse largement le temps de s’y préparer.
La préparation va graduellement monter en intensité (avec tout de même des semaines allégées). Idéalement, vous devriez ajouter une séance par semaine en endurance sur terrain vallonnée.
Demain, nous allons commencer par des accélérations en côte sous la forme de 30”/30”. Nous allons en faire 2 séries de 8 répétitions dans la colline évidemment.
Date: 12/05/2019
Lieu: Carry le Rouet
Course Club: Oui
Site Web: https://www.trail-la-calanquaise.com/
Sur les 2 marches, le circuit vous portera sur les superbes massifs de CARRY LE ROUET, tout près de la scintillante Calanque des eaux salées et de la splendide Chapelle de notre Dame du Rouet (500 m du départ). Il vous offrira une vue imprenable sur le Port de Carry le Rouet, sur le phare de la Couronne et sur La Rade de Marseille. Vous pourrez également y observer des ruines, de jolis petits cabanons et d’anciens vignobles.
C’est toujours sur la magnifique Plage du Rouet (à 100 m du départ) , que vous pourrez vous échauffer, récupérer, profiter et aussi vous restaurer après votre course.
Encore une séance avec 2 exercices différents suivant que vous fassiez la course ce Dimanche ou pas.
Pour ceux que font la course ce Dimanche, le programme est composé d’un échauffement de 10′, suivi de 5*(1’30” à 95%VMA / 1’ à 70%VMA), puis encore 10′ de récupération.
Pour les autres – on commence pareil puis après les séries on enchaine sur 1/4 d’heure de seuil.
Date: 28/04/2019
Lieu: Château Virant – Lançon de Provence
Course Club: Oui
Site Web: —
Laissez vous gagner par un parcours 100% nature dans un cadre prestigieux .
Alliez le sport au plaisir de la dégustation …
Le Finish d’Exception …Un passage à l’intérieur de Château-Virant pour terminer la marche! Vous aurez l’occasion de passer dans le musée , le moulin à huile et dans la cave.
A l’arrivée le produit phare du domaine sera offert à tous les participants et un buffet campagnard vous attendra.