Nous allons faire ce Mardi une séance de fractionnés courts sur la piste. Comme vous le savez, les fractionnés courts sont courus à la vitesse de la VMA (soit entre 95% et 105% de la VMA) et la récupération est active (environ 60% VMA) pour ne pas avoir un repos complet entre 2 fractions.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour l’échauffement
J’espère que vous n’avez pas trop mal aux jambes – je félicite toutes celles et ceux qui étaient présent Mardi, vous avez fait avec conscience une belle séance.
Demain,
Séance sur stade – travail de l’endurance aérobie. Nous allons donc réaliser des séquences de 5′ à vitesse soutenue entre coupées de récupérations assez courtes.
Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.
Dimanche 6h30, il fait nuit et il y a du mistral, nous sommes 7 sur le parking des 4 quatre tours. Départ direction les plages du Prado pour participer – affronter! – le trail de la Bonne Mère de Marseille et les escaliers qui y mènent.
Arrivée sans encombre à David à 7h00. En bord de mer la température est vraiment très fraîche en attendant la navette qui nous dépose au départ de la course à la Campagne Pastré après le Pointe Rouge. Dans la navette nous apprenons que l’appellation « campagne Pastré’ donné par les Marseillais à ce parc vient simplement du nom du propriétaire, la famille Pastré, qui y fit construire une Bastide provençale (le Chateau Pastré) au début du XIX siècle. Il y a en réalité 3 chateaux dans le parc qui est aussi la porte d’entrée du massif des Calanques. On a beau courir on se cultive aussi.
Mais revenons à notre course. Le départ est donnée dans le parc – après un échauffement animé (voir photos et vidéos ci dessous) – pour une première section semblable à un cross: en sous-bois, rapide, avec de nombreux obstacles et changement de rythmes. Ces 3 premiers kilomètres sont parfaits pour se mettre en jambes. Suivent 4 kilomètres roulants qui nous ramènent à la plage du Prado (par le sable) en traversant la pointe route. Aussitôt dépassé la plage, nous traversons la corniche et attaquons le plat de résistance (c’est le cas de le dire) en direction de Notre Dame de La Garde. Entre Perrier, Vauban et le Roucas Blanc nous empruntons des ruelles escarpées et des volées d’escaliers, aussi bien en montée qu’en descente, qui martyrisent nos cuisses et nos mollets. Nous gravissons une dernière série interminable de marches qui nous amène au pied de Notre Dame et nous permet de bénéficier d’une vue splendide sur la mer, Marseille et les îles – j’ai même pris le temps de faire quelques photos (et honnêtement de récupérer aussi). Viens ensuite la dernière partie de la course qui nous ramène vers la plage du Prado où se situe l’arrivée non sans réserver quelques dernières surprises sous forme d’escaliers (vous en reprendrez bien un petit dernier pour la route, n’est-ce pas!!).
Au final, une course sympathique qui mérite d’être refaite avant que sa notoriété grandissante n’entraîne trop d’embouteillages.
Je félicite toutes les participantes et les participants du club pour leur bonne performance.
Vous trouverez ci-dessous les résultats détaillés et quelques photos de cette manifestation
Prenez votre frontale – la nuit tombe tôt.
Retour à un entrainement spécifique trail.
Rappel: l’alternance côtes/descentes pour travailler les cuisses à la fois en mode concentrique (contraction du muscle) pour monter mais aussi en mode excentrique (résistance à l’allongement du muscle) pour maîtriser la descente
Comme la dernière fois, les efforts de 3′ en montée seront fait à une allure légèrement au dessus de l’endurance (essoufflement prononcé en fin de côte). Les descentes de 2′ permettront la récupération mais resteront assez dynamique.
Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.
Prenez votre frontale – la nuit tombe tôt.
Demain petite sortie tranquille en colline en préparation de la course de Dimanche et pour continuer l’assimilation.
Ne vous inquiétez pas nous reprendrons la semaine prochaine les choses sérieuses
Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.
Je sais que vous les attendiez avec impatience… Les résultats du test de VMA.
