Le thème de la séance le développement endurance sur piste à 85% de la VMA (85% à 90% Fcm environ).
Rendez-vous à 19h sur la piste. Je serai absent mais Valérie s’occupera (bien) de vous
La semaine dernière nous avons fait un série de fractions courtes en côte. Nous allons continuer dans cette dynamique de renforcement en réalisant des séries plus longues. Plutôt que la puissance, l’objectif ce Mardi sera l’endurance / la résistance
La durée de l’effort en côte sera de 1’30 » donc il va falloir gérer la distance en contrôlant sa fréquence cardiaque qui ne devrait pas dépasser les 90%-95% de la FCM en fin de côte.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.
Ce matin nous étions 12 coureurs à participer à la 25ieme édition de la classique automnale Carro-Carry et première course club de l’année.
Partis à 7h15 de Velaux, nous arrivons vers 8h45 à Carro pour retirer les dossards. Petite surprise en nous recomptants nous sommes bien 12 et je n’ai inscrit que 11 coureurs :-(. J’ai oublié d’inscrire Gilles – c’est un moyen comme un autre de l’empêcher de courir trop. Heureusement les organisateurs sont compréhensifs et malgré que la course se déroule à guichet fermé, ils acceptent l’inscription de dernière minute.
Départ de la course à 9h30 dans la brume maritime – un brouillard frais et épais nous a accompagné sur les premiers kilomètres de la course. La température est idéale et le vent nul.
La ligne de départ est sur le port, les 1800 coureurs s’élancent dans les rue(lle)s de Carro provoquant quelques ralentissements et nous obligeant à zigzaguer. Heureusement la première côte ne tarde pas à se profiler et permet au peloton de s’étirer et aux coureurs de prendre une allure plus régulière.
Les kilomètres défilent enchaînant petites montées et descentes (les bosses – n’est-ce pas Fabrice). Nous traversons successivement la Couronne, Sainte croix…autant de lieux où habituellement on s’arrête à la plage mais aujourd’hui on passe à regret notre chemin. Au passage sur la corniche de Sausset je remarque avec étonnement qu’elle monte. Pourtant quand je fais la course de Sausset qui l’emprunte dans l’autre sens elle monte aussi! Je peux donc méditer sur les bizarreries de la géographie sur les derniers kilomètres qui nous amènent à Carry. Cette dernière partie est plus facile mais le soleil a dissipé la brume et il commence a faire vraiment chaud. Au final cette course n’offre aucune section plate. L’arrivée s’effectue sur le port de Carry où de nombreux spectateurs applaudissent les concurrents.
Tous les coureurs de VJA ont fait une belle course. Il est a noter qu’il y a 3 filles dans les 5 premiers arrivants du club. Une mention spéciale à Isabelle qui avait mangé du lion et réalise encore un beau podium: troisième place de sa catégorie à 9 » de la deuxième et 43 » de la première. Elle a parcouru les 14,2 km à plus de 12km/h de moyenne.
Vous trouverez ci-dessous les résultats détaillés et quelques photos de cette manifestation
Message de la part d'Isabelle
Nous étions 7 VJAistes courageux, ce dimanche 17 Septembre ( départ 6 heures …) pour aller courir le très joli trail de Mornas
Magnifique parcours avec de très beaux panoramas, sur un terrain agréable, pas trop technique .
De jolis sentiers en forêt, mais aussi quelques belles côtes, passages avec échelle, descentes glissantes ( mais courtes et des cordes pour se freiner ..ouf !) )
Valérie B et Phillippe D ont bouclé les 11 12km (300 D+) en 1h36
Sur le 25 km (1100 m D+ ) : Gilbert a pulvérisé le record en 2h31, puis Gilles 3h09 suivi de Yves , 3 h20 et enfin les filles 3h37 pour moi et autour de 4 h pour Valerie L.
7 participants du club et …3 podiums !
Valerie B, Valerie L et Gilles !
Bravo!!!
Voici quelques photos de cette manifestation
Date: 22/10/2017
Lieu: Marseille
Trail de la Bonne mère
Distance: 14km
Dénivelé: 350m
Départ: Campagne Pastré
Arrivée: Plage du Prado
Montant de l’inscription: 22€ + 1,2€ de frais- dont 10€ pris en charge par le club.
Trail des plages
Distance: 7km
Dénivelé: 60m
Départ: Campagne Pastré
Arrivée: Plage du Prado
Montant de l’inscription: 18€ + 1,2€- dont 10€ pris en charge par le club.
Course Club: Oui
Site Web: www.trailurbaindemarseille.com
Nous allons rester à proximité du stade et nous ferons des tours sur le plateau
Le thème de la séance le développement endurance (85% à 90% Fcm environ).
Rendez-vous à 19h sur la piste pour 10′ d’échauffement, puis départ sur le plateau.
Après les 4 séances de reprise, nous allons commencer le choses plus sérieuses: l’entraînement en vue trial du mois de Novembre.
Attention, que cela ne fasse pas peur aux débutants et aux flemmards – il y aura un programme adapté 🙂
Mardi nous allons travailler la puissance en réalisant des séries de fractionnés en côte. Le principe reste le même que sur la piste alternance d’efforts et de récupérations. La principale différence par rapport à la piste est que l’on ne peut pas viser une fraction de la VMA. On va plutôt travailler de manière empirique en se fixant comme objectif d’être capable de parcourir la même distance à chaque fraction. Il va falloir ni partir trop vite car les dernières montées seront trop dures, ni partir trop lentement car le travail ne serait pas efficace; ce qui va nécessiter quelques tâtonnements.
Rendez-vous à 19h sur la piste pour le début de l’échauffement.
Date: 08/10/2017
Lieu: Rognac
Distance: 9,4km
Dénivelé: 200m
Marche Club: Oui
Site Web: lesfalaisesderognac.fr
L’ancien parcours a été raccourci pour permettre à chacun de trouver son bonheur. Avec 9 kms pour environ 200 mètres de dénivelé cumulé, il est suffisamment vallonné pour ne pas être monotone, mais ne présente pas de difficulté particulière. Tracé à 70% sur sol naturel il suit le sommet des falaises sur plus d’un kilomètre.
Avec 1,5 kilomètre de moins que l’ancien parcours, il est accessible à tous. (extrait du site les falaises de Rognac).
La course est en général très bien organisée et très sympathique – je vous conseille vivement d’y participer.
Montant de l’inscription: 10€ et 13€ le jour de la course – dont 10€ pris en charge par le club.
Départ: 09h35 au Bd des Jeunes .
Retrait des dossards jusqu’à 9h00.
N’oubliez pas le certificat médical ou licence.
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
De la part de Coach Véronique
Bonjour Amis sportifs
Merci aux anciens marcheurs de votre fidélité ainsi que la confiance que vous m’avez accordée et bienvenue aux nouveaux.
Une nouvelle saison commence avec une 1er marche non chronométrée ce matin » les foulées de Pélissanne 10km ».
Nous n’étions que 4 Joëlle, Magali, Janine et moi; nous avons franchi ensemble la ligne d’arrivée dans la bonne humeur.
Parcours très agréable.
On est maudits…demain le massif est encore noir (j’ai vérifié 2 fois :-)).
La colline étant interdite, nous allons rester à proximité du stade et nous ferons des tours sur le plateau en limite de colline.
Le thème de la séance est encore centré sur l’endurance active (80% Fcm environ).
Rendez-vous à 19h sur la piste pour 10′ d’échauffement, puis départ sur le plateau.