Ce soir nous allons profiter du beau temps et de l’heure d’été pour aller dans la colline (enfin pas trop loin sur le plateau…)
Je vous ai préparé une séance d’endurance avec 6*800m sur l’arboretum – parcours plat pour commencer.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste. Début d’échauffement sur la piste pour regrouper tout le monde puis échauffement sur le plateau (15′ au total)
A partir de cette semaine, nous reprenons un cycle de développement / entretien de la VMA qui progressivement s’orientera vers le trail de l’Aubrac.
Demain, malgré l’heure d’été, nous allons encore faire une séance sur la piste.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 17.0 | 03:31 | 565 | 11.1 | 05:24 | 185 |
| 16.5 | 16.5 | 03:38 | 550 | 10.7 | 05:36 | 178 |
| 16.0 | 16.0 | 03:45 | 535 | 10.4 | 05:46 | 173 |
| 15.5 | 15.5 | 03:52 | 515 | 10.1 | 05:56 | 168 |
| 15.0 | 15.0 | 04:00 | 500 | 9.8 | 06:07 | 163 |
| 14.5 | 14.5 | 04:08 | 485 | 9.4 | 06:22 | 157 |
| 14.0 | 14.0 | 04:17 | 465 | 9.1 | 06:35 | 152 |
| 13.5 | 13.5 | 04:26 | 450 | 8.8 | 06:49 | 147 |
| 13.0 | 13.0 | 04:36 | 435 | 8.5 | 07:03 | 142 |
| 12.5 | 12.5 | 04:48 | 415 | 8.1 | 07:24 | 135 |
| 12.0 | 12.0 | 05:00 | 400 | 7.8 | 07:41 | 130 |
| 11.5 | 11.5 | 05:13 | 383 | 7.5 | 08:00 | 125 |
| 11.0 | 11.0 | 05:27 | 367 | 7.2 | 08:20 | 120 |
| 10.5 | 10.5 | 05:42 | 350 | 6.8 | 08:49 | 113 |
| 10.0 | 10.0 | 06:00 | 333 | 6.5 | 09:13 | 108 |
Date: 09/04/2017
Lieu: Peynier
Marche Club: Oui
Site Web: http://www.peynierathleticclub.com
La marche du mois d’Avril se déroulera à Peynier le 09/Avril à 10h00.
Il s’agit d’une marche nordique uniquement sur sentiers et pistes forestières (c’est le flyer qui le dit)
J’attends vos inscriptions jusqu’au Vendredi 07/04 dernière limite (pour une inscription groupée).
Montant de l’inscription: 10,99€ – dont 10€ pris en charge par le club
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
Nous attendons vos inscriptions (cliquez sur paiement en ligne ci-dessous)
Date: 02/04/2017
Lieu: Marseille / Château Gombert
Course Club: Oui
Site Web: http://www.acpmarseilleathle.com/…
La course du mois d’Avril – La ronde Château Gombert – est une grande classique de la région (elle en est à sa 16ieme édition). Elle permet de choisir entre 2 épreuves:
Les deux circuits permettent de profiter du massif de l’Etoile et de sa vue sur Marseille jusqu’à la mer.
Le départ des 2 courses est simultané à 9h dans le village.
J’attends vos inscriptions jusqu’à Mercredi 28/03 dernière limite (pour une inscription groupée). Les inscriptions sur place sont possibles (s’il reste des dossards et moyennant un surcoût de 2€).
Montant de l’inscription: 15€ – dont 10€ pris en charge par le club
Dénivelé: 630m
Départ: 9h00
Montant de l’inscription: 12€ – dont 10€ pris en charge par le club
Dénivelé: 410m
Départ: 9h00
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
Nous attendons vos inscriptions (cliquez sur paiement en ligne ci-dessous)
Après une séance de récupération, il est temps de s’y remettre, la prochaine course club est dans peu de temps…
Nous allons commencer, si le temps l’autorise, par une séance d’amélioration de l’endurance.
Les semi marathoniens ne devraient faire que du footing pour environ 55′.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
verifier temps_effort
Beaucoup d’entre nous ont participé à une compétition ce week-end (10km pour certains et semi pour d’autres). Dans tous les cas une séance au moins de récupération est nécessaire.
Donc la séance sera constituée d’un unique footing léger. 30mn maxi pour ceux qui ont couru le 10km et 20mn maxi(ou pas du tout) pour les coureurs du semi. Ceux qui n’ont « rien fait » ce week-end sont punis et feront un footing plus long au moins 45mn.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
La quatrième édition de Run in Marseille – depuis la reprise par le spécialiste de l’organisation des événements sportifs ASO – a été un franc succès:
11 fiers représentants de VJA étaient présents pour relever le défi du Semi Marathon. Pour certains d’entre nous ce n’était pas la première participation à cette course et l’objectif était de faire aussi bien voire mieux que les fois précédentes. Pour d’autres c’était la première édition et même la première participation sur cette distance. La motivation était différente – finir la course – mais le stress le même. Chaque groupe a rejoint son sas en attendant le départ qui s’est échelonné entre 9h45 et 10h00.
A l’arrivée, 2 heures et quelques plus tard, tout le monde avait réalisé son objectif. Mentions spéciales à:
Les résultats complets et quelques photos et vidéos:
Voici les commentaires de Pascal sur cette course:
» Belle course, plutôt 8,5 kms Que 10 kms. Parcours sympathique sans réelles difficultés.
Tee shirt et sandwichs /buffet correct Le temps a été clément jusqu’ 12h30
Repas Merguez/dessert/rosé à l’arrivée avec tables et chaises pour s’installer.
Félicitations aux participants »
An noter en marge de la marche, Clémence qui a portée haut les couleurs de VJA avec une magnifique 1iere place ✌ en catégorie SEF. Bravo Clémence!!
Sans oublier Magali et Guy pour leur 3ieme place dans leur catégorie respective.
Les résultats complets et quelques photos:
Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.
Dernière séance : petit rappel de vitesse – fractionnés pas trop intense….
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 15.3 | 03:55 | 191 | 11.1 | 05:24 | 0 |
| 16.5 | 14.9 | 04:01 | 186 | 10.7 | 05:36 | 0 |
| 16.0 | 14.4 | 04:10 | 180 | 10.4 | 05:46 | 0 |
| 15.5 | 14.0 | 04:17 | 175 | 10.1 | 05:56 | 0 |
| 15.0 | 13.5 | 04:26 | 169 | 9.8 | 06:07 | 0 |
| 14.5 | 13.1 | 04:34 | 164 | 9.4 | 06:22 | 0 |
| 14.0 | 12.6 | 04:45 | 158 | 9.1 | 06:35 | 0 |
| 13.5 | 12.2 | 04:55 | 153 | 8.8 | 06:49 | 0 |
| 13.0 | 11.7 | 05:07 | 146 | 8.5 | 07:03 | 0 |
| 12.5 | 11.3 | 05:18 | 141 | 8.1 | 07:24 | 0 |
| 12.0 | 10.8 | 05:33 | 135 | 7.8 | 07:41 | 0 |
| 11.5 | 10.4 | 05:46 | 130 | 7.5 | 08:00 | 0 |
| 11.0 | 9.9 | 06:03 | 124 | 7.2 | 08:20 | 0 |
| 10.5 | 9.5 | 06:18 | 119 | 6.8 | 08:49 | 0 |
| 10.0 | 9.0 | 06:40 | 113 | 6.5 | 09:13 | 0 |
Fin de la préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.
Cette semaine est consacrée à la régénération, après tous les efforts consentis pour la préparation, afin que vous soyez au top Dimanche prochain..
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.