Objectif de la séance: Footing dans la colline

Jeudi sera le dernier entraînement dirigé de l’année. J’en profite donc pour faire un bilan de ce premier trimestre. Nous avons eu cette année la chance d’accueillir de nombreux nouveaux coureuses et coureurs qui permettent de dynamiser les séances. J’ai aussi constaté une excellente assiduité – vous pouvez être fiers de vous, ni les premières fraîcheurs, ni l’intensité croissante des séances ne vous ont découragées et je vous remercie. Je vous souhaite donc la meilleure fin d’année ainsi que de continuer sur cette lancée.

Pour ce dernier entraînement, nous allons seulement prendre du plaisir à courir et mesurer le chemin parcouru (au sens figuré :-)) depuis la rentrée en allant faire un footing dans la colline.

Objectif de la séance: Côtes dans la colline

Pour cette dernière semaine avant Noël, nous allons renouer avec la colline et les séances de côtes.

Nous allons faire des côtes longues c’est à dire environ 2’ de montée que l’on répètera 10 fois.

Si vous arriviez en retard, nous irons dans la côte de la ‘2cv’ qui n’y est plus (celle qui part de la route de roquefavour au pont de chemin de fer et qui monte au plateau…)

Objectif de la séance: Seuil

Nous continuons les séances de seuil classiques avec une augmentation de la durée par rapport à la dernière séance: 3 répétitions de 10’ à la vitesse du 10km (soit 85 à 90% de votre VMA). Entre chaque répétition, on s’accordera généreusement 2′ de récupération active à 70% de la VMA.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement. Je ne serai pas là;  si Valérie peut y être, elle s’occupera de vous, sinon vous devrez vous débrouiller comme des grands mais je ne suis pas inquiet…

Objectif de la séance: Jeu d’allures sur piste

Demain, le temps s’annonce frais, nous allons donc faire une séance qui va nous réchauffer…  Nous allons faire 6 répétitions du jeux d’allures que nous avons déjà fait il y a 15 jours en respectant des allure un peu plus élevées. C’est à dire des séquences à 100% de la VMA pendant 30’’, puis 92% de la VMA pendant 60’’  et enfin 85% de la VMA pendant 90’’ avec chaque fois un temps égal de récupération en footing lent.

Rendez-vous à 19h au stade

Objectif de la séance: Seuil

Nous continuons les séances de seuil classiques avec une augmentation de la durée par rapport à la dernière séance: 3 répétitions de 9’ à la vitesse du 10km (soit 85 à 90% de votre VMA). Entre chaque répétition, on s’accordera généreusement 2′ de récupération active à 70% de la VMA.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement. Je ne serai pas là mais Valérie ou Michel vous accueilleront.

Objectif de la séance: Fractionné court – Vitesse

Ce Mardi, comme vous l’avez souhaité à l’unanimité, nous allons effectuer une nouvelle séance de fractionnés courts en augmentant un peu la durée de l’effort sans augmenter la récup – ce qui aura pour effet d’augmenter assez considérablement la difficulté de la séance.  Elle sera  composée de 2 séries de 8 fractions 45”/30”

Bien entendu, les efforts seront faits à la vitesse de la VMA – pour ceux qui la connaissent et pour les autres suffisamment vite pour être très essoufflé après la 3 ou 4^ieme répétition. La récupération est dite active – elle se fait en trottinant.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement. Je ne serai pas là mais Valérie ou Michel vous accueilleront.

NB: Je signe une dispense spéciale aux traileurs de ce Week-end qui ont beaucoup donné. On ne vent pas les voir ni sur la piste ni dans la colline pendant 1 semaine minimum.