Je vous propose que nous fassions le dernier entrainement de l’année, ce Lundi 23/12 à la place de Mardi 24.
Au programme, une sortie frontale dans la colline s’il ne pleut pas en accélération progression… sinon on se rabattra sur le stade. Prenez votre frontale et vos chaussures adaptées.
Rendez-vous à 19h00 au parking
Même séance que Jeudi dernier en plus long….
Après l’échauffement nous ferons simplement 12 répétitions de 1’30” à 90% de la VMA (soit la vitesse du 5km) /1’30” au trot
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau.
Je ne serai encore pas là.
Demain je vous propose une séance de côtes – il y a longtemps que nous n’en avions pas fait.
Après l’échauffement nous ferons 10 répétitions 10” en côte / 10” de récupération en descente. Les montées se font à 100%VMA (c’est presque du sprint).
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau. Pensez à prendre une lampe frontale.
Demain je ne serai pas là. Je vous conseille de échauffer en allant en direction du motocross puis de rejoindre la route de Roquefavour à Ventabren et de remonter en direction du parking des chasseurs. Vous pouvez faire la séance de côtes sur le chemin que l’on prend d’habitude après la barrière, il est suffisamment en bon état pour que vous ne vous blessiez pas (aux chevilles).
La dernière course club de la saison, la traversée des dentelles et les courses associées , de l’année s’est déroulée à Gigondas. Cette édition était le report de la course du mois de Juin annulée pour cause de canicule.
Date: 12/01/2020
Lieu: Gardanne
Course Club: Oui
Site Web: https://clescourseapied.wixsite.com/clesgardanne/boucle-gardannaise
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
Date: 12/01/2020
Lieu: Gardanne
Course Club: Oui
Site Web: https://clescourseapied.wixsite.com/clesgardanne/boucle-gardannaise
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
Une nouvelle séance de VMA pour compléter celle de Mardi, cette fois-ci sur des fractions plus longues et un peu moins rapides…
Après l’échauffement nous ferons simplement 10 répétitions de 1’30” à 90% de la VMA (soit la vitesse du 5km) /1’30” au trot
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau
Demain une séance que nous avons déjà faite mais qui permettra de mesurer vos progrès – elle devrait paraitre moins difficile que la première fois et accessoirement d’éliminer l’excellente choucroute de Samedi.
Après l’échauffement nous ferons 2 séries de 8 répétitions de 30”/30” avec une récupération 3’ entre les 2 séries.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau
Demain pas de grève à VJA mais une belle séance d’endurance.
Après un bon échauffement de 20’ environ, le corps de séance se composera de 5 fractions de 7’30”à allure semi marathon – (80%VMA) suivies de 10’ de récupération lente au trot.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 sur le stade .
A faire en entier pour celles et ceux qui préparent le marathon (y compris la récupération…)
Déjà le dernier mois de l’année et pour certains d’entre nous le début de la préparation du marathon de Séville.
Nous allons demain soir réaliser des séries de 800m.
Après un échauffement d’une quinzaine de minutes nous ferons 9 répétitions de 800m avec une récupération d’environ 2’ ou un tour de piste. Cette séance est bonne pour tout le monde. Pour les futurs marathoniens, elle peut servir de base pour estimer un temps au marathon ou pour se donner un objectif. Il suffit de faire la moyenne des 9 répétitions et de transposer les minutes:secondes en heures:minutes. Ainsi si en moyenne j’ai couru les 9*800 en 3’45” je peux espérer faire le marathon aux environ de 3h45 (avec un entrainement ad-hoc évidemment).
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau