2018-10-08 – Marche Rognac – Résultats
Ce ne sont pas les gros orages de la nuit et les trombes d’eau qui nous ont empêchés de prendre le départ de notre marche de 9km.
2018-10-08 – Saint Didier – Résultats
Nous partîmes cinq cents et par un prompt renfort
Nous nous vîmes trois mille en arrivant au port…
Entrainement Mardi 09/10/2018
Objectif de la séance: Fractionné court – Vitesse
Si le temps le permet, nous allons faire une nouvelle séance de fractionnés courts. Elle sera un peu plus longue que celle de la semaine dernière, et sera composée de 2 séries de 10 fractions 30”/30”
Comme toujours, les efforts de 30” seront faits à la vitesse de la VMA – pour ceux qui la connaissent et pour les autres suffisamment vite pour être très essoufflé après la 3 ou 4ieme répétition. La récupération est dite active – elle se fait en trottinant.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.
Entrainement Jeudi 04/10/2018
Objectif de la séance: Endurance avec un peu de seuil
Comme promis, ce Jeudi une dernière sortie (pour le mois) dans la colline.
Départ du parking d’Intermarché à 19h00.
Au programme de cette séance mi-route / mi-colline un échauffement en endurance fondamentale d’une vingtaine de minutes, suivi de 3 * 5 minutes au seuil (85 à 90% VMA sur le plat) avec une 1 minute de récupération. Retour au point de départ en endurance.
Entrainement Mardi 02/10/2018
Objectif de la séance: Fractionné court – Vitesse
Aujourd’hui nous allons rester sur la piste et nous allons faire une séance de fractionnés courts – Cette première séance sera plutôt facile, elle sera composée de 2 séries seulement de 8 fractions 30”/30”
Les efforts de 30” seront fait à la vitesse de la VMA – pour ceux qui la connaissent et pour les autres suffisamment vite pour être très essoufflé après la 3 ou 4ieme répétition.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.
Entraînement Jeudi 27/09/2018
Objectif de la séance: Endurance Fondamentale
Après quelques semaines d’efforts progressivement de plus en plus intensifs, une séance de récupération (régénération).
L’objectif est 1h en endurance fondamentale – autrement dit il reste possible en permanence de soutenir une conversation avec son / sa voisin(e).
Rendez-vous à 19h sur la plateau le temps que les retardataires arrivent.
Je suis en déplacement Jeudi – régalez-vous bien.
Entrainement Mardi 25/9/2018
Objectif de la séance: Certainement l’une des dernières séances en colline…
Demain une séance de fartlek dans la colline avant de reprendre la piste.
Je vous propose d’exécuter l’enchainement suivant en essayant de maintenir la vitesse constante dans les sections rapides quel que soit le terrain (montée, descente ou plat)
1’R/30”L/2’R/1’L/3’R/1’30”L/4’R/2’L/3’R/1’30”R/2’R/1’L/1’R où R=allure rapide ( allure 10Km ou 90%VMA puisque vous la connaissez) et L=allure lente (footing)
Bien entendu, cet exercice sera précédé d’un échauffement d’une vingtaine de minutes en footing et suivi d’une récupération d’une dizaine de minutes.
Rendez-vous à 19h sur la plateau le temps que les retardataires arrivent.
Je resterai encore sur le stade avec les débutants pour une séance plus facile.
2018-09-23 – Cornillon Confoux – Résultats
Bigre qu’il faisait chaud !
Et que la lumière crue irradiait les magnifiques sentiers en ce beau matin à Cornillon Confoux !
EVALUATION DE LA VMA – 2018/10
Je sais que vous les attendiez avec impatience… Les résultats du test de VMA.
Ces valeurs vont vous permettre de calibrer vos entraînements pour courir à la bonne vitesse (c’est valable sur le stade ou sur un parcours plat). Pour vous aider, j’ajoute à la fin de chaque article d’entrainement de VMA, un tableau vous évitant les calculs fastidieux.
Saint Didier – Course club du mois d’Octobre
Trail de Saint Didier – Saint Didier
Date: 07/10/2018
Lieu: Saint Didier
Course Club: Oui
Site Web: http://www.mollets-petillants.fr
La Course Nature de 13 km
Cette boucle est accessible à tous, et permettra de traverser les paysages superbes le long des sentiers et chemins autour de Saint Didier, les villages perchés du Beaucet et de Venasque. Le passage dans la cour du château du Beaucet permettra d’admirer le point de vue sur la plaine.
Montant de l’inscription: 12€ dont 10€ pris en charge par le club.
Le Trail de 28 km
Direction le Beaucet par un sentier tout en relance. Après la traversée du village perché et le passage dans la cour du château, le parcours commun au 13 km se sépare au 8ème km. Ensuite, direction St Gens en passant par Clapeyrousse. De la croix, remontée vers les 3 luisants et redescente par la combe Mayaud pour rejoindre la Vachère et le ravito de la Vigie à Ribastié, retour sur le parcours habituel (La Genestière, combe de Cambredon, Camp Long, le fond de Nesque). Pas de remontée par la Nauque cette année, mais nouveau sentier tout en sous-bois au bas des falaises d’escalade pour rejoindre la cheminée et retour sur St Didier par les sentiers bien connus.
Un tout nouveau parcours, avec des passages très techniques avec un peu plus de dénivelée mais qui vous fera découvrir des nouveaux sentiers et des points de vue admirables.
Montant de l’inscription: 17€ dont 10€ pris en charge par le club.