Ces valeurs vont vous permettre de calibrer vos entraînements pour courir à la bonne vitesse (c’est valable sur le stade ou sur un parcours plat). Pour vous aider, j’ajoute à la fin de chaque article d’entrainement de VMA, un tableau vous évitant les calculs fastidieux.
Rappel pour les stressées de nature qui se reconnaîtront: Don’t worry, be happy! Cette valeur est une photo à un instant donnée – elle est indicative – on va l’affiner au cours de premières séance de VMA. Si elles sont trop dures c’est que vous avez régressé c’est que le test a sous-estimé la VMA, si elles ne sont pas assez difficiles (si si ça peut arriver) c’est que vous avez progressé c’est que le test l’a sous évaluée.
| Prénom | Nom | VMA |
|---|---|---|
| Anthony | B. | 13,5 |
| Arnaud | B. | 15 |
| Christian | A. | 15,5 |
| Clémence | C. | 14,5 |
| Daphné | L. | 11 |
| Didier | A. | 8,5 |
| Fabrice | H. | 12,5 |
| Isabelle | L. | 14,5 |
| Jean Luc | R. | 13,5 |
| Jean Marc | R. | 14 |
| Joelle | M. | 8,5 |
| Laurence | F. | 13 |
| Lauriane | M. | 12,5 |
| Marie | F. | 13 |
| Marie | G. | 11 |
| Marie Jo | R. | 13,5 |
| Michel | F. | 12,5 |
| Nathalie | H. | 13 |
| Philippe | D. | 14 |
| Rémi | M. | 13,5 |
| Romina | C. | 12,5 |
| Sébastien | T. | 16 |
| Thierry | C. | 13,5 |
| Valérie | C. | 13 |
| Valérie | L. | 13 |
| Yves | S. | 14 |
Cette semaine sera une semaine d’assimilation des efforts réalisés les semaines précédentes. La charge de travail sera allégée en vue de la course club de Dimanche et pour permettre aux trailers du week-end de récupérer.
Nous allons faire ce Mardi une séance de fractionnés courts sur la piste pour changer un peu. Les fractionnés courts sont courus à la vitesse de la VMA (soit entre 95% et 105% de la VMA) et la récupération est active (environ 60% VMA) pour ne pas avoir un repos complet entre 2 fractions.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour l’échauffement
Date: 05/11/2017
Lieu: Roquefort-la-bédoule
Marche nordique
Distance: 10km
Dénivelé: –m
Montant de l’inscription: 13€ + 0,99€ de frais- dont 10€ pris en charge par le club.
Marche Club: Oui
Site Web: www.rondedesvignes.com
La marche nordique de la ronde des vigne est une marche avec ou sans bâtons, organisée sur une distance de 10 km.
Elle emprunte un parcours de 2,5 km sur route, et 7,5 km sur sentiers DFCI.
Prenez votre frontale – la nuit tombe tôt.
Après l’exigeante séance de Mardi (j’en profite pour vous féliciter – elle était certainement éprouvante mais que vous l’avez vaillamment effectuée) nous allons ce Jeudi travailler l’endurance avec des séquences de 10′ à 80/85% de VMA que vous connaissez maintenant.
Nous profiterons encore du temps clément pour réaliser cette séance sur un parcours nature (nous ferons la classique boucle plateau/motocross/passage sur l’autre versant jusqu’au canal et retour par le parking des chasseurs)
Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.
Prenez votre frontale – la nuit tombe tôt.
Retour à un entrainement spécifique trail, l’alternance côtes/descentes pour travailler les cuisses à la fois en mode concentrique (contraction du muscle) pour monter mais aussi en mode excentrique (résistance à l’allongement du muscle) pour maîtriser la descente
Les efforts de 3′ en montée seront fait à une allure légèrement au dessus de l’endurance (essoufflement prononcé en fin de côte). Les descentes de 2′ permettront la récupération mais resteront assez dynamique.
Rendez-vous à 19h comme d’habitude sur la piste pour le début de l’échauffement.