Demain pas de séance structurée.
Après la séance difficile de Mardi, profitons ce Jeudi d’une sortie dans la colline à allure libre.
On courra entre 1h00 et 1h10 pour une dizaine de kilomètres.
Pensez à prendre votre frontale, vos gants et votre bonnet – la température sera encore fraîche.
Date: 18/03/2018
Lieu: Marseille
Course Club: Oui
Site Web: Run in Marseille
Courses
3 courses sont proposées Marathon, Semi et 10Km. Ces trois courses ne sont plus à présenter. Elle permettent de traverser Marseille et ses beaux quartiers, de profiter de la vue sur la corniche. Avec une organisation au top – faite par ASO qui organise en autres le marathon de Paris et le tour de France.
Comme nous sommes à 2 semaines du semi de Marseille, nous allons tenter ce soir une séance inédite dont l’objectif est de permettre d’estimer le temps sur le semi marathon.
C’est une séance exigeante – mais nous aurons le temps de récupérer. Elle consiste à faire 16 tours de piste – le plus rapidement possible (tout en ayant à l’esprit qu’il faut en faire 16…) et de noter le temps à chaque tour. Donc prenez votre montre. Entre chaque tour récupération un demi-tour. A l’issue de la séance, je vous enverrai une feuille de calcul Excel qui estime le temps sur semi*.
Cette séance est aussi utile pour celles et ceux qui ne courent pas le semi car elle sollicite la VMA – elle est couru à 90% VMA environ.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux.
*Pour ceux que ça intéresse, le test original est le Test de Bart Yasso qui consiste à faire 15 * 400m avec une récup de 200m entre chaque 400. Ensuite on enlève le meilleur et le moins bon temps et on fait la moyenne des 13 tours restants. La moyenne au tour en mn:s estime le temps au semi en h:mn. J’ai adapté ce test à la longueur de notre piste 364m sur le couloir extérieur. Autre façon d’imaginer la séance est de valider un temps cible si vous pensez faire le semi en 01:58:00, il faut être capable de faire les 400 en 00:01:58 et le tour de piste en 364/400ieme. Pour les non matheux, on transforme en sec (118s), on fait la régle de 3 (107s) – donc le tour en 00:01:47.
Nous revenons aux séances d’endurance maximale aérobie sur la piste. Même temps total d’effort que la semaine dernière mais réparti sur 2 blocs au lieu de trois.
Les mêmes consignes s’appliquent. La séance va se dérouler comme suit: échauffement puis 2 fractions de 18’ courues à la vitesse de course du 10Km (85% de VMA) ou pour celles et ceux qui se sont inscrits (ou prévoient de le faire) au semi de Marseille à la vitesse Semi
Le programme détaillé est ci-dessous
Il y a une bonne nouvelle! Notre maillot est visible et identifiable, et c’est tant mieux car nous en sommes tous très fiers !!
Pour en revenir au sport, bigre de bigre ça ventilait ce matin et je vous garantis que les collines de la Nerthe ne manquaient pas d’air !
L’horizon ainsi dégagé nous a permis d’admirer une large et belle vue sur l’étang ainsi que le Ventoux et les Alpes enneigées au loin. Superbe !
Le premier qui dit : « à la vitesse où t’as couru tu pouvais admirer la vue ! » se prend un revers mardi soir !
C’est d’abord le 25 km, fort de 182 participants qui s’élançait à 8h30. Par charité chrétienne je tairais le nom du 182ème..
Comme il y avait Mathieu et que Valou de Coudoux voulait le laisser gagner, il a donc terminé premier VJAïste en 2h26′. 32ème au scratch et 4ème V2. Très belle perf comme d’hab !
Se sont ensuite pointés Michel M et Sébastien T en 2h49′ et 2h50′. Belle course !
