Objectif de la séance: VMA longue.
Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.
Même ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
Groupe performance
- Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
- Fractions: 10 * (1’20″ / 1″)
Orange = effort 95% VMA / Vert = recup 60% VMA - Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Groupe Loisirs
- Echauffement: 25′ en trottinant + Educatifs
- En fonction de votre forme:
- Fractions: 8 * (1’20″ / 45″)
Orange = effort rapide / Vert = récup lent
- Fractions: 8 * (1’20″ / 45″)
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 16.2 | 03:42 | 360 | 11.1 | 05:24 | 0 |
| 16.5 | 15.7 | 03:49 | 349 | 10.7 | 05:36 | 0 |
| 16.0 | 15.2 | 03:56 | 338 | 10.4 | 05:46 | 0 |
| 15.5 | 14.7 | 04:04 | 327 | 10.1 | 05:56 | 0 |
| 15.0 | 14.3 | 04:11 | 318 | 9.8 | 06:07 | 0 |
| 14.5 | 13.8 | 04:20 | 307 | 9.4 | 06:22 | 0 |
| 14.0 | 13.3 | 04:30 | 296 | 9.1 | 06:35 | 0 |
| 13.5 | 12.8 | 04:41 | 284 | 8.8 | 06:49 | 0 |
| 13.0 | 12.4 | 04:50 | 276 | 8.5 | 07:03 | 0 |
| 12.5 | 11.9 | 05:02 | 264 | 8.1 | 07:24 | 0 |
| 12.0 | 11.4 | 05:15 | 253 | 7.8 | 07:41 | 0 |
| 11.5 | 10.9 | 05:30 | 242 | 7.5 | 08:00 | 0 |
| 11.0 | 10.5 | 05:42 | 233 | 7.2 | 08:20 | 0 |
| 10.5 | 10.0 | 06:00 | 222 | 6.8 | 08:49 | 0 |
| 10.0 | 9.5 | 06:18 | 211 | 6.5 | 09:13 | 0 |
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