Objectif de la séance: Préparer la course du Frioul

Demain, compte-tenu de la course du Frioul programmée ce Jeudi 01/10 – vous avez 2 possibilités pour l’entraînement:

• Soit rester au chaud et prendre des forces (entraînement plus que fortement conseillé aux coureuses et coureurs de Marseille-Cassis ce week-end)
• Soit 30′ en endurance fondamentale sur la piste (70% de la VMA) suivies de 5 lignes droites sur la longueur du stade de football en accélérant progressivement jusqu’à finir la longueur à 100% de la VMA) avec retour au point de départ en marchant.

Pour les coureuses et les coureurs de Sainté Lyon,

Objectif de la séance: Endurance

Jeudi, nouvelle séance d’Endurance Maximale Aérobie – La même que Jeudi dernier en un peu plus long.

Après l’échauffement, nous allons courir 3 fois 10’ entrecoupées par des récupérations de 2’ au trot (70% de la VMA). L’entrainement sera complété par un retour au calme de 10′.

Celles et ceux qui courent Marseille-Cassis ce week end resteront en endurance et ne dépasseront pas 40’

Ci dessous le programme détaillé et le tableau de vitesses/distances.

Rendez-vous à 19h sur le stade

Objectif de la séance: Cotes – Renforcement musculaire

Demain, prenez vos frontales et vos chaussures de colline, nous irons exercer nos cuisses dans une série de montées de côtes.

Après l’échauffement sur le plateau, nous irons sur l’un des chemins en pente pour faire 2 répétitions de 5 montées de côtes de 1 ’.

L’effort pendant la montée est soutenu, on récupère pendant la descente. On doit être capable de parcourir la même distance pour chaque répétition.

Rendez-vous à 19h  pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Endurance

Jeudi, nous allons travailler un peu l’endurance Maximale Aérobie – autrement dit la capacité à maintenir pendant une durée longue une fraction élevée de la VMA. C’est la 2^ieme voie avec la VMA pour améliorer ses chronos.

Après l’échauffement, nous allons courir 3 fois 8’ entrecoupées par des récupérations de 2’ au trot (70% de la VMA). L’entrainement sera complété par un retour au calme de 10′ ou pour ceux qui font Sainté-Lyon (ou qui le souhaitent) par 25’ de footing dans la colline (prenez la frontale).

Ci dessous le programme détaillé et le tableau de vitesses/distances.

Rendez-vous à 19h sur le stade

Objectif de la séance: Fractionné long – Vitesse

S’il ne pleut pas trop demain, nous allons faire une première séance de fractionnés longs autrement dit: 2 séries de 5 fractions 1’10”/50”

les efforts seront faits à une vitesse comprise entre 95% et 100% de la VMA – pour ceux qui la connaissent et pour les autres suffisamment vite pour être très essoufflé après la 3 ou 4^eme répétition. La récupération est dite active – elle se fait en trottinant.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.

Objectif de la séance: Seuil

Le principe de la séance de seuil est de courir des fractions que l’on va progressivement allonger à des allures soutenues – celle d’un 10 km – 85% à 90% de la VMA.

Demain nous allons commencer par 4 fois 5’ entrecoupées par des récupérations de 3’ au trot (70% de la VMA). Comme toujours les efforts sont précédés et suivis par l’échauffement et le retour au calme.

Ci dessous le programme détaillé et le tableau de vitesses/distances