Archives quotidiennes : 16 janvier 2017

Entrainement Mardi 17/01/2017

Objectif de la séance: VMA longue…

vja-logo-piste

Cette séance a pour objectif développer les capacités à soutenir une vitesse proche de la VMA, elle se court donc à une vitesse proche de la VMA!!

Ceux qui ont fait le trail Dimanche – les 29km – peuvent faire cette séance en récupération, l’organisme n’a pas encore récupéré des efforts consentis.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Attention aux prévisions de froid glacial, couvrez vous bien.

Groupe performance

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions:  2 séries de 4 * (1’15 » / 45 »)  – Récupération de 2′ entre les séries 
    Orange = effort 90% VMA / Vert = recup 60% VMA
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 20′ en trottinant + Educatifs
  • En fonction de votre forme:
    • Fractions:  2 séries de 4 * (1’15 » / 45 »)  – Récupération de 2′ entre les séries 
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
      ou
    • Fractions:  2 séries de 3 * (1’15 » / 45 »)  – Récupération de 4′ entre les séries 
      Orange = effort rapide / Vert = récup lent
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…
Temps et distances - Temps effort=00:01:15 @ 90% - Temps recup=00:00:00 @ 65%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 319 11.1 05:24 0
16.5 14.9 04:01 310 10.7 05:36 0
16.0 14.4 04:10 300 10.4 05:46 0
15.5 14.0 04:17 292 10.1 05:56 0
15.0 13.5 04:26 281 9.8 06:07 0
14.5 13.1 04:34 273 9.4 06:22 0
14.0 12.6 04:45 263 9.1 06:35 0
13.5 12.2 04:55 254 8.8 06:49 0
13.0 11.7 05:07 244 8.5 07:03 0
12.5 11.3 05:18 235 8.1 07:24 0
12.0 10.8 05:33 225 7.8 07:41 0
11.5 10.4 05:46 217 7.5 08:00 0
11.0 9.9 06:03 206 7.2 08:20 0
10.5 9.5 06:18 198 6.8 08:49 0
10.0 9.0 06:40 188 6.5 09:13 0

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