Entrainement Jeudi 03/11/2016

Temps et distances - Temps effort=00:10:00 @ 85% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
	Effort	Recupération
17.0	14.5	04:08	2420	10.2	05:52	510
16.5	14.0	04:17	2330	9.9	06:03	495
16.0	13.6	04:24	2270	9.6	06:15	480
15.5	13.2	04:32	2200	9.3	06:27	465
15.0	12.8	04:41	2130	9.0	06:40	450
14.5	12.3	04:52	2050	8.7	06:53	435
14.0	11.9	05:02	1980	8.4	07:08	420
13.5	11.5	05:13	1920	8.1	07:24	405
13.0	11.1	05:24	1850	7.8	07:41	390
12.5	10.6	05:39	1770	7.5	08:00	375
12.0	10.2	05:52	1700	7.2	08:20	360
11.5	9.8	06:07	1630	6.9	08:41	345
11.0	9.4	06:22	1570	6.6	09:05	330
10.5	8.9	06:44	1480	6.3	09:31	315
10.0	8.5	07:03	1420	6.0	10:00	300

Entrainement Mardi 01/11/2016

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :31 octobre 2016
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Footing – Colline – Frontale 🙂

Pour celles et ceux qui ne sont pas en vacances, pas rebutés par l’heure d’hiver (il va falloir s’y habituer) et décidé à faire de l’exercice, je propose une séance footing.

Elle est adaptée à la préparation du Marathon ainsi qu’a la récupération après Marseille-Cassis. Nous la ferons donc cool – 1 seul groupe.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade avec frontale et chaussures collines.

Échauffement 10′ sur la piste puis un tour dans la colline de 45′ à 50′ environ.

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Temps et distances - Temps effort=00:07:00 @ 88% - Temps recup=00:03:00 @ 60%
	Effort	Recupération
17.0	15.0	04:00	1750	10.2	05:52	510
16.5	14.5	04:08	1690	9.9	06:03	495
16.0	14.1	04:15	1650	9.6	06:15	480
15.5	13.6	04:24	1590	9.3	06:27	465
15.0	13.2	04:32	1540	9.0	06:40	450
14.5	12.8	04:41	1490	8.7	06:53	435
14.0	12.3	04:52	1440	8.4	07:08	420
13.5	11.9	05:02	1390	8.1	07:24	405
13.0	11.4	05:15	1330	7.8	07:41	390
12.5	11.0	05:27	1280	7.5	08:00	375
12.0	10.6	05:39	1240	7.2	08:20	360
11.5	10.1	05:56	1180	6.9	08:41	345
11.0	9.7	06:11	1130	6.6	09:05	330
10.5	9.2	06:31	1070	6.3	09:31	315
10.0	8.8	06:49	1030	6.0	10:00	300

Temps et distances - Temps effort=00:01:30 @ 95% - Temps recup=00:01:00 @ 60%
	Effort	Recupération
17.0	16.2	03:42	405	10.2	05:52	170
16.5	15.7	03:49	393	9.9	06:03	165
16.0	15.2	03:56	380	9.6	06:15	160
15.5	14.7	04:04	368	9.3	06:27	155
15.0	14.3	04:11	358	9.0	06:40	150
14.5	13.8	04:20	345	8.7	06:53	145
14.0	13.3	04:30	333	8.4	07:08	140
13.5	12.8	04:41	320	8.1	07:24	135
13.0	12.4	04:50	310	7.8	07:41	130
12.5	11.9	05:02	298	7.5	08:00	125
12.0	11.4	05:15	285	7.2	08:20	120
11.5	10.9	05:30	273	6.9	08:41	115
11.0	10.5	05:42	263	6.6	09:05	110

Entrainement Jeudi 20/10/2016

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :19 octobre 2016
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Assimilation

Nous allons profiter de cette deuxième séance de la semaine allégée (tout est relatif) pour faire une première sortie nocturne dans la colline. Prenez donc votre lampe frontale (et pensez à vérifier les piles ou la charge)

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, pour le début de l’échauffement comme d’habitude.

Groupe « Performance »

Echauffement: 15′ trottiner
Corps de la séance: 50′ avec des changements d’allure (fartlek) au milieu
PPG ou pas en fonction de l’heure de retour.

