Entrainement Jeudi 12/01/2017

Temps et distances - Temps effort=00:08:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
	Effort	Recupération
17.0	14.5	04:08	1930	10.2	05:52	510
16.5	14.0	04:17	1870	9.9	06:03	495
16.0	13.6	04:24	1810	9.6	06:15	480
15.5	13.2	04:32	1760	9.3	06:27	465
15.0	12.8	04:41	1710	9.0	06:40	450
14.5	12.3	04:52	1640	8.7	06:53	435
14.0	11.9	05:02	1590	8.4	07:08	420
13.5	11.5	05:13	1530	8.1	07:24	405
13.0	11.1	05:24	1480	7.8	07:41	390
12.5	10.6	05:39	1410	7.5	08:00	375
12.0	10.2	05:52	1360	7.2	08:20	360
11.5	9.8	06:07	1310	6.9	08:41	345
11.0	9.4	06:22	1250	6.6	09:05	330
10.5	8.9	06:44	1190	6.3	09:31	315
10.0	8.5	07:03	1130	6.0	10:00	300

Entrainement Mardi 10/01/2017

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :9 janvier 2017
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Montée en puissance…

Après 2 premières séances faciles, nous allons revenir a un niveau d’effort un peu plus important avec une séance de fractionnés qui va conduire à travailler à 100% de la VMA pendant 10′.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
Fractions: 7 * (30 »/30 ») R =2′ + 6 * (30 »/30 ») R =2′ +7 * (30 »/30 »)
Orange = effort 100% VMA / Vert = recup 60% VMA
Récupération: 10′
PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
En fonction de votre forme:
- Fractions: 7 * (30 »/30 ») R =2′ + 6 * (30 »/30 ») R =2′ +7 * (30 »/30 »)
  Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  ou
- Fractions: 7 * (30 »/30 ») R =2′ + 6 * (30 »/30 »)
  Orange = effort rapide / Vert = récup lent
Récupération: 10′
PPG: abdo, gainages,pompes,…

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Entrainement Jeudi 05/01/2017

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :4 janvier 2017
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

C’est là que les choses sérieuses reprennent…

Le temps prévu demain est froid, nous allons donc en profiter pour réaliser une séance qui tient chaud et bien entendu qui sera utile.

Le développement de l’endurance permet d’augmenter nos capacités à maintenir pendant une durée de temps déterminée un certain niveau de VMA – c’est donc complémentaire avec le développement de la VMA qui vise à courir plus vite dans la filière aérobie. Au final meilleure endure + meilleure VMA = je cours plus vite plus longtemps –> donc j’ai de meilleures performances.

Le développement de l’endurance s’effectue aux environs de 85% de la VMA (entre l’allure semi et 10Km)

Groupe performance

Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
Fractions: 2 * 10′ à 85% VMA – 3′ de récupération
Récupération: 10′
PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

Pareil, vous êtes largement au niveau.

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:19:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
	Effort			Recupération
VMA Km/h	Vitesse (km/h)	Allure (mn/km)	Distance (m)	Vitesse (km/h)	Allure (mn/km)	Distance (m)
17.0	14.5	04:08	4590	10.2	05:52	510
16.5	14.0	04:17	4430	9.9	06:03	495
16.0	13.6	04:24	4310	9.6	06:15	480
15.5	13.2	04:32	4180	9.3	06:27	465
15.0	12.8	04:41	4050	9.0	06:40	450
14.5	12.3	04:52	3900	8.7	06:53	435
14.0	11.9	05:02	3770	8.4	07:08	420
13.5	11.5	05:13	3640	8.1	07:24	405
13.0	11.1	05:24	3520	7.8	07:41	390
12.5	10.6	05:39	3360	7.5	08:00	375
12.0	10.2	05:52	3230	7.2	08:20	360
11.5	9.8	06:07	3100	6.9	08:41	345
11.0	9.4	06:22	2980	6.6	09:05	330
10.5	8.9	06:44	2820	6.3	09:31	315
10.0	8.5	07:03	2690	6.0	10:00	300

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Entrainement Mardi 03/01/2017

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :2 janvier 2017
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Reprise après les fêtes…

Je vous souhaite une excellent année 2017 de la tête jusqu’aux orteils.

Des orteils, ou plus largement des jambes, on va recommencer à s’en occuper à partir de demain.

Je sais que les fêtes ont été pour beaucoup un moment de répit sportif après les efforts consentis depuis la rentrée. Pour que la reprise ne soit pas trop abrupte, nous allons commencer doucement et nous irons crescendo Jeudi.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
Fractions: 8 * (30 »/30 »)
Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
Récupération: 10′
PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

En fait pareil 🙂

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