Objectif de la séance: Développement de l’endurance
C’est là que les choses sérieuses reprennent…
Le temps prévu demain est froid, nous allons donc en profiter pour réaliser une séance qui tient chaud et bien entendu qui sera utile.
Le développement de l’endurance permet d’augmenter nos capacités à maintenir pendant une durée de temps déterminée un certain niveau de VMA – c’est donc complémentaire avec le développement de la VMA qui vise à courir plus vite dans la filière aérobie. Au final meilleure endure + meilleure VMA = je cours plus vite plus longtemps –> donc j’ai de meilleures performances.
Le développement de l’endurance s’effectue aux environs de 85% de la VMA (entre l’allure semi et 10Km)
Groupe performance
- Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
- Fractions: 2 * 10′ à 85% VMA – 3′ de récupération
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Groupe Loisirs
- Pareil, vous êtes largement au niveau.
Tableau de vitesses:
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 14.5 | 04:08 | 4590 | 10.2 | 05:52 | 510 |
| 16.5 | 14.0 | 04:17 | 4430 | 9.9 | 06:03 | 495 |
| 16.0 | 13.6 | 04:24 | 4310 | 9.6 | 06:15 | 480 |
| 15.5 | 13.2 | 04:32 | 4180 | 9.3 | 06:27 | 465 |
| 15.0 | 12.8 | 04:41 | 4050 | 9.0 | 06:40 | 450 |
| 14.5 | 12.3 | 04:52 | 3900 | 8.7 | 06:53 | 435 |
| 14.0 | 11.9 | 05:02 | 3770 | 8.4 | 07:08 | 420 |
| 13.5 | 11.5 | 05:13 | 3640 | 8.1 | 07:24 | 405 |
| 13.0 | 11.1 | 05:24 | 3520 | 7.8 | 07:41 | 390 |
| 12.5 | 10.6 | 05:39 | 3360 | 7.5 | 08:00 | 375 |
| 12.0 | 10.2 | 05:52 | 3230 | 7.2 | 08:20 | 360 |
| 11.5 | 9.8 | 06:07 | 3100 | 6.9 | 08:41 | 345 |
| 11.0 | 9.4 | 06:22 | 2980 | 6.6 | 09:05 | 330 |
| 10.5 | 8.9 | 06:44 | 2820 | 6.3 | 09:31 | 315 |
| 10.0 | 8.5 | 07:03 | 2690 | 6.0 | 10:00 | 300 |
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