Derrière eux c’est Nicolas S qui réalisera un valeureux 3h20′
Puis en terminèrent, meurtris mais vivants et heureux dans leur beau maillot bleu, Valou de Coudoux, nathalie H et Coach Christian en 3h42′.
Ajout de Christian: « J’ai eu le plaisir d’accompagner les 2 valeureuses guerrières du club qui se sont essayées à la distance et je peux confirmer que se sont de vrais amazones – elles n’ont rien laché et ne se sont même pas plaintes ni quand ça montait ni quand ça descendait ni même pour l’une des deux (celle qui n’avait qu’un poumon) quand elle rencontrait un peu brutalement le plancher des vaches chèvres… Au delà de la performance chronométrique que certains pourraient juger modeste, je leur adresse toutes mes félicitations pour leur ténacité – plus de trois heures trente de course et 900m de dénivelé. Yes you can Mesdames. »
Départ du 14 km à 9h30′.
Donnée favorite dans l’Equipe, Val C des Goudes courra finalement en dilettante. Elle réalisera 1h34′ afin d’être présentable pour signer des autographes par dizaines après la course à une meute de fans énamourés qui se battaient pour l’approcher.
C’est Val B l’apostrophée qui réalisera un joli 1h29′ sur ce parcours très sélectif et finira première de Ventabren.
Antho de Toronto finira en 1h35′ et Fabrice de Nice en 1h36′.
Enfin départ des 8,3 km à 9h45′.
Deux représentants et pas des moindres, les anciens jeunes Marie-France F (et oui c’est comme ça qu’elle s’appelle cette cachotière) et le Président qui n’ont même plus de beaux restes, les misérables…
On s’en fout, pas vrai Marie ! On a fait 1h01′ et 1h09′ ! Même ki y avait des djeuns derrière nous !
Belle ambiance, super tee shirt, organisation au top ! On s’est régalé !
Bravo à Nath et Valou et bises à Val B !
Force and Run !
Michel
Vous trouverez ci-dessous les résultats détaillés et quelques photos de cette manifestation
Une nouvelle séance de fractionnés courts est prévue demain.
Nous allons courir 1 seule série de 10’ de fractions de 30” à 100% de la VMA avec une récupération de 30” après l’échauffement et les traditionnels éducatifs.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux.
Nous revenons aux séances d’endurance maximale aérobie sur la piste. Légère augmentation du temps d’effort par rapport aux séances précédentes.
La séance va se dérouler comme suit: échauffement puis 3 fractions de 12’ courues à la vitesse de course du 10Km (85% de VMA) ou pour celles et ceux qui se sont inscrits (ou prévoient de le faire) au semi de Marseille à la vitesse Semi
Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement et surtout à 20h pour l’after 🍸🍺🍺🍺🍸
Le programme détaillé est ci-dessous
Une nouvelle séance de fractionnés courts est prévue demain.
Nous allons courir 3 séries de fractions de 40” à 100% de la VMA avec une récupération de 30” après l’échauffement et les traditionnels éducatifs.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux. La soirée s’annonce fraîche prenez de quoi vous couvrir (pour éviter les claquages…)
Date: 25/03/2018
Lieu: Pertuis
Marche Nordique
Distance: 11,2 km
Dénivelé: +200m
Montant de l’inscription: 11,20€ – dont 10€ pris en charge par le club.
Marche Club: Oui
Site Web: pertuis.athle.com
Le parcours est constitué de routes est chemin. Après un départ relativement plat, le sentier va progressivement s’élever en trois ressauts jusqu’au 7ieme kilomètre pour redescendre à partir du 8ieme jusqu’à la fin.
Nous revenons aux séances d’endurance maximale aérobie sur la piste. On conserve la même durée d’effort que précédemment mais on va la faire sur 2 séries au lieu de 3.
La séance va se dérouler comme suit: échauffement puis 2 fractions de 15’ courues à la vitesse de course du 10Km (85% de VMA).
Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement
Le programme détaillé est ci-dessous