Archives annuelles : 2016

Entrainement Mardi 13/09/2016

Objectif de la séance: footing

Demain, l’accès en colline n’est encore pas autorisé, on fera donc footing sur la route :-(.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir sur la colline.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 20′ trottiner
  • Corps de la séance: footing  environ 50′
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire 🙂

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: footing  +/-30′ (à adapter avec Claude)
  • PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire
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Entrainement Jeudi 08/09/2016

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

Demain, l’accès en colline n’est pas autorisé, la séance se déroulera sur la piste ou sur l’arboretum.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons l’échauffement sur la piste.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 15′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 * (14′ à 85% de la VMA / 1’30 » à 60% VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 8′ de course rapide / 2′ de course lente / 10′ de course rapide (à adapter avec Claude)
  • Récupération: 10′
  • PPG si envie obligatoire 🙂 la même que le groupe performance.

 

Vitesses cible et distances en Fct de la VMA pour cette séance.

VMA (km/h) Vitesse de
l’exercice		 Distance
Effort (m)		 Vitesse de
récupération		 Distance
Récupération
17 14,5        3 370                             10                   260
16,5 14        3 270                             10                   250
16 13,6        3 170                             10                   240
15,5 13,2        3 070                                9                   230
15 12,8        2 980                                9                   230
14,5 12,3        2 880                                9                   220
14 11,9        2 780                                8                   210
13,5 11,5        2 680                                8                   200
13 11,1        2 580                                8                   200
12,5 10,6        2 480                                8                   190
12 10,2        2 380                                7                   180
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Entrainement Mardi 06/09/2016

Objectif de la séance: footing

Demain, l’accès en colline est autorisé, on en profite donc pour faire un footing en nature.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir sur la colline.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 20′ trottiner
  • Corps de la séance: footing  environ 40′
  • PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: footing 30′ (à adapter avec Claude)
  • PPG si envie.
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Istres – Course club du mois de Septembre

20eme Tour de l’Olivier

Date: 11/09/2016
Lieu: Istres
Course Club: Oui
Site Web: http://www.mptistres.org/tour-de-l-olivier/

 

Le tour de l’Olivier est une course classique régionale qui part de Istres et fait le tour de l’étang de l’Olivier. Le parcours de 10,7 km est plat (dénivelé 40m), idéal pour une course de reprise. Plus de 1000 participants sont attendus à la 20eme édition, alors pourquoi pas nous!

A la course est associée une rando – marche nordique de 7,8 km faisant aussi le tour de l’étang,

Course Elite:

  • Distance: 10,7 km
  • Dénivelé: 40 m
  • Départ: 9h30
  • Ravitaillements: 4
  • Montant de l’inscription : 13€ ( 10€ pris en charge par le club, restent 3€ à la charge du participant – vous pouvez les payer en utilisant le formulaire en bas de page
    (Liste des inscrits ici – pour la voir vous devez être connecté…)

Rando – Marche Nordique:

  • Distance: 7,8 km
  • Dénivelé: 40 m
  • Départ:  9h40
  • Ravitaillements: 4
  • Nombre de participants: 200 maxi
  • Montant de l’inscription: 10€ (entièrement pris en charge par le club)
    (Liste des inscrits ici – pour la voir vous devez être connecté…)

N’oubliez pas le certificat médical, la licence 2016 n’est plus valable – il est exigé pour les 2 épreuves.

Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
 Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles jusqu’au 07/09/2016 s’il reste des dossards…

liste des inscrits sous le formulaire d'inscription en bas de la page
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Entrainement Jeudi 01/09/2016

Objectif de la séance: développement de l’endurance

Demain, l’accès en colline n’est pas autorisé, la séance se déroulera donc sur le stade et le plateau de l’arboretum.

Je ne serai encore pas présent – mais coachs Claude et Valérie seront là pour veiller que vous travailliez bien!!

Pour vous aider dans les allures de l’exercice basé sur la VMA, j’ai joint le tableau vitesse et distance en fonction de la VMA.

Bonne séance.