Groupe « Loisirs »

Echauffement : 15′ trottiner
Corps de la séance: 35 à 40′ incluant des changements d’allure
PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

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Entrainement Mardi 18/10/2016

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :18 octobre 2016
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Côtes

Semaine d’assimilation des efforts réalisés durant les semaines précédentes. Nous allons en profiter pour faire une deuxième séance en côtes.

Comme la première séance, cette séance est bénéfique pour la préparation Marseille-Cassis, elle est aussi bénéfique pour ceux qui souhaitent se frotter au trail, seuls celui et celles qui préparent le marathon la feront avec retenue. Elle est constituée fractions en côtes à vitesse élevée et de retour au point de départ en récupération – à la fin de chaque fraction vous devriez être entre 98% et 100% de votre fréquence cardiaque max. L’objectif est de ne pas partir trop vite pour terminer toutes les fractions au même point d’arrivée.

Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste jusqu’à 19h10 (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre). A cause de la nuit, la séance aura lieu sur le goudron, nous descendrons vers les écoles dans la montée entre le rond point de la crèche et le parking des écoles.

Groupe « Performance »

Echauffement: 20′ trottiner
Corps de la séance: 2 séries de 5 * (1′ rapide 98%FCMax, retour au point de départ au trot) – 3′ de récupération entre les 2 séries
Retour au calme: retour au plateau
PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
Les marathoniens ne feront que 3 répétitions

Groupe « Loisirs »

Echauffement : 20′ trottiner
Corps de la séance: 2 séries * (3 * 45 » rapide – retour au point de départ en récup)
Retour au calme: 15′ trottiner
PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

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Roquefort la Bédoule – Marche Club du mois de Novembre

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :14 octobre 2016
Post category:Course Inscription

Date: 06/11/2016
Lieu: Roquefort la Bédoule
Course Club: Oui
Site Web: La Ronde des Vignes

La marche club du mois de Novembre se déroulera le 06/11 à Roquefort la Bédoule.

La 22^ieme édition de la Ronde des vignes propose

La MARCHE NORDIQUE (10 km) est une marche sportive, avec ou sans bâtons, sur un parcours de 2,5 km sur route et 7,5 km sur sentier DFCI. Départ à 9h05

Le montant de l’inscription est de:

12,00€ + 0,99€ de frais d’inscription

Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

Les détails des courses et les itinéraires sont disponibles sur le site de la Ronde des Vignes.

Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles, s’il reste des dossards, jusqu’au 03/11/2016 – ensuite il faudra s’inscrire sur place si il reste des dossards…

Cliquez sur le bouton ci-dessous pour faire apparaitre le formulaire d’inscription

Paiement en ligne

Si vous avez des difficultés avec le formulaire ci-dessus – essayez ici

Liste des inscrits

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Entrainement Jeudi 13/10/2016

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :12 octobre 2016
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

La séance se fera sur le stade – si la pluie le permet!!

Pour développer l’endurance – il n’y a pas de secret, il faut courir « longtemps » à vitesse soutenue (au moins vitesse du semi voire un peu plus vite).

Rendez-vous à 19h00 sur le stade,

Groupe « Performance »

Echauffement: 15′ trottiner
Corps de la séance: 4 séries de 12′ à 85% de la VMA, – 1′30″ de récupération entre les séries
Retour au calme: 5′ trottiner
Pas de PPG

Groupe « Loisirs »

Echauffement : 20′ trottiner
Corps de la séance: 2 séries de 14′ rapide – 2′ de récupération entre les 2 séries
Retour au calme: 10′ trottiner
PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Tableau des distances

VMA (km/h)	Vitesse de l'effort	Allure (mn/km)	Distance Effort (m)	Vitesse de récupération	Allure Récup (mn/km)	Distance Récupération
17	14,5	00:04:08	2890	10,2	00:05:53	260
16,5	14	00:04:17	2810	9,9	00:06:04	250
16	13,6	00:04:25	2720	9,6	00:06:15	240
15,5	13,2	00:04:33	2640	9,3	00:06:27	230
15	12,8	00:04:41	2550	9,0	00:06:40	230
14,5	12,3	00:04:53	2470	8,7	00:06:54	220
14	11,9	00:05:03	2380	8,4	00:07:09	210
13,5	11,5	00:05:13	2300	8,1	00:07:24	200
13	11,1	00:05:24	2210	7,8	00:07:42	200
12,5	10,6	00:05:40	2130	7,5	00:08:00	190
12	10,2	00:05:53	2040	7,2	00:08:20	180

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2016/10/09 – Martigues- La foulée Martégale

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :11 octobre 2016
Post category:Course Résultat Résultats courses club

Résultats de la course club du mois d’Octobre – La foulée Martégale

Plus de cinq cents coureurs et une cinquantaine de marcheurs s’étaient donnés rendez-vous au Parc de Figuerolle à Martigues pour la foulée Martégale. Parmi ces coureurs, le club été particulièrement bien représenté puisque nous étions 5 marcheurs, 2 concurrentes pour la course de 6Km et 12 coureuses et coureurs pour la course de 11Km.

