Entrainement Mardi 07/02/2017

Objectif de la séance: VMA longue

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Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Même ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances ;-).

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  10 * (2′ / 1″)  
    Orange = effort 88% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  8 * (2′ / 45″)  
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:02:00 @ 88% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 15.0 04:00 500 11.1 05:24 0
16.5 14.5 04:08 485 10.7 05:36 0
16.0 14.1 04:15 470 10.4 05:46 0
15.5 13.6 04:24 455 10.1 05:56 0
15.0 13.2 04:32 440 9.8 06:07 0
14.5 12.8 04:41 425 9.4 06:22 0
14.0 12.3 04:52 410 9.1 06:35 0
13.5 11.9 05:02 397 8.8 06:49 0
13.0 11.4 05:15 380 8.5 07:03 0
12.5 11.0 05:27 367 8.1 07:24 0
12.0 10.6 05:39 353 7.8 07:41 0
11.5 10.1 05:56 337 7.5 08:00 0
11.0 9.7 06:11 323 7.2 08:20 0
10.5 9.2 06:31 307 6.8 08:49 0
10.0 8.8 06:49 293 6.5 09:13 0

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