Groupe « Performance »

  • Echauffement: 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 3 séries de  12′ à 85% VMA / 1’30 » à 60% VMA
  • Récupération: 15′ trottiner
  • PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂

 Groupe « Loisirs »

  • Echauffement : 20′ trottiner
  • Corps de la séance: 2 séries de 12′ rapide / 1’30 lent (rapide = on ne peut pas discuter confortablement)
  • Récupération: 20′ trottiner
  • PPG si envie.
VMA (km/h) Vitesse de
l’exercice		 Distance
Effort (m)		 Vitesse de
récupération		 Distance
Récupération
17 14,5        2 890                             10                   260
16,5 14        2 810                             10                   250
16 13,6        2 720                             10                   240
15,5 13,2        2 640                                9                   230
15 12,8        2 550                                9                   230
14,5 12,3        2 470                                9                   220
14 11,9        2 380                                8                   210
13,5 11,5        2 300                                8                   200
13 11,1        2 210                                8                   200
12,5 10,6        2 130                                8                   190
12 10,2        2 040                                7                   180
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2016/06/11 – Bandol – Bandol Salomon Classic

Résultats de la course club du mois de Juin
Bandol Salomon Classic

C’était la dernière course club de l’année avec 10 inscrits sur l’ensemble des 2 courses

Les coureurs inscrits en nocturne ont brillamment soutenu les couleurs du club en réalisant 2 podiums:

  • Gilles finit premier de sa catégorie en 1h06 soit 11,21km/h de moyenne
  • Isabelle finit troisième de sa catégorie en 1h14 à plus de 10 km/h de moyenne

 

Les autres coureurs n’ont pas démérité non plus –  il y en a même un qui commence à prendre gout aux courses!!

Les résultats ci-dessous

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Bandol – Course club du mois de Juin

Salomon Bandol Classic

Date: 11/06/2016 – Attention la course est le Samedi Après-Midi
Lieu: Bandol
Course Club: Oui
Site Web: http://chronosports83.wix.com/salomonbandolclassic

La course de Bandol est organisée par Salomon, c’est une course de 12,4km qui borde la mer  puis fait une boucle en colline et ensuite revient par le même parcours.

Parcours magique avec un aller-retour sur le port fermé à la circulation. Le sentier du littoral, la pinède avant d’arrivée au point culminant du parcours, au sommet du Roustagnon, pour admirer le coucher de soleil sur la mer. Retour sur la plage de Renécros sous les encouragements nourris des derniers baigneurs.
Distance : 12,4 km pour +220 m de dénivellation. 3 ravitaillements et 4 brumisateurs sur le parcours.

Deux horaires sont possibles: 19h00 et 22h30.
Les inscriptions sont limités à 1100 coureurs à 19h00 et 450 à 22h30.
Ce soir (Mercredi 25/05), il y avait 850 inscrits à 19h00, décidez vous vite…

  • Salomon Bandol Classic: Départ à 19h00
  • Bandol Classic au clair de Lune: Départ à 22h30

Le montant de l’inscription est de 20€ + 1,70€ de frais, il n’est donc pas pris entièrement en charge par le club, vous pouvez adresser le complément de règlement ci-dessous:

Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
 Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles jusqu’au 07/06/2016 s’il reste des dossards…

liste des inscrits sous le formulaire d'inscription en bas de la page
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2016/05/05 – Grans – Ronde de la Touloubre

Résultats de la course club du mois de Mai
La Ronde de la Touloubre à Grans

Cela faisait quelques années que nous n’avions pas fait cette course.

Le parcours est toujours aussi sympathique en mélangeant à parties à peu près égales les portions de route et de chemin faisant de la ronde de la Touloubre une coursé assez roulante.

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Grans – Course club du mois de Mai

Ronde de la Touloubre

Date: 05/05/2016 – Attention Jeudi de l’Ascencion
Lieu: Grans
Course Club: Oui
Site Web: N/A

La ronde de la Touloubre de Grans est une course de 12km sur route et chemin. Elle ne présente pas de difficulté majeure et permet de visiter les alentours du joli village de Grans.

Pas d’autres informations disponibles.

  • Course 12km: Départ à 9h30

Le montant de l’inscription est de 10€ – supplément à prévoir le jour de la course

Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
 Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles jusqu’au 01/05/2016, ensuite s’il reste des dossards vous pouvez vous inscrire individuellement sur place.

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2016/04/24 – Laçon de provence – Le trail de Calissanne

Résultats de la course club du mois d’Avril
Le trail de Calissanne

Malgré un mistral d’un rare puissance, nous avons pu profiter de cette belle course sur les hauteurs du domaine de Calissanne.

Le club était bien représenté avec des coureurs et des marcheurs alignés dans toutes les épreuves.

Gilles pour la course 30km et Philippe et 5 marcheuses pour les 16km, 2 marcheuses et 10 coureuses/coureurs pour les 10 km.

Félicitations à Anne-Marie qui a terminée première de sa catégorie à la marche.
Gilles est au pied du podium – 4ieme de sa catégorie.

Nos avons bien pris l’air et la poussière mais le bon côté est que l’on n’a pas trop transpiré…

Les résultats et quelques photos ci-dessous

 

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