On continue a développer l’endurance aérobie –
Après l’échauffement habituel d’une vingtaine de minutes nous ferons 2 fractions de 15’ à 85% de la VMA avec 3’ de récupération entre les 2.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 sur le stade.
Demain nouvelle séance de VMA longue, comme on les aime.
Après un échauffement d’une vingtaine de minutes nous ferons trois séries de 3 fractions de 1’30” à 95%VMA / 40” à 60%. Vous remarquerez que la récupération est un peu plus courte et que les efforts ont augmenté d’une minute trente et sont répartis différemment.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau
Les valeureux coureur·euse·s de Marseille-Cassis sont dispensés de fractionnés – uniquement de l’endurance pour eux.
Travail de l’endurance avec 2 jeux de vitesses – le premier à environ 85%VMA sur une fraction longue- vitesse semi-marathon et le deuxième à 90% de la VMA soit la vitesse du 10Km sur une fraction plus courte.
Après l’échauffement habituel d’une vingtaine de minutes nous ferons 2 séries de 2 fraction de 9’, 5’ à respectivement 85%, 90% de la VMA.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 sur le stade.
Demain, si la pluie le permet, et elle le permettra, nouvelle séance de VMA courte sur le stade.
Après un échauffement d’une vingtaine de minutes et quelques exercices nous ferons des series de 30” à 100%VMA / 30” à 60%. On en fera 3 séries de 9 soit 13’30” d’efforts.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau.
Travail de l’endurance avec 2 jeux de vitesses – le premier à environ 85%VMA – vitesse semi-marathon et le deuxième à 90% de la VMA soit la vitesse du 10Km.
Après l’échauffement habituel d’une vingtaine de minutes nous ferons 3 blocs de 10’, 5’, 10’ répétitions à respectivement 85%, 90%, 85% de la VMA.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 sur le stade.
Nous enchainons un autre style de VMA – des fractions plus longues courues légèrement en dessous de la VMA.
Après un échauffement d’une vingtaine de minutes nous ferons deux séries de 4 fractions de 1’30” à 95%VMA / 45” à 60%. Même temps d’effort que la semaine dernière.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau en espérant que la pluie ne nous troublera pas.
Après la séance de Mardi qui visait a développer la VMA, la séance de demain aura pour objectif de développer l’endurance – c’est à dire la capacité à maintenant pendant un certain temps une fraction élevée de la VMA.
Ce type de travail implique des fractions moins nombreuses mais plus longues.
Après un échauffement d’une vingtaine de minutes nous ferons 4 répétitions de 6’ à 85%VMA / 1’30” à 60%.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau.
Demain, première séance de VMA courte sur le stade.
Après un échauffement d’une vingtaine de minutes nous ferons des fractions de 45” à 100%VMA / 30” à 60%. On en fera 2 séries de 8.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 au plateau.
Voici un bref compte-rendu de notre course de ce dimanche. La deuxième course club de la saison a eu lieu à Rognac avec une météo idéale (sans la pluie cette fois-ci mais un beau soleil et une température clémente).
Demain,
Comme tous les ans avant d’attaquer les séances sur piste nous allons faire un test de VMA.
Cette année nous allons un peu innover en réalisant un test derrière un vélo – c’est plus simple pour le coureur.
Le principe est le suivant:
On s’échauffera une dizaine de minutes bien que ce ne soit pas strictement nécessaire. Le test en lui même ne dure pas très longtemps entre 10 et 20mn
Pensez à prendre votre chrono, votre cardio pour celles et ceux qui en ont un et vos chaussures de route/piste.
Rendez-vous comme toujours à 19h00 sur le stade.