Nouvelle séance de seuil au programme de ce Jeudi (sauf pour les coureurs de SaintéLyon qui sont au repos)..
Après l’échauffement nous allons réaliser 3 fractions de 10’, 5’, 10’ à 85% de la VMA (85 à 90% FCM) . Entre les séries on s’accordera 2’ de récupération. L’ entraînement sera complété par un retour au calme de 10′.
Rendez-vous à 19h au stade
Ce mardi, je vous propose un exercice que nous n’avons jamais fait. Nous allons réaliser des séquences à 100% de la VMA pendant 30’’, puis 90% de la VMA pendant 60’’ et enfin 80% de la VMA pendant 90’’ avec chaque fois un temps égal de récupération en footing lent. On fera 5 répétitions.
Rendez-vous à 19h au stade
Les participants à SaintéLyon feront une dernière sortie de 45’ en endurance fondamentale.
Il y avait longtemps que nous n’en avions pas fait… ce Jeudi une petite séance de fractionnés courts. On va repartir sur les mêmes bases que la dernière séance de ce type que nous avions faite. Elle sera composée de 2 séries de 10 fractions 30”/30”
Comme toujours, les efforts de 30” seront faits à la vitesse de la VMA – pour ceux qui la connaissent et pour les autres suffisamment vite pour être très essoufflé après la 3 ou 4ieme répétition. La récupération est dite active – elle se fait en trottinant.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement. Je ne serai pas là mais Valérie ou Michel vous accueilleront.
NB: Les traileurs de SaintéLyon sont exceptionnellement dispensés de cette séance – inutile à leur stade de préparation. Ils la remplaceront par une sortie d’une heure en terrain vallonné (colline :-)) en endurance fondamentale (< 80% fc Max).
Date: 01/12/2018
Lieu: Lyon
Course Club: Oui
Site Web: Saintelyon
Ce sera l’une des 2 courses club du mois de Décembre. Il n’est plus nécessaire de présenter SaintéLyon…
3 formats sont proposés
Date: 16/12/2018
Lieu: Galargues
Marche nordique
Distance: 12,155km
Dénivelé: –m
Montant de l’inscription: 10€ – dont 10€ pris en charge par le club.
Marche Club: Oui
Site Web: la montee de la pene
La marche nordique de La Montée de la Pène, à Galargues dans l’Hérault est réputée pour sa célèbre côte de 1,5 km avec des pourcentages à 18-20%….
Date: 02/12/2018
Lieu: Lambesc
Course Club: Oui
Site Web: La montée de Saint-Anne
Ce sera l’une des 2 courses club du mois de Décembre. Elle se déroulera comme à l’accoutumé à Lambesc le 02/12 .
La 30ieme édition de la Montée de Saint Anne propose deux distances
Le montant de l’inscription est de:
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
Les détails des courses et les itinéraires sont disponibles sur le site de l’elan lambescain.
Les inscriptions par le club sont possibles jusqu’au 28/11/2018 – ensuite il faudra s’inscrire sur place si il reste des dossards…
Mardi retour sur le stade pour une séance de seuil.
Après l’échauffement un peu plus long qu’habituellement, nous allons réaliser 2 fractions de 10’ à 85% de la VMA (85 à 90% FCM) . Entre les 2 séries on s’accordera 2’ de récupération. L’ entraînement sera complété par un retour au calme de 10′.
Rendez-vous à 19h au stade
Ce week-end beaucoup d’entre-nous ont des objectifs: trail de Gemenos, course du Bailli de Suffren, sortie trail,…
En conséquence, nous allons faire ce Jeudi une sortie d’une heure à la frontale et en endurance fondamentale.
Rendez-vous à 19h pour le départ
Ce mardi, nous allons travailler encore en côtes mais à la différence des 2 précédentes séances, nous allons rechercher une côte plus longue et moins raide. Le principe reste le même: des efforts dans la montée, récupération en descente.
Après l’échauffement, nous allons réaliser 2 séries de 6 * 1’30” en montée / récupération en descente. Entre les 2 séries on s’accordera 3’ de récupération. L’ entraînement sera complété par un retour au calme de 10′.
Rendez-vous à 19h au stade pour une séance en colline (avec la frontale)
Jeudi, nous allons travailler la puissance en côte suivant le principe de: effort dans la montée, récupération dans la descente.
Après l’échauffement, nous allons réaliser 2 séries de 6 * 1’ en montée / récupération en descente. Entre les 2 séries on s’accordera 4’ de récupération. L’entrainement sera complété par un retour au calme de 10′.
Rendez-vous à 19h au stade pour une séance en colline (avec la frontale)