Archives mensuelles : janvier 2018

Entrainement Mardi 30/01/2018

Objectif de la séance: Développement de la VMA

Mardi – c’est… fractionnés et pas ravioli. Une séance de fractions courtes vous permettra de montrer à nos collègues de Velaux de quel bois on se chauffe à Ventabren*

Nous allons courir 3 séries de fractions de 35” à 100% de la VMA avec une récupération de 30” après l’échauffement et les traditionnels éducatifs.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux.

*Demain, le club de Velaux vient s’entraîner avec nous à la suite de l’invitation de Michel.

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Entrainement Jeudi 24/01/2018

Objectif de la séance: Développement de l’endurance – Seuil

Nouvelle séance de développement de l’endurance fondamentale sur la piste. On augmente un peu la durée par rapport aux semaines précédentes en repassant sur 3 fractions.

La séance va se dérouler comme suit:  échauffement puis 3 fractions de  10’ courues à la vitesse de course du 10Km (85% de VMA).

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement

Les coureurs de Dimanche peuvent faire la séance à condition de bien respecter la consigne et de ne pas dépasser la VMA – vitesse maximale autorisée (qui est 85% de la vrai VMA).

Le programme détaillé est ci-dessous

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Les collines du berger – Marche Club du mois de Février

Coudoux

Date: 04/02/2018
Lieu: Coudoux

Marche nordique
Distance: 9 km
Dénivelé: non indiqué
Montant de l’inscription: 5,99€ – dont la totalité pris en charge par le club.

Marche Club: Oui
Site Web: coudoux.olympique.free.fr

Le parcours emprunte une partie du traçé de la course des collines du berger. Il y a un ravitaillement.

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Entrainement Mardi 23/01/2018

Objectif de la séance: Développement du temps de soutien de la VMA

C’est une séance de fractionnés longs que nous allons aborder demain qui aura pour objectif de maintenir plus longtemps une fraction élevée de la vitesse maximale aérobie.

Nous allons courir des fractions longues (> à 1’) à 90 à 95% de la VMA.

Après l’échauffement et les séries d’éducatifs, nous ferons 2 series de 5 * 1’15”/45”.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux

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Entrainement Jeudi 18/01/2018

Objectif de la séance: Développement de l’endurance – Seuil

Nouvelle séance de développement de l’endurance fondamentale sur la piste. C’est une séance assez difficile qui mobilise pas mal d’énergie. Elle est courue entre 80-90% de la VMA et provoque un essoufflement important.

La séance reprend les mêmes durées d’effort que la semaine dernière mais elles sont organisées différemment: en 2 fractions seulement.

La séance va se dérouler comme suit:  échauffement puis des 2 fractions de  12’30”

Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement

Le programme détaillé est ci-dessous

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Entrainement Mardi 16/01/2018

Objectif de la séance: Reprise des fractionnés courts

Comme prévus nous repartons sur un cycle de fractionnés en alternant les fractionnés courts et longs.

Ce mardi, ce sera donc des fractions courtes – pour autant les efforts seront soutenus….

Après un sérieux échauffement, nous ferons 3 series de 10 * 30/30.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour un échauffement sérieux

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Entrainement Jeudi 11/01/2018

Objectif de la séance: Reprise des séances sérieuses – Seuil

Assez plaisanté, revenons aux fondamentaux!

Jeudi nous allons reprendre des séances de développement de l’endurance fondamentale sur la piste – autrement dit des séances qui mettent en jeu des vitesses entre semi-marathon et 10km (soit 80-90%VMA) et provoquent un essoufflement important.

La séance va se dérouler comme suit:  échauffement puis des 3 fractions de  7’30”, 10’ et 7’30”.

Rendez-vous à 19h sur la piste pour l’échauffement

Le programme détaillé est ci-dessous

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Entrainement Mardi 09/01/2018

Objectif de la séance: Reprise

Les fêtes sont finies, nouvelle année, nouvelles résolutions…pour les tenir, nous allons reprendre en douceur!

Certains n’ont pas fait de coupure et pas d’excès mais ils sont rares. Quand aux autres, les  plus nombreux, nous avons encore quelques vapeurs d’alcool et surcharges à éliminer.

Je vous propose une première sortie en endurance de 45’ à 50’ avec quelques accélérations. On aurait pu la faire dans la colline mais à cause de la pluie nous la ferons sur la route (descente aux écoles, puis tour par le chemin des marseillais et retour par la route jusqu’au plateau. Ce sera moins monotone que sur la piste. Prenez donc une frontale si vous en avez une.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour l’échauffement – avec le sourire, il fera doux.

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Entrainement Mardi 09/01/2018

Objectif de la séance: Reprise

Les fêtes c’est fini, nouvelle année, nouvelles résolutions…pour les tenir, nous allons reprendre en douceur!

Certains n’ont pas fait de coupure et pas d’excès mais ils sont rares. Quand aux autres, les  plus nombreux, nous avons encore quelques vapeurs d’alcool et surcharges à éliminer.

Je vous propose une première sortie en endurance de 45’ à 50’ avec quelques accélérations. On aurait pu la faire dans la colline mais à cause de la pluie nous la ferons sur la route (descente aux écoles, puis tour par le chemin des marseillais et retour par la route jusqu’au plateau. Ce sera moins monotone que sur la piste. Prenez donc une frontale si vous en avez une.

Rendez-vous  à 19h sur la piste pour l’échauffement – avec le sourire, il fera doux.

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La Panoramique – Course Club du mois de Janvier

Carnoux

Date: 28/01/2018
Lieu: Carnoux

Course
Distance: 13 km
Dénivelé: +325 m
Montant de l’inscription: 13,99€ – dont 10€ pris en charge par le club.

Course Club: Oui
Site Web: La panoramique de Carnoux

Une course  nature avec de magnifiques panoramas (quand il fait beau) sur le Cap Canaille et la baie de Cassis ainsi que l’Etoile, le Garlaban, la Sainte Baume et la Sainte Victoire. D’une distance de 13km et 350m de dénivelé.

C’est une course assez difficile avec après un départ sur les routes en côtes du village pour rejoindre les chemins de collines. Il y a de nombreuses relances tout le long du parcours, Une grande descente peu après la mi-course et une dernière montée en fin de course qui nécessitera d’avoir conservé quelques fragments d’énergie.

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