Le temps était clair mais assez frais – il faut dire qu’un coach trop pessimiste avait fixé un rendez-vous un peu précoce qui nous a permis d’arriver une bonne heure 1/2 à l’avance. Le départ de la marche et des courses étant fixé à 9h30 et 10h00 nous avons largement eu le temps de nous échauffer…

Le parcours de la course de 11 Km est très joli. Il emprunte les pistes du Parc et offre de belles vue sur l’étang. Il est varié et alterne côtes et descentes de différentes longueur. La fin est même digne d’un trail avec une côte assez prononcée et des escaliers.

Nos marcheuses se sont particulièrement distinguées et ont porté haut les couleurs du club en finissant 1ere – Véronique et 2eme – Magali du classement scratch féminin.

Nos coureuses du 6km ne sont pas en reste non plus avec 2 troisièmes places dans les catégories M2F – Laurence et M3F – Véra.

Bravo à toutes les 4… et en plus vous nous avez fait de la publicité pour la Roquefavour sur le Podium.

Les résultats et photos ci-dessous

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Entrainement Jeudi 06/10/2016

Auteur/autrice de la publication :Christian ARNAUD
Publication publiée :5 octobre 2016
Post category:Entrainement

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

La séance se fera sur le stade.

Pour développer l’endurance – il n’y a pas de secret, il faut courir « longtemps » à vitesse soutenue (au moins vitesse du semi voire un peu plus vite).

Rendez-vous à 19h00 sur le stade,

Groupe « Performance »

Echauffement: 15′ trottiner
Corps de la séance: 3 séries de 17′ à 85% de la VMA, – 1′30″ de récupération entre les séries
Retour au calme: 10′ trottiner
Pas de PPG

Groupe « Loisirs »

Echauffement : 20′ trottiner
Corps de la séance: 2 séries de 12′ rapide – 2′ de récupération entre les 2 séries
Retour au calme: 10′ trottiner
PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires

Tableau des distances

VMA (km/h)	Vitesse de l'effort	Allure (mn/km)	Distance Effort (m)	Vitesse de récupération	Allure Récup (mn/km)	Distance Récupération
17	14,5	00:04:08	4090	10,2	00:05:53	260
16,5	14	00:04:17	3970	9,9	00:06:04	250
16	13,6	00:04:25	3850	9,6	00:06:15	240
15,5	13,2	00:04:33	3730	9,3	00:06:27	230
15	12,8	00:04:41	3610	9,0	00:06:40	230
14,5	12,3	00:04:53	3490	8,7	00:06:54	220
14	11,9	00:05:03	3370	8,4	00:07:09	210
13,5	11,5	00:05:13	3250	8,1	00:07:24	200
13	11,1	00:05:24	3130	7,8	00:07:42	200
12,5	10,6	00:05:40	3010	7,5	00:08:00	190
12	10,2	00:05:53	2890	7,2	00:08:20	180

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Objectif de la séance: Seuil

Groupe « Performance »

Groupe « Loisirs »

Tableau de vitesses:

Objectif de la séance: Footing – Colline – Frontale 🙂

Objectif de la séance: Seuil

Groupe « Performance »

Groupe « Loisirs »

Tableau de vitesses:

Objectif de la séance: VMA Longue

Groupe « Performance »

Groupe « Loisirs »

Tableau des distances

Objectif de la séance: Assimilation

Groupe « Performance »

Groupe « Loisirs »

Objectif de la séance: Côtes

Groupe « Performance »

Groupe « Loisirs »

Nous attendons vos inscriptions

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

Groupe « Performance »

Groupe « Loisirs »

Tableau des distances

Résultats de la course club du mois d’Octobre – La foulée Martégale

Objectif de la séance: Développement de l’endurance

Groupe « Performance »

Groupe « Loisirs »

Tableau des distances

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