Entrainement Mardi 28/02/2017

Temps et distances - Temps effort=00:01:20 @ 95% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort	Recupération
17.0	16.2	03:42	360	11.1	05:24
16.5	15.7	03:49	349	10.7	05:36
16.0	15.2	03:56	338	10.4	05:46
15.5	14.7	04:04	327	10.1	05:56
15.0	14.3	04:11	318	9.8	06:07
14.5	13.8	04:20	307	9.4	06:22
14.0	13.3	04:30	296	9.1	06:35
13.5	12.8	04:41	284	8.8	06:49
13.0	12.4	04:50	276	8.5	07:03
12.5	11.9	05:02	264	8.1	07:24
12.0	11.4	05:15	253	7.8	07:41
11.5	10.9	05:30	242	7.5	08:00
11.0	10.5	05:42	233	7.2	08:20
10.5	10.0	06:00	222	6.8	08:49
10.0	9.5	06:18	211	6.5	09:13

Temps et distances - Temps effort=00:01:20 @ 90% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort	Recupération
17.0	15.3	03:55	340	11.1	05:24
16.5	14.9	04:01	331	10.7	05:36
16.0	14.4	04:10	320	10.4	05:46
15.5	14.0	04:17	311	10.1	05:56
15.0	13.5	04:26	300	9.8	06:07
14.5	13.1	04:34	291	9.4	06:22
14.0	12.6	04:45	280	9.1	06:35
13.5	12.2	04:55	271	8.8	06:49
13.0	11.7	05:07	260	8.5	07:03
12.5	11.3	05:18	251	8.1	07:24
12.0	10.8	05:33	240	7.8	07:41
11.5	10.4	05:46	231	7.5	08:00
11.0	9.9	06:03	220	7.2	08:20
10.5	9.5	06:18	211	6.8	08:49
10.0	9.0	06:40	200	6.5	09:13

Entrainement Mardi 21/02/2017

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :20 février 2017
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Footing

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Même ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances ;-).

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

Footing 1h10 à 9,5km/h maxi (pour un semi en 2h, à ajuster en fct de l’objectif) – a faire sur la piste ou dans la colline (dans ce cas remplacer la vitesse par 70%Fcm)

Groupe Loisirs

Idem groupe performance.

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Temps et distances - Temps effort=00:15:00 @ 85% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort	Recupération
17.0	14.5	04:08	3630	11.1	05:24
16.5	14.0	04:17	3500	10.7	05:36
16.0	13.6	04:24	3400	10.4	05:46
15.5	13.2	04:32	3300	10.1	05:56
15.0	12.8	04:41	3200	9.8	06:07
14.5	12.3	04:52	3080	9.4	06:22
14.0	11.9	05:02	2980	9.1	06:35
13.5	11.5	05:13	2880	8.8	06:49
13.0	11.1	05:24	2780	8.5	07:03
12.5	10.6	05:39	2650	8.1	07:24
12.0	10.2	05:52	2550	7.8	07:41
11.5	9.8	06:07	2450	7.5	08:00
11.0	9.4	06:22	2350	7.2	08:20
10.5	8.9	06:44	2230	6.8	08:49
10.0	8.5	07:03	2130	6.5	09:13

Temps et distances - Temps effort=00:00:50 @ 95% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort	Recupération
17.0	16.2	03:42	225	11.1	05:24
16.5	15.7	03:49	218	10.7	05:36
16.0	15.2	03:56	211	10.4	05:46
15.5	14.7	04:04	204	10.1	05:56
15.0	14.3	04:11	199	9.8	06:07
14.5	13.8	04:20	192	9.4	06:22
14.0	13.3	04:30	185	9.1	06:35
13.5	12.8	04:41	178	8.8	06:49
13.0	12.4	04:50	172	8.5	07:03
12.5	11.9	05:02	165	8.1	07:24
12.0	11.4	05:15	158	7.8	07:41
11.5	10.9	05:30	151	7.5	08:00
11.0	10.5	05:42	146	7.2	08:20
10.5	10.0	06:00	139	6.8	08:49
10.0	9.5	06:18	132	6.5	09:13

Temps et distances - Temps effort=00:09:00 @ 85% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort	Recupération
17.0	14.5	04:08	2180	11.1	05:24
16.5	14.0	04:17	2100	10.7	05:36
16.0	13.6	04:24	2040	10.4	05:46
15.5	13.2	04:32	1980	10.1	05:56
15.0	12.8	04:41	1920	9.8	06:07
14.5	12.3	04:52	1850	9.4	06:22
14.0	11.9	05:02	1790	9.1	06:35
13.5	11.5	05:13	1730	8.8	06:49
13.0	11.1	05:24	1670	8.5	07:03
12.5	10.6	05:39	1590	8.1	07:24
12.0	10.2	05:52	1530	7.8	07:41
11.5	9.8	06:07	1470	7.5	08:00
11.0	9.4	06:22	1410	7.2	08:20
10.5	8.9	06:44	1340	6.8	08:49
10.0	8.5	07:03	1280	6.5	09:13

Février 2017 – Petit déjeuner offert par les marcheurs

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :7 février 2017
Post category:Evénement

Samedi, les marcheurs ont pris l’heureuse initiative d’offrir aux présents une collation post sortie longue.

Malgré le temps un peu maussade, le petit déjeuner a su ensoleiller la fin de la sortie et comme il n’avait rien de « petit », il a fait perdre avec bonheur le bénéfice des efforts consentis au préalable…

En tous cas félicitations à tous les cuisinier(e)s, car je crois avoir presque tout goûté et j’aurais volontiers repris une portion de chaque.

Merci encore une fois pour cette invitation.

A réitérer – avis aux coureurs :-), il y a du challenge dans l’air.

Quelques photos prise à cette occasion – ainsi que des photos plus anciennes des marcheurs.

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Entrainement Mardi 07/02/2017

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :6 février 2017
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: VMA longue

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Même ceux qui ne le font pas pourront malgré tout bénéficier de ces séances ;-).

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
Fractions: 10 * (2′ / 1″)
Orange = effort 88% VMA / Vert = recup 60% VMA
Récupération: 10′
PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

Echauffement: 30′ en trottinant + Educatifs
En fonction de votre forme:
- Fractions: 8 * (2′ / 45″)
  Orange = effort rapide / Vert = récup lent
Récupération: 10′
PPG: abdo, gainages,pompes,…

Temps et distances - Temps effort=00:02:00 @ 88% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
	Effort			Recupération
VMA Km/h	Vitesse (km/h)	Allure (mn/km)	Distance (m)	Vitesse (km/h)	Allure (mn/km)	Distance (m)
17.0	15.0	04:00	500	11.1	05:24	0
16.5	14.5	04:08	485	10.7	05:36	0
16.0	14.1	04:15	470	10.4	05:46	0
15.5	13.6	04:24	455	10.1	05:56	0
15.0	13.2	04:32	440	9.8	06:07	0
14.5	12.8	04:41	425	9.4	06:22	0
14.0	12.3	04:52	410	9.1	06:35	0
13.5	11.9	05:02	397	8.8	06:49	0
13.0	11.4	05:15	380	8.5	07:03	0
12.5	11.0	05:27	367	8.1	07:24	0
12.0	10.6	05:39	353	7.8	07:41	0
11.5	10.1	05:56	337	7.5	08:00	0
11.0	9.7	06:11	323	7.2	08:20	0
10.5	9.2	06:31	307	6.8	08:49	0
10.0	8.8	06:49	293	6.5	09:13	0

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Entrainement Jeudi 02/02/2017

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :1 février 2017
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Vitesse Semi…

Préparation du Semi marathon du mois de Mars – Run in Marseille.

Ceux qui ne le font pas pourrons malgré tout bénéficier de ces séances.

Cette séance est constituée de répétitions de fractions courues à l’allure du semi-marathon. Ce ne devrait pas être une séance difficile puisque vous allez courir sans discontinuer à cette vitesse pendant entre 1h45 et 2h15. Il est malgré tout important de bien respecter la vitesse de façon

à la mémoriser
à développer les adaptations physiologies propres à cette vitesse (en français de tous les jours –> on cours bien à l’allure à laquelle on s’habitue à courir)

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Demain la température devrait être clémente.

Les 2 groupes confondus:

Echauffement: 20′ en trottinant
Fractions: 8 * (5′ / 1’30″)
Orange = effort vitesse objectif du semi / Vert = recup 60% VMA
Récupération: 10′
PPG: abdo, gainages,pompes,…

Temps espérés pour un semi en fonction de la VMA et allure
	Effort
VMA Km/h	Temps semi	VITESSE (km/H)	ALLURE (MN/KM)
17.0	1:35:00	13,3	4:32
16.5	1:37:30	12,3	4:39
16.0	1:40:00	12,6	4:46
15.5	1:45:00	12,0	5:00
15.0	1:50:00	11,4	5,14
14.5	1:55:00	11,0	5,28
14.0	2:00:00	10,5	5,42
13.5	2:05:00	10,1	5,57
13.0	2:10:00	09,7	6,11
12.5	2:15:00	09,3	6:25
12.0	2:20:00	09,0	6:40

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